Χρησιμοποιώντας αντοχή σε κινδύνους για τη διαχείριση έντονων συναισθημάτων
Η ανοχή κινδύνου είναι η πραγματική ή η αντιληπτή ικανότητα σας να αντιμετωπίσετε συναισθηματικές δυσκολίες. Η ανοχή κινδύνου επιβιώνει επίσης ένα συναισθηματικό περιστατικό χωρίς να το επιδεινώνει.
Έχετε μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD); Αν ναι, οι πιθανότητες είναι ότι πολλά πράγματα στη ζωή σας προκαλούν συναισθηματική δυσφορία που είναι δύσκολο να διαχειριστείτε.
Ευτυχώς, οι τεχνικές αντοχής στη μάθηση μπορεί να κάνουν μια πολύ θετική διαφορά στην ικανότητά σας να χειρίζεστε τα συναισθήματα που προκαλούν δυσφορία.
Ποιος είναι ο αντίκτυπος των έντονων συναισθημάτων εκτός ελέγχου στα άτομα με PTSD;
Τα άτομα με PTSD συχνά αισθάνονται πολύ έντονα αρνητικά συναισθήματα όπως ντροπή , φόβο , θυμό , άγχος, ενοχή και θλίψη. Αυτά μπορεί να είναι τρομακτικά και όσο ισχυρότερα είναι τα συναισθήματά σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να τα ελέγξετε.
Ίσως είναι δύσκολο να εντοπίσετε τα συγκεκριμένα συναισθήματα που βιώνετε - τα οποία μπορούν να τα κάνουν να αισθάνονται ακόμα πιο τρομακτικό, απρόβλεπτο και εκτός ελέγχου.
Μπορεί να γνωρίζετε ότι τα άτομα με PTSD μερικές φορές επιλέγουν ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως εσκεμμένη αυτοτραυματισμό , υπερβολική κατανάλωση φαγητού , κατάχρηση ουσιών ή άλλες παρορμητικές συμπεριφορές , ως τρόπους αντιμετώπισης έντονα ενοχλητικών συναισθημάτων. Δυστυχώς, η ανακούφιση που παρέχουν αυτά τα μέτρα είναι βραχύβια και για να χειροτερέψουν τα πράγματα, τα συναισθήματα που πλήττονται συχνά επιστρέφουν ακόμη πιο δυνατά και πιο ενοχλητικά.
Τα καλά νέα είναι ότι οι τεχνικές αντοχής στη μάθηση μπορεί να σας βοηθήσουν:
- Προετοιμάστε εκ των προτέρων να αντιμετωπίσετε τα έντονα συναισθήματα
- Απολαύστε μια πιο θετική μακροπρόθεσμη προοπτική για την αντιμετώπισή τους
Ποιες τεχνικές αντοχής σε κίνδυνο είναι διαθέσιμες;
Εάν έχετε PTSD, μπορείτε να επιλέξετε από μια σειρά από θεραπείες που περιλαμβάνουν διδακτικές ικανότητες αντοχής στην αγωνία. Για παράδειγμα, μια θεραπεία που ονομάζεται διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT) μπορεί να σας προσφέρει δεξιότητες που επικεντρώνονται άμεσα στην αύξηση της ανεκτικότητας σε κινδύνους.
Μια άλλη θεραπεία, που ονομάζεται διαδερμική έκθεση , μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ικανότητάς σας να ανεχτείτε τις επιδράσεις έντονων αρνητικών συναισθημάτων στο σώμα σας, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και η ένταση των μυών.
Η διάρρηξη μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος λήψης μέτρων για την αύξηση της ανεκτικότητάς σας σε κινδύνους. Πολλές πρακτικές και αποτελεσματικές συμπεριφορές για να σας αποσπάσουν τα έντονα συναισθήματα τονίζονται στη DBT. Περιλαμβάνουν:
- Ενεργός. Κάνετε κάτι που σας αρέσει, όπως μια βόλτα σε ένα όμορφο περιβάλλον. Ή κάνετε κάτι που θα κάνατε τώρα, αν δεν αισθανόσασταν τόσο αναστατωμένος.
