Η σχέση μεταξύ κορτιζόλης, στρες και κατάθλιψης
Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό ότι τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να έχουν μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Δεδομένου ότι η κορτιζόλη σχετίζεται με το άγχος, η εφαρμογή ενός τρόπου διαχείρισης του άγχους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψής σας.
Κατανόηση της Κορτιζόλης
Η κορτιζόλη είναι μια σημαντική ορμόνη που παράγεται από τους επινεφρίδιους αδένες, μικρούς ενδοκρινείς αδένες που κάθονται πάνω από τα νεφρά μας.
Η κορτιζόλη εκκρίνεται από το σώμα ως απάντηση στο άγχος και είναι μία από τις ορμόνες που το σώμα μας εκκρίνει σε αυτό που είναι γνωστό ως « αντίδραση πάλης ή πτήσης ». Η κορτιζόλη, με τη σειρά της, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε όλα από το πώς το σώμα μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη (ζάχαρη), την αρτηριακή μας πίεση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Σε μικρές δόσεις, η έκκριση κορτιζόλης έχει πολλά οφέλη. Μας προετοιμάζει για προκλήσεις, είτε σωματικές είτε συναισθηματικές, μας παρέχει έκρηξη ενέργειας εν όψει τραύματος και εκρήξεις ανοσοποιητικής δραστηριότητας όταν αντιμετωπίζουμε μολυσματικές ασθένειες. Μετά από αυτή την κατάσταση ενεργοποίησης που προκαλείται από κορτιζόλη, όμως, οι οργανισμοί μας περνούν από μια απαραίτητη απόκριση χαλάρωσης.
Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν είμαστε εκτεθειμένοι σε συνεχή ή παρατεταμένο στρες, με αποτέλεσμα τη συνεχή παραγωγή κορτιζόλης. Τα παρατεταμένα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων και αυξημένη αποθήκευση λίπους στο σώμα.
Με άλλα λόγια, βραχυπρόθεσμα, η αύξηση της έκκρισης κορτιζόλης μπορεί να βοηθήσει στην επιβίωση, αλλά οι μακροχρόνιες αυξήσεις μπορεί να κάνουν το αντίθετο.
Τα επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να είναι υψηλότερα σε ασθενείς με κατάθλιψη
Είναι γνωστό ότι στους ανθρώπους που δεν καταθλιπτίζουν το επίπεδο κορτιζόλης στις αιχμές του αίματος το πρωί, τότε μειώνεται καθώς προχωρά η ημέρα.
Ωστόσο, σε άτομα που παρουσιάζουν κατάθλιψη, οι κορτιζόλες αιχμαλωτίζονται νωρίτερα το πρωί και δεν εξισορροπούν ή μειώνονται το απόγευμα ή το βράδυ. Η προκύπτουσα ανύψωση των απογευματινών και βράσιων επιπέδων κορτιζόλης έχει βρεθεί περίπου στους μισούς ανθρώπους που ζουν με κατάθλιψη. Αν και ο ακριβής μηχανισμός που μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη είναι αβέβαιος, κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει κλινική κατάθλιψη επηρεάζοντας με κάποιο τρόπο τον τρόπο με τον οποίο μεταδίδεται η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση.
Ανεξάρτητα από το αν η κορτιζόλη έχει άμεσο ρόλο στην κατάθλιψη, ωστόσο, γνωρίζουμε ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία με τη σειρά τους συνδέονται με καταστάσεις όπως το μεταβολικό σύνδρομο.
Κορτιζόλη και Θεραπεία κατάθλιψης
Ενώ οι επιστήμονες εξακολουθούν να είναι αβέβαιοι για το αν και πώς η κορτιζόλη επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης ή άλλες πτυχές της κατάθλιψης, η κορτιζόλη είναι σημαντική και με άλλους τρόπους για τα άτομα με κατάθλιψη. Έχει βρεθεί ότι άτομα με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης είναι λιγότερο ευαίσθητα στη θεραπεία με ψυχοθεραπεία . Αυτό θα σήμαινε ότι οι θεραπείες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, όπως η διαχείριση του στρες, θα ήταν ένα σημαντικό μέρος ενός θεραπευτικού σχήματος κατάθλιψης.
Πώς το στρες επηρεάζει τον εγκέφαλο
Όταν βρισκόμαστε κάτω από άγχος, οι εγκέφαλοί μας λένε στο σώμα μας να αρχίσουν να βάζουν ορμόνες στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, για να προσπαθήσουν να αντιμετωπίσουν. Ενώ αυτές οι ορμόνες στρες μπορούν να βοηθήσουν με μετριοπάθεια, έχοντας τους να λειτουργούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας εξαιτίας του συνεχιζόμενου στρες είναι εξαντλητικές και μπορεί να αναγκάσουν τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό μας, όπως η σεροτονίνη, να σταματήσουν να λειτουργούν σωστά, ενδεχομένως να μας στέλνουν σε κατάθλιψη.
Φυσικοί τρόποι για την αύξηση της σεροτονίνης
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο που φαίνεται να επηρεάζει τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο, μεταξύ άλλων.
