Συμβουλές για την αντιμετώπιση του θυμού προτού να καταστεί δύσκολο να ελεγχθεί
Ο θυμός τείνει να είναι αναστατωμένος σε κάθε περίπτωση. Αλλά η μετατραυματική διαταραχή του στρες (PTSD) μπορεί να κάνει τον θυμό πολύ χειρότερο και ακόμη και να οδηγήσει σε βίαιη συμπεριφορά . Αν έχετε PTSD, πιθανώς γνωρίζετε ότι δεν είναι πάντα εύκολο να γνωρίζετε πώς να αντιμετωπίζετε τον θυμό. Εδώ είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για να βοηθήσετε να μειώσετε το θυμό σας προτού να επιδεινωθεί και μερικές συμβουλές για να το κάνετε να λειτουργήσει.
Το σχέδιο είναι να πάρει ένα «χρονικό όριο», το οποίο σημαίνει ότι για λίγο απομακρύνεστε από μια κατάσταση θυμού που χειροτερεύει και αφήνετε τον εαυτό σας να κρυώσει . Τα βήματα που σχετίζονται με τον προγραμματισμό για ένα χρονικό όριο και τη λήψη του περιγράφονται παρακάτω.
Πώς να δημιουργήσετε το Σχέδιο Time-Out για το θυμό σας
Βήμα 1. Κάντε ένα σχέδιο για το πώς να αντιμετωπίσετε τον θυμό προτού να βρεθείτε σε μια θερμότητα κατάσταση. Η ιδέα είναι να αποφασίσετε μπροστά για το τι θα κάνετε για να ξεκαθαρίσετε την κατάσταση και τον εαυτό σας. Σκεφτείτε πού θα είστε και ποιος άλλος θα είναι εκεί. Επιλέξτε ένα ήσυχο, χαλαρωτικό μέρος για να πάτε στην περιοχή σε περίπτωση που χρειαστείτε ένα χρονικό όριο. Ελάτε με μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δροσιστείτε σε ένα χρονικό διάστημα, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή προσεκτικότητας .
Βήμα 2 . Σχεδιάστε αυτό που θα θέλατε να πείτε για να εξηγήσετε το χρονικό όριο. Είναι σημαντικό να είστε πολύ σαφής και ανοιχτός για τα συναισθήματά σας και τις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Μόλις είστε επιτόπου, παραμείνετε σε επαγρύπνηση για "body signs" που προειδοποιούν ότι μια κατάσταση είναι πολύ ζεστή για εσάς και ο θυμός σας αυξάνεται.
Τα σημάδια του σώματος μπορεί να περιλαμβάνουν πιο γρήγορο καρδιακό ρυθμό και υψηλότερο επίπεδο σωματικής έντασης. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας. Θυμηθείτε, όσο νωρίτερα θα πιάσετε το θυμό σας, τόσο καλύτερα θα το διαχειριστείτε.
Βήμα 4. Εάν κάτι σας κάνει να θυμώσει ότι δεν περιλαμβάνει άλλο άτομο, και μπορείτε να αισθανθείτε το θυμό σας αυξάνεται, ήρθε η ώρα για ένα χρονικό όριο.
Αφαιρέστε τον εαυτό σας από την κατάσταση το συντομότερο δυνατό.
Αν νιώθετε ότι θυμώνεστε με κάποιον άλλο ή μια ομάδα, πείτε τους ότι χρειάζεστε χρόνο. Αλλά μην ξυπνάτε και αφήνετε. Αντ 'αυτού, εξηγήστε πώς αισθάνεστε και γιατί πρέπει να δικαιολογείτε για λίγα λεπτά.
Χρησιμοποιήστε δηλώσεις "I" στην εξήγηση σας. Για παράδειγμα, μην πείτε, " Με κάνετε τόσο θυμωμένος, απλά πρέπει να φύγω από το δωμάτιο". Αντ 'αυτού, πείτε, « Παρατηρώ ότι αρχίζω να αναστατώω, οπότε θα πάρω λίγα λεπτά για να ηρεμήσω και έπειτα θα ήθελα να συνεχίσουμε τη συζήτησή μας».
Βήμα 5. Ενώ εξηγείτε τις ενέργειες που πρόκειται να αναλάβετε, προσπαθήστε να διαχειριστείτε το θυμό σας. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις δεξιότητες αντιμετώπισης για τη διαχείριση του άγχους.
Βήμα 6. Αφού βρεθείτε στο χώρο σας, θυμηθείτε ότι υποτίθεται ότι έχετε ψύξει. Μην παγιδεύεστε να κάνετε πράγματα που στηρίζουν ή αυξάνουν τον θυμό σας, όπως η αντιμετώπιση της κατάστασης στο μυαλό σας ή η σκέψη για το ποιος είπε τι και πώς σας έκανε να νιώσετε. Η πρακτική προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να μην σας πιαστείτε σε αρνητικές σκέψεις και αυτο-ομιλία .
Βήμα 7. Αφού ο θυμός σας κατέβηκε σε ένα πιο διαχειρίσιμο επίπεδο και πριν επιστρέψετε στην κατάσταση που αφήσατε, σκεφτείτε τι θα κάνετε και πείτε όταν φτάσετε εκεί.
Πάρτε μια στιγμή για να ασκήσετε το σχέδιό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να επιμείνετε σε αυτό.
Βήμα 8. Όταν είστε έτοιμοι με το σχέδιό σας, επιστρέψτε στην κατάσταση και θέστε την σε ισχύ. Εάν μιλάτε με κάποιον άλλο ή μια ομάδα, εκφράστε την εκτίμησή σας για την κατανόησή τους. Ευχαριστώ που τους έδωσες την ευκαιρία να ηρεμήσετε.
Συμβουλές για να κάνετε την εργασία σας εκτός χρόνου
Για να δώσετε στο σχέδιο χρόνου σας τις καλύτερες πιθανότητες να εργαστείτε για να ελέγξετε το θυμό σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Σχεδιάστε μπροστά. Τα χρονικά όρια δεν πρέπει να είναι απρόβλεπτα ή ξαφνικά. Σκεφτείτε μπροστά από όπου μπορείτε να πάτε και τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε ένα χρονικό διάστημα.
- Πρακτική! Όσο περισσότερο ασκείστε το σχέδιο χρονικού ορίου, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το χρησιμοποιήσετε.
- Τα χρονικά διαστήματα δεν είναι διαφυγές. Βεβαιωθείτε ότι πάντα επιστρέφετε στην κατάσταση, ώστε να μπορεί να επιλυθεί ήρεμα και αποτελεσματικά.
- Αφήστε τους άλλους να γνωρίζουν ότι θα παίρνετε time-outs για να βοηθήσετε να κρατήσετε θυμωμένες στιγμές από το να ζεσταίνετε περισσότερο. Οι άνθρωποι με τους οποίους μοιράζεστε αυτό θα σέβεστε τη δέσμευσή σας στις σχέσεις σας με αυτούς.
- Λάβετε υπόψη ότι τα χρονικά όρια δεν θα είναι πάντοτε αποτελεσματικά. Αναζητήστε επιπλέον ευκαιρίες για να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τον θυμό. Θυμηθείτε, τα περισσότερα "εργαλεία" που έχετε για να διατηρήσετε τον θυμό σας υπό έλεγχο, τόσο καλύτερα θα το χειριστείτε όταν προκύψει η ανάγκη.