Πώς να αυξήσετε το λόγο θετικότητάς σας

Για δεκαετίες, γνωρίζουμε ότι η «θετική σκέψη» μπορεί να καταπολεμήσει το άγχος και την αρνητικότητα, βοηθώντας μας να εστιάσουμε σε αυτό που δουλεύει, βοηθώντας μας να διατηρήσουμε μια λιγότερο άσχημη εικόνα για το τι αντιμετωπίζουμε και επιτρέποντάς μας να βάλουμε τα πράγματα σε προοπτική , μεταξύ άλλων.Οι ερευνητές και οι ψυχολόγοι έχουν διευρύνει την κατανόησή μας για το πώς η θετική σκέψη μπορεί να αντιστραφεί εάν προσπαθούμε να εξαναγκάσουμε να αρνηθούμε τα συναισθήματα που έχουμε, να αγνοήσουμε τους πιθανούς κινδύνους σε μια κατάσταση που αντιμετωπίζουμε ή να ενεργήσουμε με τρόπο που να αισθάνεται ψευδής.

Αυτό έχει οδηγήσει σε μια εστίαση στη θετική σκέψη με έμφαση στην αυθεντικότητα, η οποία λειτουργεί καλά για την ανακούφιση του στρες.

Πώς λειτουργεί ο λόγος θετικότητας

Ένας άλλος τρόπος που οι θετικές σκέψεις λειτουργούν είναι λιγότερο προφανείς, αλλά ίσως ακόμα πιο ισχυροί. Η ερευνητής Barbara Fredrickson έχει μελετήσει τις γενικές επιδράσεις της θετικότητας και διαπίστωσε ότι υπάρχει ένα σημείο στο οποίο οι θετικές μας διαθέσεις και ψυχικές καταστάσεις μπορούν να μας οδηγήσουν σε ένα σημείο όπου είμαστε πιο δημιουργικοί, παρακινημένοι και ανθεκτικοί στο άγχος . Όταν φτάσουμε σε αυτό το σημείο ανατροπής, η προοπτική μας είναι γενικότερη: βλέπουμε ευκαιρίες που ενδεχομένως έχουμε χάσει και πιστεύουμε ότι μπορούμε να τους κάνουμε να δουλέψουν για εμάς. Επίσης, βλέπουμε περισσότερη ομορφιά στον κόσμο και έχουμε περισσότερη εκτίμηση γι 'αυτό. Η ικανότητά μας να διαχειριστούμε το άγχος γενικά αυξάνεται, οπότε είμαστε λιγότερο πιθανό να πέσουμε σε μια προς τα κάτω σπειροειδή αντίδραση.

Σε γενικές γραμμές, μόλις φθάσουμε σε ένα σημείο όπου αισθανόμαστε θετικά συναισθήματα πολύ πιο συχνά από ό, τι βρισκόμαστε στα αρνητικά, αυτός ο αυτοπεριοριζόμενος κύκλος θετικότητας τίθεται σε κίνηση και η θετικότητα και η ανθεκτικότητα γίνεται πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί.

Πόση θετική θέλουμε;

Πιο συγκεκριμένα, όταν οι διαθέσεις μας είναι θετικές τρεις φορές περισσότερο από ό, τι είναι αρνητικές ή εάν ο λόγος θετικής προς αρνητική μας είναι τριπλάσιος, φτάνουμε σε ένα σημείο ανατροπής όπου βιώνουμε μια "ανοδική σπείρα" θετικότητας και όλα φαίνονται να φτάσουμε στη θέση μας για τις διαθέσεις και τις επιδόσεις μας.

Με την εστίαση στη δημιουργία μιας αναλογίας 3: 1 για τον εαυτό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε θετικές εμπειρίες στη ζωή σας. Αυτά ανταμείβουν μόνοι τους, αλλά μπορούν να σας δώσουν και πολλά περισσότερα για εσάς. Δημιουργώντας αυτά που σας κάνουν να νιώθετε αισιόδοξοι, ευγνώμονες, εκτιμημένοι, εμπνευσμένοι, δέος και απλά ευτυχισμένοι, μπορείτε να δημιουργήσετε την ικανότητά σας να απολαύσετε τη ζωή γενικά και να αναζητήσετε ακόμα περισσότερες από αυτές τις θετικές εμπειρίες.

