Η προσκόλληση σε ένα Πρόγραμμα και η αποφυγή των Naps μπορεί να βοηθήσει
Τα άτομα με PTSD τείνουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Στην πραγματικότητα, η δυσκολία στην πτώση ή η παραμονή στον ύπνο θεωρείται ένα από τα υπερευαισθησιακά συμπτώματα της PTSD και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα προβλήματα ύπνου είναι ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα συμπτώματα που αναφέρθηκαν από άτομα με PTSD.
Τα προβλήματα ύπνου είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση, επειδή ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά άλλα προβλήματα.
Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα άγχους και διάθεσης. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική σας υγεία.
Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που έχετε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, δοκιμάστε μερικές από τις συμβουλές που ακολουθούν.
Γιατί προγραμματίζει το θέμα
Τα προβλήματα ύπνου μπορούν να αποφευχθούν με άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, φροντίστε να αποφύγετε την άσκηση εντός έξι ωρών από την ώρα του ύπνου, επειδή αυτό μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο αργά το βράδυ. Με αυτό κατά νου, είναι επίσης σημαντικό να επιμείνουμε σε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, έτσι ώστε να είστε εξοικειωμένοι με το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Δώστε προσοχή στις συνήθειες κατανάλωσης φαγητού και κατανάλωσης οινοπνεύματος
Αποφύγετε να τρώτε βαριά γεύματα πριν πάτε για ύπνο. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν πάτε στο κρεβάτι πεινασμένοι. Κάθε κίνηση μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου σας. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα καφεΐνης και νικοτίνης που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά το γεύμα και μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε την κατανάλωση οινοπνεύματος μέσα σε έξι ώρες από την ώρα του ύπνου σας.
Υγιείς συνήθειες ύπνου
Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίζετε τις νάπες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά μετά τις 3 μ.μ. Η επιβολή στον εαυτό σας να κοιμηθεί δεν θα λειτουργήσει ποτέ. Εάν έχετε σκληρό χρόνο να κοιμηθείτε μετά από 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και προσπαθήστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό (για παράδειγμα, πίνοντας τσάι, διαβάζοντας ένα βιβλίο).
Μην επιστρέφετε στο κρεβάτι μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.
Προσπαθήστε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας χαλαρωτικό και προσπαθήστε να περιορίσετε τις δραστηριότητές σας στο υπνοδωμάτιο. Για παράδειγμα, μην τρώτε, παρακολουθείτε τηλεόραση, ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στο φορητό υπολογιστή σας ή μιλάτε στο τηλέφωνο στο κρεβάτι. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια δροσερή και άνετη θερμοκρασία. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου, ωτοασπίδες ή μια μάσκα ματιών για να αποτρέψετε τυχόν αποσπασματικούς θορύβους ή φως.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε
Πρακτική ασκήσεις χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι για να απελευθερώσετε την ένταση των μυών και να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ανησυχίες όταν πάνε για ύπνο το βράδυ. Πρακτική προσοχή των σκέψεων για να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από αυτές τις ανησυχίες.
Χρησιμοποιείτε φάρμακα για τον ύπνο με προσοχή και μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού. Βρείτε τρόπους για να εκφράσετε και να επεξεργαστείτε δυσάρεστα συναισθήματα και σκέψεις. Ορισμένα προβλήματα ύπνου μπορεί να οφείλονται σε ένα άτομο που δεν αντιμετωπίζει επαρκώς το άγχος. Εφημερίδα ή αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη για να περιορίσετε το άγχος που μεταφέρετε στον ύπνο σας.
Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη συνέχιση της σωματικής και ψυχολογικής σας υγείας, ειδικά για το άτομο που παλεύει με PTSD.
Πηγές:
Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ανακούφισης (2009). Υγιεινή του ύπνου: Οι υγιείς συνήθειες του καλού ύπνου. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Το βιβλίο άγχους και φοβίας. Oakland, CA: Εκδόσεις New Harbinger.
Harvey, AG, Jones, C. & Schmidt, DA (2003). Διαταραχές ύπνου και μετατραυματικού στρες: Μια ανασκόπηση. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.