Είναι ο νευροδιαβιβαστής που εφευρίσκει με αγάπη το χημικό "νιώθουμε καλά" στο σώμα μας. Υπάρχουν μερικοί φυσικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας πέρα από τη λήψη ακριβώς αντικαταθλιπτικών . Αυτά περιλαμβάνουν:
- Άσκηση: Ενώ έχει αποδειχθεί σαφώς ότι η σωματική άσκηση αυξάνει τη διάθεση, πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
- Κοιμηθείτε καλά: Να έχετε αρκετό ύπνο και να διατηρείτε τακτικά ρυθμό ύπνου σας βοηθά επίσης να αποφύγετε την κατάθλιψη και να βελτιώνετε τη διάθεση.
- Έκθεση στο φως : Το φως του ήλιου είναι προτιμότερο, αλλά ειδικά τους χειμερινούς μήνες, μπορεί να βοηθήσει και το να πάρει φως μέσω θεραπευτικού φωτός .
- Παρακολουθώντας την καφεΐνη: Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης, οπότε εξετάστε τη μείωση ή ακόμα και τη διακοπή της πρόσληψης.
Τρόποι για τη μείωση του στρες
Εκτός από την ενίσχυση της σεροτονίνης, η μείωση του στρες σας μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε τις επιπτώσεις της κατάθλιψης, ίσως με τη μείωση των χρόνιων αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να μειώσετε το άγχος σας:
- Εξετάστε το διαλογισμό. Η χρήση του διαλογισμού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και το άγχος, ενισχύει τη διάθεσή σας, και ακόμη και βοηθά σωματικές ασθένειες όπως πονοκεφάλους.
- Χαλαρώστε. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε κάποιο χρόνο κάθε μέρα, ακόμα και αν είναι λίγα λεπτά, για να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα και το μυαλό σας.
- Πάρτε το κατοικίδιό σας για μια βόλτα: Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η άσκηση είναι καλή για τη διάθεσή σας και σας βοηθά να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας, καθώς και η αλληλεπίδραση με το αγαπημένο σας κατοικίδιο ζώο θα σας βοηθήσει επίσης να χαλαρώσετε.
- Πάρτε ένα μασάζ. Το μασάζ έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την ανακούφιση από το στρες, το άγχος και την ένταση.
- Αφεθείτε σε κάποια θεραπεία τέχνης. Χρωματισμός, ζωγραφική, ζωγραφική, φωτογραφία ... όποια και αν είναι η επιλογή σας, η συμμετοχή του εσωτερικού σας καλλιτέχνη μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε το άγχος.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Δίνοντας τον εαυτό σας ένα μέρος για να αφήσετε όλα έξω μπορεί να είναι όχι μόνο η απελευθέρωση, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος που ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει ότι είχατε. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη χρήση του περιοδικού ως εργαλείο διαχείρισης του άγχους .
- Κάνε κάτι που αγαπάς κάθε μέρα. Ακόμα κι αν είναι μόνο για δέκα λεπτά, έχοντας τη δυνατότητα να διαβάσετε το επόμενο κεφάλαιο αυτού του μυθιστορήματος, απορροφάτε ή παίζετε κιθάρα σας, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε κάποιο ατμό.
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άγχος, ελέγξτε αυτούς τους τρόπους για να ξεκινήσετε την ανακούφιση από το άγχος σήμερα .
Κατώτατη γραμμή για την κορτιζόλη, το στρες, τη σεροτονίνη και την κατάθλιψη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η κορτιζόλη μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της κατάθλιψης, είτε επηρεάζοντας τα επίπεδα σεροτονίνης είτε μέσω άλλων ενδοκρινικών οδών, αν και δεν αντιμετωπίσαμε τις συγκεκριμένες μοριακές οδούς που υποδηλώθηκαν εδώ. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να καταλάβετε ότι τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να κάνουν τη θεραπεία κατάθλιψης λιγότερο αποτελεσματική και ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης δεν είναι μερικές γρήγορες ασκήσεις μείωσης του στρες, αλλά υιοθετώντας έναν τρόπο διαχείρισης του άγχους.
> Πηγές:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et αϊ. Στρες και κατάθλιψη: ένας κρίσιμος ρόλος του υποδοχέα των ορυκτοκορτικοειδών. Journal of Neuroendocrinology . Αύγουστος 2016, 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock ΒΝ, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Βιομοριακές πτυχές της κατάθλιψης: Μια αναδρομική ανάλυση. Πλήρης Ψυχιατρική . Φεβρουάριος 2017 · 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives ΑΗ, Cleare AJ. Η κορτιζόλη ως πρόδρομος της Ψυχολογικής Θεραπείας σε καταθλιπτικές διαταραχές: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. British Journal of Psychiatry . Φεβρουάριος 2017, 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels Μ, Vinkers CH. Δραστικότητα ακμής κορτιζόλης σε ψυχιατρικές διαταραχές: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ψυχοευυνδροκρινολογία . Μάρτιος 2017 · 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.