Τα οφέλη του ύπνου και το Power Nap
Γιατί μια Power Nap; Γεγονότα για τον ύπνο
Ενώ τα μικρά παιδιά συνήθως παίρνουν νάπα το απόγευμα, ο πολιτισμός μας γενικά φρενάρει μετά από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της μέρας. Ωστόσο, ακόμη και σε εκείνους που έχουν αρκετό ύπνο (αλλά ιδιαίτερα σε αυτούς που δεν το κάνουν), πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια φυσική αύξηση στην υπνηλία το απόγευμα, περίπου 8 ώρες μετά το ξύπνημα. Και η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας πιο συναγερμό, να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη γνωστική λειτουργία με έναν υπνάκο.
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της μέρας, ή ένας «σκασμός ισχύος», σημαίνει περισσότερη υπομονή, λιγότερη πίεση, καλύτερος χρόνος αντίδρασης, αυξημένη μάθηση, περισσότερη αποτελεσματικότητα και καλύτερη υγεία. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τα οφέλη του ύπνου και πώς ένας υπνάκο δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει!
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το σώμα χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα, ανάλογα με τους προσωπικούς και γενετικούς παράγοντες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι 6 ώρες ή λιγότερο τριπλασιάζει τον κίνδυνο ενός αυτοκινητιστικού ατυχήματος. (Είναι ενδιαφέρον ότι ο υπερβολικός ύπνος - περισσότερο από 9 ώρες - μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας · οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι κοιμούνται περισσότερες από 9 ώρες την ημέρα δεν ζουν όσο οι ομόλογοι ύπνου 8 ωρών!)
Οι επιδράσεις της αποτυχημένης ύπνου
Ο ύπνος είναι αθροιστικός. αν χάσετε μία μέρα, νιώθετε το επόμενο. Αν χάσετε επαρκή ύπνο αρκετές συνεχόμενες ημέρες, δημιουργείτε ένα «έλλειμμα ύπνου», το οποίο υποβαθμίζει τα εξής:
- Χρόνος αντίδρασης
- Κρίση
- Οραμα
- Επεξεργασία πληροφορίας
- Βραχυπρόθεσμη μνήμη
- Εκτέλεση
- Κίνητρο
- Επαγρύπνηση
- Υπομονή
Οι κουρασμένοι άνθρωποι βιώνουν επίσης περισσότερη διάθεση, επιθετικές συμπεριφορές, εξάντληση και περισσότερο άγχος.
Το πλεονέκτημα ενός Power Nap
Οι μελέτες δείχνουν ότι 20 λεπτά ύπνου το απόγευμα παρέχει περισσότερο χρόνο ξεκούρασης από 20 λεπτά περισσότερο ύπνο το πρωί (αν και οι δύο τελευταίες ώρες ύπνου το πρωί έχουν ειδικά οφέλη από το δικό τους).
Το σώμα φαίνεται να έχει σχεδιαστεί για αυτό, καθώς τα σώματα των περισσότερων ανθρώπων γίνονται πιο κουρασμένα το απόγευμα, περίπου 8 ώρες μετά την ξυπνήσουν.
Πόσο καιρό πρέπει να κοιμηθώ;
Όταν κοιμάστε περνάτε από διαφορετικά στάδια ύπνου, που είναι γνωστά ως κύκλος ύπνου. Αυτά τα στάδια περιλαμβάνουν τον ελαφρύ ύπνο, τον βαθύ ύπνο (που πιστεύεται ότι είναι το στάδιο στο οποίο επισκευάζεται το σώμα), τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών ή τον ύπνο REM (κατά τη διάρκεια του οποίου το μυαλό επισκευάζεται).
Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να κρατήσουν τον ύπνο μεταξύ 15 και 30 λεπτών, καθώς ο ύπνος σας παίρνει περισσότερο σε βαθύτερα στάδια ύπνου, από τα οποία είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε. Επίσης, η μεγαλύτερη νάπα μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθεί τη νύχτα, ειδικά εάν το έλλειμμα του ύπνου σας είναι σχετικά μικρό. Ωστόσο, οι έρευνες έχουν δείξει ότι ένα υπνάκο 1 ώρας έχει πολλά περισσότερα αποκαταστατικά αποτελέσματα από ένα 30 λεπτό υπνάκο, συμπεριλαμβανομένης μιας πολύ μεγαλύτερης βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας. Το κλειδί για τη λήψη ενός μακρύτερου υπνάκο είναι να πάρετε μια αίσθηση για το πόσο χρόνο οι κύκλοι ύπνου σας είναι, και προσπαθήστε να ξυπνήσετε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου. (Είναι στην πραγματικότητα περισσότερο η διακοπή του κύκλου ύπνου που σας κάνει να γκρίνια, παρά τις βαθύτερες καταστάσεις του ύπνου.)
Δεδομένου ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε μήκος ύπνου, μπορείτε να θελήσετε να αφήσετε το πρόγραμμά σας να αποφασίσει: εάν έχετε μόνο 15 λεπτά για να ελευθερώσετε, πάρτε τους!
Αλλά αν μπορούσατε να εργαστείτε σε ένα υπνάκο ωρών, μπορείτε να κάνετε καλά για να ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο του ύπνου, ακόμα κι αν σημαίνει λιγότερο ύπνο τη νύχτα. Εάν διαθέτετε μόνο 5 λεπτά, απλά κλείστε τα μάτια σας. ακόμη και μια σύντομη ανάπαυση έχει το πλεονέκτημα της μείωσης του στρες και σας βοηθά να χαλαρώσετε λίγο, το οποίο μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσετε τα καθήκοντα της ημέρας σας. Αλλά μην συγχέετε μια σύντομη ξεκούραση με microsleep.
Συμβουλές για μια πιο αποτελεσματική nap
Εάν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερο ύπνο και τα οφέλη για την υγεία που πηγαίνουν με αρκετό ύπνο, εδώ είναι μερικές συμβουλές για πιο αποτελεσματικό ύπνο και ύπνο τη νύχτα:
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 3μμ. Είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να παραμείνει στο σύστημά σας περισσότερο από ό, τι νομίζετε. ο χρόνος ημίσειας ζωής του είναι τέσσερις έως έξι ώρες!
- Εάν δεν θέλετε να χαλαρώσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ρυθμίστε το ξυπνητήρι.
- Εάν δεν έχετε χρόνο για έναν υπνάκο δύναμης, ή δεν αισθάνεστε άνετα napping κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε το διαλογισμό ? δίνει στο σώμα σας ξεκούραση και παράγει βραδύτερα εγκεφαλικά κύματα παρόμοια με τον ύπνο.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ύπαρξης ποιοτικού ύπνου όταν τονίζετε και πώς να έχετε υγιή ύπνο γενικότερα.
Πηγές:
Hamilton NA, Catley D, Karlson Γ. Ο ύπνος και η συναισθηματική απόκριση στο άγχος και τον πόνο. Ψυχολογία της Υγείας. Μάιος 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Ένα έλλειμμα στην ικανότητα να σχηματίζουν νέες ανθρώπινες μνήμες χωρίς ύπνο. Φύση Νευροεπιστήμη . 10 Μαρτίου 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Οι επιδράσεις ενός 20 λεπτού υπνάκο στο απόγευμα για τη διάθεση, τις επιδόσεις και τη δραστηριότητα EEG. Κλινική Νευροφυσιολογία. Φεβρουάριος 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery ΕΜ, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Ο ρόλος της αναπνοής που διαταράσσεται από τον ύπνο, η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η εξασθένιση των επιδόσεων σε συντριβές μηχανοκίνητων οχημάτων - μελέτη περίπτωσης ελέγχου. Ύπνου και αναπνοής. Ιουνίου 2004.
Varkevisser Μ, Kerkhof GA. Χρόνια αϋπνία και απόδοση σε 24ωρη συνεχή ρουτίνα μελέτη. Journal of Sleep Research . Μάρτιος 2005.