Μάθετε πρακτικούς τρόπους για τον έλεγχο της καταστροφικής σκέψης
Τα άτομα με διαταραχή μετατραυματικού άγχους (PTSD) συχνά αντιμετωπίζουν γνωστικές στρεβλώσεις όπως είναι η καταστροφική σκέψη - η τάση να αναμένεται το χειρότερο να συμβεί χωρίς να εξετάζονται άλλες δυνατότητες.
Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι ακραίες, υπερβολικές σκέψεις που δεν ταιριάζουν με την πραγματικότητα μιας κατάστασης.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα με PTSD που τραυματίστηκε από βιασμό μπορεί να έχει την καταστροφική σκέψη ότι αν βγει σε μια ημερομηνία, θα επιτεθεί ξανά.
Αν και αυτό μπορεί να συμβεί, είναι πολύ πιθανότερο ότι η ημερομηνία δεν θα χαρακτηρίζει τίποτα αναστατωτική - θα μπορούσε να πάει καλά. Αλλά οι άνθρωποι που αγωνίζονται με την καταστροφική σκέψη συνήθως δεν θεωρούν ότι θα συμβεί τίποτε άλλο παρά το χειρότερο. Ασφαλώς, η εστίαση στο χειρότερο σενάριο οδηγεί σε πολύ άγχος και άγχος - και στην περίπτωση αυτή, θα μπορούσε να αναγκάσει τη γυναίκα να αρνηθεί την ημερομηνία.
Πώς δημιουργείται η καταστροφική σκέψη;
Η διαβίωση μέσω ενός τραυματικού γεγονότος καταστρέφει τις θετικές πεποιθήσεις που έχουν συνήθως οι άνθρωποι για τον κόσμο, όπως ότι είναι ασφαλείς από σκόπιμη βλάβη ή, μετά από κάποιο τραυματικό συμβάν κάποιου άλλου, ότι «αυτό δεν μπορεί ποτέ να συμβεί σε μένα». Επομένως, είναι λογικό ότι κάποιος με PTSD μπορεί να πέσει σε καταστροφική σκέψη μετά από έκθεση σε ένα τραυματικό συμβάν : Το τραύμα θεωρείται ως απόδειξη ότι το χειρότερο μπορεί στην πραγματικότητα να συμβεί - και θεωρείται ως ένδειξη ότι μόνο τραυματικά γεγονότα θα συμβούν από δω και πέρα .
Δεν εξετάζονται καν άλλα πιθανά αποτελέσματα.
Με το πέρασμα του χρόνου, η καταστροφική σκέψη αναπτύσσεται σε μια καθημερινή στρατηγική αντιμετώπισης που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι το πρόσωπο δεν πρόκειται ποτέ να τοποθετηθεί σε μια επικίνδυνη κατάσταση και πάλι. Αλλά έχοντας καταστροφικές σκέψεις ξανά και ξανά μπορεί να παραλύει, οδηγώντας σε ακραίο άγχος, αποφυγή και απομόνωση .
Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να υπονομεύει τη στρατηγική αντιμετώπισης. Πως? Επαναφέροντας την αίσθηση του ατόμου ότι είναι συνεχώς σε κίνδυνο και δεν είναι ασφαλής οπουδήποτε.
Μπορείτε να διαχειριστείτε καταστροφική σκέψη
Το πρώτο βήμα στη διαχείριση των καταστροφικών σκέψεων είναι να γνωρίζετε πότε τα έχετε. Η αυτο-παρακολούθηση μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξηθεί η συνειδητοποίηση των σκέψεων σας και των επιπτώσεών τους στη διάθεση και τις ενέργειές σας.
Στη συνέχεια, κάντε τα βήματα για να μετακινήσετε τη σκέψη σας από τα άκρα. Αφήστε τον εαυτό σας να εξετάσει άλλες επιλογές. Όταν αρχίζει η καταστροφική σκέψη, ίσως είναι χρήσιμο να αναρωτηθείτε:
- Τι αποδεικτικά στοιχεία έχω ότι η σκέψη αυτή είναι ρεαλιστική;
- Τι αποδεικτικά στοιχεία έχω ότι δεν είναι;
- Έχουν υπάρξει φορές που έχω τη σκέψη αυτή και δεν έγινε πραγματικότητα;
- Έχω αυτό το είδος σκέψης όταν αισθάνομαι εντάξει ή όταν αισθάνομαι λυπημένος, θυμωμένος ή ανήσυχος;
- Τι θα έλεγα σε κάποιον άλλο που είχε αυτή τη σκέψη;
- Είναι πιθανό ότι έχω αυτή τη σκέψη απλά από συνήθεια;
- Τι μπορεί να είναι μια διαφορετική, πιο ρεαλιστική σκέψη σε αυτή την κατάσταση;
Ζητώντας τον εαυτό σας αυτά τα είδη ερωτήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τη συνήθεια της καταστροφικής σκέψης, μαθαίνοντας να είστε πιο ευέλικτοι όταν εξετάζετε τις επιλογές σας. Θα ξέρετε ότι επιτύχετε όταν αισθάνεστε ότι 1) δεν είστε τόσο άγχος όπως ήσασταν πριν ή 2) το άγχος σας δεν γίνεται όλο και χειρότερο.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει αν ασκεί κανείς την προσοχή στις σκέψεις σας, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποδυνάμωση της εξουσίας τους από τη διάθεσή σας. Είναι εύκολο: Όταν παρατηρήσετε ότι έχετε μια καταστροφική σκέψη, απλώς την θεωρήστε ως μια σκέψη, τίποτα άλλο - απλά κάτι που κάνει το μυαλό σας όταν αισθάνεστε κάποιο τρόπο ή αντιμετωπίζετε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Απλά μια συνήθεια.
Μπορεί να αποφασίσετε να βγείτε έξω και να δοκιμάσετε πόσο καλά διαχειρίζεστε την καταστροφική σας σκέψη. Παρόμοια με τη θεραπεία έκθεσης , η ιδέα είναι να προσεγγίσουμε αργά τις καταστάσεις που οδήγησαν καταστροφικές σκέψεις στο παρελθόν και να δούμε τι συμβαίνει τώρα. Εάν δεν έχετε τέτοιες σκέψεις ή δεν είστε τόσο ισχυροί και απειλητικοί όσο πριν, θα ξέρετε ότι σημειώνετε πρόοδο.
Η θεραπεία για την καταστροφική σκέψη
Εάν έχετε πολλές καταστροφικές σκέψεις, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να τις συζητήσετε με έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς. Η γνωσιακή-συμπεριφοριστική θεραπεία δίνει μεγάλη έμφαση στις σκέψεις που έχουν οι άνθρωποι και πώς αυτές οι σκέψεις επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές τους. Αυτοί οι ιστότοποι μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε γνωστικούς παρόχους συμπεριφοριστικής θεραπείας στην περιοχή σας.
Πηγή:
Beck, JS (1995). Γνωστική Θεραπεία. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Guilford Press.