- Συνεισφορά. Πηγαίνετε έξω από τον εαυτό σας επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην παροχή βοήθειας σε άλλους (για παράδειγμα, εθελοντισμός σε σχολείο ή γηροκομείο).
- Συγκρίνοντας. Σκεφτείτε μια εποχή που ήσαστε ακόμα πιο συναισθηματικά αναστατωμένος από ότι είστε τώρα. Δώστε στον εαυτό σας έπαινο και πίστη για να περάσετε από αυτή την κρίση - και για να κάνετε ό, τι μπορείτε για να περάσετε από αυτό.
- Προκαλώντας απέναντι τα συναισθήματα. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Ποιο είναι το αντίθετο συναίσθημα με τη δυσφορία που αισθάνομαι τώρα; Στη συνέχεια, κάντε κάτι για να σας κάνει να αισθανθείτε αυτόν τον αντίθετο τρόπο! Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πολύ θυμωμένος, παρακολουθήστε μια εκπομπή κωμωδίας ή μια ταινία που πάντα σας γελάει.
- Σκεφτείτε ΜΕΓΑΛΗ. Η ιδέα είναι να γεμίσετε τον εγκέφαλό σας με άλλες σκέψεις, ώστε να μην υπάρχει χώρος για τους θλιμμένους. Χρειάζεστε πολλή λεπτομέρεια γι 'αυτό, έτσι φανταστείτε κάτι σαν να διακοσμείτε μια όμορφη νέα αίθουσα στο σπίτι ή, αν βρίσκεστε σε πλήθος, να μαντέψετε το επάγγελμα του κάθε ατόμου.
- Αυτο-καταπραϋντικό. Ίσως να είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτή την ηρεμιστική τεχνική , στην οποία χρησιμοποιείτε την όραση, τον ήχο, τη μυρωδιά, την αφή και την γεύση για να "θεραπεύσετε" τον εαυτό σας σε ανακουφιστικές, ευχάριστες εμπειρίες. Αλλά αυτή τη φορά, σκεφτείτε πώς θα άντεξε ένα αγαπημένο πρόσωπο που βρίσκεται στην κατάσταση που βρίσκεστε τώρα - και στη συνέχεια να συνυπάρχουν με τον ίδιο τρόπο φροντίδας.
- Βάζοντας το σώμα σας στο χέρι. Κάποιοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας θεωρούν αυτόν τον καλύτερο τρόπο να ξεφύγουν από την πρόσφυση των έντονα ενοχλητικών συναισθημάτων. Βασίζεται στην ιδέα ότι όπου το σώμα σας οδηγεί, τα συναισθήματά σας θα ακολουθήσουν. Έτσι πηγαίνετε! Τρέξτε πάνω και κάτω τις σκάλες. Εάν είστε μέσα, πηγαίνετε έξω. Εάν είστε έξω, μπείτε μέσα. Το σώμα και τα συναισθήματά σας θα σας ευχαριστήσουν.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι δεξιότητες απόκτησης δεξιοτήτων από άγχος δεν μπορούν μόνο να σας βοηθήσουν να περάσετε από συναισθηματικές κρίσεις αλλά και να απολαύσετε περισσότερη απόλαυση στη ζωή σας. Παρόλο που οι θεραπευτικές αγωγές ανοχής κινδύνου που περιγράφονται εδώ δεν σχεδιάστηκαν αρχικά για τη θεραπεία της PTSD , η χρήση τους τώρα για το σκοπό αυτό συχνά αποφέρει πολύ θετικά αποτελέσματα.
Πηγές:
Vujanovic, ΑΑ, Bernstein, Α., & Litz, ΒΤ (2011). Τραυματικό άγχος. Στο MJZvolensky, Α. Bernstein, & ΑΑ Vujanovic (Eds.), Ανοχή για την Εμμονή : Θεωρία, Έρευνα και Κλινικές Εφαρμογές (σελ. 126-148). Νέα Υόρκη: Guilford Press.
Contois Κ. (2010). Δεξιότητες αντοχής σε κινδύνους: βοηθώντας τους πελάτες μέσα από τις δύσκολες στιγμές (και τον εαυτό σας). Seattle, WA: Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον-CHAAMP / Harborview.