Τι αυξάνει τον λόγο

Εάν γνωρίζετε τα μαθηματικά, ίσως ήδη έχετε συνειδητοποιήσει ότι υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τον λόγο θετικότητας: μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές σας εμπειρίες (μειώστε τον παρονομαστή σας) και να αυξήσετε τις θετικές σας (αύξηση του αριθμητή σας). Όταν μιλάμε για αρνητικές και θετικές εμπειρίες, αυτό σημαίνει εκείνους που δημιουργούν αυτά τα συναισθήματα μέσα σου. Πολλές εμπειρίες μπορούν να θεωρηθούν είτε αρνητικές είτε θετικές, ανάλογα με ένα πλήθος προσωπικών παραγόντων. Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές είναι δυνατόν να μετατοπιστεί μια "αρνητική" εμπειρία στην αίσθηση ότι είναι "θετική" αν γνωρίζετε πώς.

Μια προειδοποίηση σχετικά με τη θετική σκέψη

Η μετατόπιση της προοπτικής σας σε πιο θετική σκέψη μπορεί να είναι μια ισχυρή προσέγγιση για την αύξηση της θετικότητάς σας και μπορεί να λειτουργήσει με διάφορους τρόπους.

Η εύρεση του θετικού σε μια κατάσταση, η προσάρτηση της προσωπικής σημασίας και η αναμόρφωση της απειλής ως πρόκλησης είναι όλες οι στρατηγικές που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αρνείστε τα νόμιμα αρνητικά σας συναισθήματα ή προσπαθώντας να πείσετε τον εαυτό σας ότι κάτι είναι θετικό όταν πραγματικά δεν αισθάνεστε ότι μπορεί να αντιστραφεί και μπορεί παράδοξα να σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο άγχος από λιγότερο.

Ένας λόγος που συμβαίνει είναι ότι μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να "βιώσετε" τα πράγματα με πιο θετικό τρόπο και το γεγονός ότι δεν είστε, είναι μια αποτυχία εκ μέρους σας. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αισθανθεί θετική όταν αισθάνεστε έντονα την αρνητικότητα είναι ότι μπορεί να αισθανθεί μη αυθεντική. τα συναισθήματά μας είναι συχνά εκεί για σημαντικούς λόγους, έτσι αγνοώντας τη διαίσθησή σας ή τα συναισθήματά σας όταν είναι σημαντικό και τα συναισθήματά σας προσπαθούν να σας πουν κάτι μπορεί να δημιουργήσει ψυχολογική δυσαρέσκεια.

Μερικές φορές η αντιμετώπιση του ζητήματος που προκαλεί άγχος είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση.

Όταν εργάζεστε στην αίσθηση θετικότητας, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε σε θετικές πτυχές μιας κατάστασης που αισθάνεστε αληθινά θετικές, αντί να επιχειρήσετε να πείσετε τον εαυτό σας ότι αισθάνεστε πραγματικά διαφορετικά σχετικά με κάτι που έχετε αισθανθεί σωστά αναστατωμένος. Αυτή είναι μια λεπτή γραμμή για να περπατήσετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες στη ζωή σας

Πολλοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι η προσέγγιση του "λόγου θετικότητας" στη διαχείριση του άγχους αισθάνεται πολύ δυναμική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μας παρέχει μια αίσθηση ελέγχου και όταν αισθανόμαστε τον έλεγχο της κατάστασής μας, αισθανόμαστε λιγότερο άγχος. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε πάντοτε τις συνθήκες μας, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνουμε σε αυτές. Όταν αισθανόμαστε ότι έχουμε επιλογές και πόρους, μπορούμε να ανταποκριθούμε από μια θέση δύναμης και εσωτερικής ειρήνης. Έχουμε πολύ περισσότερο έλεγχο σχετικά με την προσθήκη ευχάριστων εμπειριών στη ζωή μας από ό, τι συχνά έχουμε υπερνικήσει τα αγχωτικά αυτά. Με αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε τους λόγους θετικότητάς σας.

Κάντε ένα σχέδιο. Όταν αισθάνεστε άγχος ή ελαφρώς καταθλιπτικός, ίσως να μην ξεκινάτε την ημέρα να αισθάνεστε ενθουσιασμένοι για το τι είναι μπροστά όπως θα μπορούσατε αν αισθανόσαστε καλύτερα για τα πράγματα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βλέπετε τα πράγματα σε ένα πιο αρνητικό φως και να παίρνετε αποφάσεις που δημιουργούν περισσότερα από αυτά - κάτι που είναι γνωστό ως πτωτική σπείρα αρνητικότητας. Είναι συχνά δυνατό να γυρίσεις τα πράγματα με ένα απλό σχέδιο.

