Διαχειριστείτε αυτό το κοινό σύμπτωμα PTSD
Η εκμάθηση του τρόπου μείωσης της αποφυγής στη διαταραχή του μετατραυματικού στρες (PTSD) μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος της θεραπείας με PTSD. Η αποφυγή μπορεί να είναι ένα κεντρικό σύμπτωμα της PTSD είναι η αποφυγή. Αποφυγή συχνά συμβαίνει ως αποτέλεσμα κάποιος που προσπαθεί να περιορίσει την επαφή με τους παράγοντες που προκαλούν άγχος, φόβο ή μνήμες και σκέψεις για ένα τραυματικό συμβάν. Αυτό είναι κατανοητό καθώς αυτά τα συναισθήματα και οι σκέψεις μπορούν να είναι απίστευτα δυσάρεστα.
Ωστόσο, δεν μπορούν να αποφευχθούν όλες οι καταστάσεις, οι άνθρωποι ή τα μέρη. Και οι σκανδάλες μπορούν επίσης να παρουσιαστούν απροσδόκητα. Είναι όλοι γύρω. Επιπλέον, η αποφυγή λειτουργεί μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια της μακράς αλίευσης, η αποφυγή γενικά γίνεται πιο σοβαρή και μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση των συμπτωμάτων PTSD. Ως αποτέλεσμα, η αποφυγή είναι ένα σύμπτωμα PTSD που μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα της ζωής σας .
Πώς να μειώσετε τη συμπεριφορά αποφυγής
Η διακοπή της συμπεριφοράς αποφυγής δεν είναι εύκολο πράγμα. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αρχίσετε να μειώνετε τώρα τη συμπεριφορά αποφυγής. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα και αρχίστε να παίρνετε πίσω τη ζωή σας από τα συμπτώματά σας PTSD.
- Περάστε μία εβδομάδα για να παρακολουθείτε τη συμπεριφορά σας . Δώστε προσοχή σε ποιες καταστάσεις, άτομα ή μέρη προκαλούν τα συμπτώματά σας PTSD και οδηγούν στη συμπεριφορά αποφυγής. Γράψτε όσο περισσότερες πληροφορίες μπορείτε για το τι ήταν στο περιβάλλον σας που προκάλεσε την αποφυγή και τι κάνατε για να αποφύγετε την κατάσταση.
- Στο τέλος της εβδομάδας, σε ένα νέο φύλλο χαρτιού, κάντε τρεις στήλες. Στην πρώτη στήλη, σημειώστε τους αριθμούς 0 έως 10. Αυτοί οι αριθμοί πρόκειται να αναφέρονται στο επίπεδο φόβου ή της αγωνίας σας που σχετίζεται με την ύπαρξη μιας συγκεκριμένης κατάστασης. Στη δεύτερη στήλη, οργανώστε τις καταστάσεις, τους ανθρώπους ή τα μέρη που αποφεύγετε, ανάλογα με το επίπεδο φόβου ή αγωνίας που σας προκαλούν. Μπορείτε να έχετε περισσότερες από μία καταστάσεις, άτομα ή μέρη για κάθε αριθμό. Αυτό που κάνετε εδώ ουσιαστικά δημιουργεί μια ιεραρχία φόβου (όπως γίνεται στην θεραπεία έκθεσης για PTSD ). Στην τελική στήλη, γράψτε συγκεκριμένες συμπεριφορές στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε για να αρχίσετε να πλησιάζετε σε αυτές τις καταστάσεις. Είναι σημαντικό να μην γράφετε ακριβώς το αντίθετο της συμπεριφοράς αποφυγής. Για παράδειγμα, εάν γράψατε στη δεύτερη στήλη ότι αποφεύγετε να πηγαίνετε στο μπακάλικο λόγω φόβων για μεγάλα πλήθη, δεν θέλετε απλώς να γράψετε στην τρίτη στήλη "Πηγαίνετε στο μαγαζάκι". Δεν είναι τόσο εύκολο. Αντ 'αυτού, γράψτε μια σειρά από συμπεριφορές που μπορείτε να εμπλακείτε σε αυτό που θα σας επιτρέψει να αρχίσετε αργά πλησιάζοντας φοβισμένες καταστάσεις. Για παράδειγμα, αν φοβάστε να πηγαίνετε στο παντοπωλείο, ίσως πρώτα να γράψετε: "Πηγαίνετε στο μπακάλικο και καθίστε στο χώρο στάθμευσης". Μόλις είστε επιτυχείς με αυτό το βήμα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην είσοδο στο κατάστημα για μόλις 5 λεπτά. Μόλις πετύχετε αυτό το βήμα, τότε μπορείτε να κάνετε αγορές για 20 λεπτά σε μια εποχή που το κατάστημα δεν είναι απασχολημένο και ούτω καθεξής. Καταρρίψτε όλες τις προσεγγίσεις προσέγγισης σας σε συγκεκριμένα, καλά καθορισμένα βήματα.
- Μόλις ολοκληρωθεί η λίστα σας, ξεκινήστε από το κάτω μέρος της λίστας (με καταστάσεις που αναφέρονται ως προκαλώντας μηδενικό φόβο ή αγωνία) και αρχίστε να αντιμετωπίζετε αυτές τις καταστάσεις. Με το πασο σου. Δεν υπάρχει βιασύνη. Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε επιτύχει μια κατάσταση, προχωρήστε στο επόμενο. Με κάθε βήμα, θα αυξήσετε σιγά-σιγά την εμπιστοσύνη σας και τόσο ευκολότερα θα γίνει.
Μερικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη μείωση της συμπεριφοράς σας αποφυγής
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει τεχνικές αντιμετώπισης του άγχους κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. Είναι πολύ σημαντικό να μην αποφεύγετε κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Αν παρατηρήσετε ότι το άγχος σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, παραμείνετε στην κατάσταση και χρησιμοποιήστε υγιείς ικανότητες αντιμετώπισης για να επιτρέψετε στο άγχος να μειωθεί φυσικά από μόνη της.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με έναν φίλο ή πηγή υποστήριξης. Ωστόσο, δεν θέλετε πάντα να έχετε κάποιον μαζί σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε σαν να μπορείτε να προσεγγίσετε καταστάσεις από μόνος σας.
Εάν δεν είστε αρχικά επιτυχής στην προσέγγιση μιας κατάστασης μην εγκαταλείπετε. Η κατάργηση της συμπεριφοράς αποφυγής είναι ένα πολύ δύσκολο πράγμα που μπορεί να κάνει και μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο.
Αν κολλήσετε σε ένα συγκεκριμένο βήμα, προσπαθήστε να σπάσετε τη συμπεριφορά προσέγγισης σε ακόμη μικρότερα βήματα. Το πιο σημαντικό είναι ότι συνεχίζετε να προσπαθείτε. Ακόμη και μικρή πρόοδος μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή σας.
Τέλος, όταν πλησιάσατε πλήρως μια κατάσταση που αποφύγετε, βεβαιωθείτε ότι ανταμείψατε τον εαυτό σας. Η υπέρβαση της συμπεριφοράς αποφυγής δεν είναι εύκολο πράγμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε την επιτυχία σας.
> Πηγή:
Foa, EB, Hembree, ΕΑ, & Rothbaum, BO (2007). Θεραπεία παρατεταμένης έκθεσης για PTSD. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Press University of Oxford.