Οι σκέψεις σας κάνουν να πανικοβληθείτε;
Ο Donald Meichenbaum είναι ψυχολόγος για τις συμβολές του στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ( CBT ). Ανέπτυξε μια θεραπευτική τεχνική που ονομάζεται Τροποποίηση Γνωσιακής Συμπεριφοράς (CBM), η οποία επικεντρώνεται στην αναγνώριση της δυσλειτουργικής αυτοδιάθεσης, προκειμένου να αλλάξει ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Με άλλα λόγια, ο Δρ Meichenbaum βλέπει τις συμπεριφορές ως αποτελέσματα των δικών μας αυτοβυποποιήσεων.
Ανησυχία-Ridden Σκέψεις εμποδίζουν την ανάκτηση σας
Η διαταραχή πανικού, η αγοραφοβία ή άλλες αγχώδεις διαταραχές συχνά οδηγούν σε ορισμένα σκεύματα σκέψης και συμπεριφορές που μπορεί να εμποδίσουν την αποκατάσταση. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι πρέπει να παρευρεθείτε σε μια συνεδρίαση αύριο ένα έργο. Είστε ανήσυχοι και φοβισμένοι ότι θα έχετε μια επίθεση πανικού κατά τη συνάντηση. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Τι γίνεται αν έχω μια κρίση πανικού και πρέπει να φύγω από τη συνάντηση. Θα ήμουν τόσο αμήχανος. "Έτσι, καλείτε στο άρρωστο να εργάζεται την επόμενη μέρα, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τη συνάντηση.
Αλλά τι γίνεται αν θα μπορούσατε να αλλάξετε τις σκέψεις σας; Και, αν αλλάζοντας τις σκέψεις σας, μπορείτε να παρακολουθήσετε τη συνάντηση εργασίας αντί να την αποφύγετε;
Πώς να αλλάξετε τις σκέψεις σας
Χρησιμοποιώντας το CBM, αλλάζοντας τις σκέψεις και συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένων των συμπεριφορών αποφυγής και των αντιδράσεων πανικού, είναι μια τριφασική διαδικασία:
Φάση 1: Αυτοπαρατήρηση
Αυτή η φάση περιλαμβάνει την προσεκτική ακρόαση του εσωτερικού σας διαλόγου ή της ομιλίας σας και την τήρηση των δικών σας συμπεριφορών.
Θέλετε να είστε ιδιαίτερα ενήμεροι για τυχόν αρνητικές αυτο-δηλώσεις που συμβάλλουν πραγματικά στην αγωνία σας και τα συμπτώματα πανικού .
Για παράδειγμα, λέτε στον εαυτό σας αρνητικά μηνύματα, όπως "Δεν είμαι αρκετά έξυπνος", "Οι άνθρωποι δεν με συμπαθούν" ή "Ο καθένας μπορεί να δει πόσο νευρικός είμαι".
Για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των αρνητικών δηλώσεών σας, μπορεί να είναι ωφέλιμη η εγγραφή τους.
Η παρακολούθηση αυτού του τύπου διαλόγου θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του πότε συμβαίνει. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να το σημειώσετε σε ένα φορητό υπολογιστή το συντομότερο δυνατόν μετά από αυτό. Αν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να γράψετε στο τέλος της ημέρας, καταγράφοντας όλες τις αρνητικές αυτο-ομιλίας που μπορείτε να θυμηθείτε. Ενδεχομένως να εκπλαγείτε να ανακαλύψετε πόσο συχνά δημιουργείτε τον εαυτό σας για άγχος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Φάση 2: Ξεκινήστε τη Νέα Αυτο-Συζήτηση
Μόλις αναγνωρίσετε την αρνητική αυτοδιάθεση, μπορείτε να αρχίσετε να την αλλάξετε. Καθώς "εσείς" πιάστε τον εαυτό σας σε γνωστά αρνητικά σκεύη σκέψης, δημιουργείτε έναν νέο και θετικό εσωτερικό διάλογο. "Δεν μπορώ" γίνεται "Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μπορώ." Ξύστε τις αρνητικές δηλώσεις στο ημερολόγιό σας και γράψτε αυτές στη θέση τους. Πρακτική τους λέει μέχρι να αρχίσετε να τους πιστέψετε.
Αυτές οι νέες αυτο-δηλώσεις ή επιβεβαιώσεις καθοδηγούν τώρα νέες συμπεριφορές. Αντί να χρησιμοποιείτε συμπεριφορές αποφυγής για να αντιμετωπίζετε την διαταραχή πανικού και το άγχος, είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Αυτό οδηγεί σε καλύτερες δεξιότητες αντιμετώπισης και, καθώς οι μικρές επιτυχίες σας χτίζουν το ένα το άλλο, κάνετε μεγάλα κέρδη στην ανάκαμψή σας.
Φάση 3: Εκμάθηση νέων δεξιοτήτων
Κάθε φορά που είστε σε θέση να εντοπίσετε και να αναδιαρθρώσετε τις αρνητικές σκέψεις σας και να αλλάξετε την ανταπόκρισή σας στον πανικό και το άγχος, μαθαίνετε νέες δεξιότητες.
Όταν γνωρίζετε πολύ καλά τις σκέψεις σας, είστε σε καλύτερη θέση να μετρήσετε το άγχος σας και να αντιδράσετε με πιο χρήσιμο τρόπο.
Ένα Word Από
Όταν οι αρνητικές σας σκέψεις σας ελέγχουν, είναι δύσκολο να ελέγξετε τις συμπεριφορικές σας απαντήσεις σε δυσάρεστες καταστάσεις. Αλλά, η CBM μπορεί να σας δώσει πίσω κάποιο χαμένο έλεγχο. Καθώς οι σκέψεις σας αλλάζουν από αρνητική σε θετική, αρχίζετε να συμπεριφέρεστε διαφορετικά σε πολλές περιπτώσεις. Και, πιθανόν να διαπιστώσετε ότι οι άλλοι αντιδρούν διαφορετικά στο νέο σας "θετικό"!
Πηγή:
Corey, Gerald. (2012). Θεωρία και πρακτική της συμβουλευτικής και της ψυχοθεραπείας, 9η έκδοση, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.