Η πράξη δημιουργίας ενός σχεδίου μπορεί να σας δώσει τη δυνατότητα να νιώσετε περισσότερο έλεγχο των περιστάσεων σας και να χαλαρώσετε στην ημέρα σας με περισσότερες θετικές προσδοκίες. Το ίδιο το σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει ελαχιστοποίηση των στρεσογόνων παραγόντων (μείωση του αριθμητή σας) ή αύξηση του χρόνου που περνάτε να αισθάνεστε θετικά συναισθήματα. Με τον προγραμματισμό μπροστά, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ακύρωσης σχεδίων που μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερο άγχος ή να προσθέσουν θετικές εμπειρίες στην μέρα σας.

Διατηρήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης. Ένας τρόπος για να αυξήσετε τις αναλογίες σας είναι να μεγιστοποιήσετε τις θετικές εμπειρίες που έχετε ήδη στη ζωή σας. Μπορείτε να επεκτείνετε τα θετικά συναισθήματα που αντιμετωπίζετε, απολαμβάνοντας τα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την εστίασή σας σε ό, τι σας κάνει ευτυχισμένους με το περιοδικό για τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.

Όταν ξεκινάτε ή τελειώνετε τακτικά την ημέρα γράφοντας τρία πράγματα που εκτιμάτε εκείνη την ημέρα, αναπτύσσετε μια συνήθεια να εστιάζετε σε πράγματα που φέρνουν χαρά και ανυψώνουν τη διάθεσή σας. Μπορείτε επίσης να ευχαριστήσετε περισσότερο από μια αυτόματη εμπειρία. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα της ύπαρξης ενός περιοδικού ευγνωμοσύνης είναι ότι έχετε αφήσει με μια γραπτή καταγραφή των πολλά πράγματα που πρέπει να εκτιμήσουν στη ζωή. Μελέτες δείχνουν ότι η δημοσιογραφική ευγνωμοσύνη μπορεί να αποφέρει μακροχρόνια οφέλη στη διάθεσή σας και στην προσωπική σας αντοχή.

Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας. Όταν επανειλημμένα τονίζετε και οι αναλογίες σας αρχίζουν να μετατοπίζονται, ίσως να μην παρατηρήσετε πτώση της διάθεσης έως ότου αισθανθείτε σημαντικά αποτελέσματα ενός λόγου χαμηλότερου από τρία προς ένα. Αυτό μπορεί να φαίνεται αδιάφορο, αλλά η προσοχή στη διάθεσή σας είναι σημαντική για τη μακροχρόνια ευτυχία και την αντοχή σας. Αν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε τόνισε για λίγες μέρες και αρχίζετε να βιώνετε τα ενδεικτικά σημάδια χαμηλότερης αναλογίας, μπορείτε να αρχίσετε να περιστρέφετε τα πράγματα για τον εαυτό σας αμέσως. Αυτό μπορεί να κρατήσει τα πράγματα από τη μετακίνηση προς τη λάθος κατεύθυνση πριν αυξήσει τον λόγο σας γίνεται δύσκολη.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας Οι ερευνητές σε θετική ψυχολογία έχουν εντοπίσει ορισμένες δραστηριότητες ή εμπειρίες που είναι ευχάριστες σωματικά ή συναισθηματικά ως "απολαύσεις". Παρέχουν άμεση άνεση στη διάθεσή σας και απαιτούν λίγη προσπάθεια, όπως τρώγοντας ένα μπισκότο, απολαμβάνοντας ένα λουτρό ή απολαμβάνοντας ένα καλό τραγούδι. Οι απολαύσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην ανύψωση του λόγου θετικότητάς σας και είναι εύκολο να το προσθέσετε στη ζωή σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι απολαύσεις συνήθως παρέχουν ένα ελαφρώς μειούμενο επίπεδο θετικής εμπειρίας, αν τις χρησιμοποιείτε πολύ, έτσι ώστε να τις αλλάζετε βέλτιστα. Μην χρησιμοποιείτε τις ίδιες απολαύσεις κάθε μέρα, εκτός αν σας φέρνουν πραγματικά το ίδιο κομμάτι χαράς. Η αλλαγή των απολαύσεών σας - κρατώντας τους σε περιστροφή - είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε, και εξακολουθεί να είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ημέρα σας.

Έχετε κάποιες συνήθειες: Ενώ η θετική σκέψη είναι δύσκολο να διατηρηθεί καθημερινά, οι συνήθειες που φέρνουν μια συναισθηματική άνθηση είναι απλούστερες. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι συχνά πιο εύκολο να αλλάξουμε τις συμπεριφορές μας από ό, τι οι σκέψεις μας. Με την προσθήκη κάποιων συνηθειών στην μέρα σας, που θα δημιουργήσουν μια συναισθηματική άνεση, όπως μια προπόνηση το πρωί, μια καθημερινή βόλτα στη φύση ή μια κλήση σε έναν καλό φίλο κατά τη διάρκεια της μέσης μεταφοράς σας, μπορείτε να προσθέσετε θετικές εμπειρίες στην ημέρα σας και μεγαλύτερα επίπεδα θετικότητας στο συνήθη τρόπο σκέψης σας. Η συνήθεια της θετικής σκέψης μπορεί να ακολουθήσει από εκεί.

Βρείτε κάποιες εκπλήξεις. Μπορούμε να συνηθίσουμε ακόμη και τις πιο θετικές εμπειρίες και να τις θεωρήσουμε δεδομένες χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε. Για το λόγο αυτό, βοηθά να έχετε κάποια ποικιλία στην ημέρα σας. Το πρωί, ενώ προγραμματίζετε την ημέρα σας, προσπαθήστε να προσθέσετε κάτι νέο που θα απολαύσετε, κάτι που δεν αποτελεί μέρος της ρουτίνας σας. Έχοντας τη φρέσκια εμπειρία θα μεγιστοποιήσετε τη χαρά που θα βρείτε σε αυτό.

Χρησιμοποιήστε αποδεδειγμένες αναμονής. Βοηθά επίσης να γνωρίζετε τι πραγματικά σας φέρνει άνεση και ευχαρίστηση, και να εργαστείτε αυτά τα πράγματα στην τακτική σας ρουτίνα. Αν σας αρέσει να περπατάτε την ίδια διαδρομή όταν γυμνάζεστε, να παρακολουθείτε τις ίδιες κωμωδίες τη νύχτα ή να τρώτε τα ίδια αγαπημένα γεύματα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ό, τι αγαπάτε στην καθημερινή σας ζωή όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να κάνετε την αναλογία 3 προς 1 μια τακτική πτυχή της ζωής σας.

> Πηγές:

> Adler MG, Fagley NS. Εκτίμηση: Ατομικές διαφορές στην εύρεση αξίας και νοήματος ως μοναδικού προγνώστη της υποκειμενικής ευημερίας. Εφημερίδα της προσωπικότητας Φεβρουάριος 2005.

> Emmons RA, McCullough ME. Μετρώντας τις ευλογίες έναντι των βαρών: μια πειραματική έρευνα της ευγνωμοσύνης και της υποκειμενικής ευημερίας στην καθημερινή ζωή. Εφημερίδα της προσωπικότητας και της κοινωνικής ψυχολογίας Φεβρουάριος 2003.

> Fredrickson, Barbara L. Ο ρόλος των θετικών συναισθημάτων στη θετική ψυχολογία: Η θεωρία των θετικών συναισθημάτων που διευρύνουν και χτίζουν. American Psychologist, τόμος 56 (3), Mar, 2001 σελ. 218-226.

> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Αη Μ. ' Johnson, David Ρ .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Οι ανοδικές σπείρες των θετικών συναισθημάτων αντιδρούν προς τα κάτω τις σπείρες αρνητικότητας: Στοιχεία από τη θεωρία των ευρυγώνων και των συναισθηματικών νευροεπιστημών για τη θεραπεία των συναισθηματικών δυσλειτουργιών και των ελλειμμάτων στην ψυχοπαθολογία. Θετική Κλινική Ψυχολογία Κλινική Ψυχολογία. 2010 30 (7): 849-864.

> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen Μ .; Almeida, David M. Μήπως ο ελεύθερος χρόνος μετριέται ή μεσολαβεί η επίδραση του καθημερινού άγχους στη θετική επίδραση; Journal of Leisure Research 2014, τόμ. 46 Τεύχος 1, σελ. 106.

> Schiffrin, Holly Η .; Falkenstern, Melissa. Ο αντίκτυπος των επιπτώσεων στην ανάπτυξη πόρων: Υποστήριξη του μοντέλου διεύρυνσης και δημιουργίας. Βορειοαμερικανική Εφημερίδα Ψυχολογίας. 2012, νοΙ. 14 Τεύχος 3, ρ569-584.