1 - Τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το μυαλό σας;
Παρόλο που ίσως γνωρίζετε ότι πρέπει να ασκήσετε το σώμα σας, ξέρατε ότι ίσως είναι σημαντικό να ασκήσετε το μυαλό σας; Έχετε ακούσει πιθανώς το παλιό ρητό "χρησιμοποιήστε το ή χάστε το". Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό το μέγιστο ισχύει για την υγεία του εγκεφάλου σας.
Η εκπαίδευση του εγκεφάλου είναι όλη η οργή αυτές τις μέρες, συχνά προσφερόμενη ως ένας τρόπος για να ακονίσετε το μυαλό σας και ακόμα και να ενισχύσετε τη νοημοσύνη. Ενώ πολλοί επιστήμονες γνωρίζουν ότι οι ισχυρισμοί σχετικά με την εκπαίδευση του εγκεφάλου είναι τόσο υπερβολικοί όσο και παραπλανητικοί, υπάρχει μια αφθονία έρευνας που υποδηλώνει ότι ορισμένοι τύποι δραστηριοτήτων μπορεί να είναι επωφελείς για την υγεία του εγκεφάλου σας.
Η πλαστικότητα του εγκεφάλου του επιτρέπει να προσαρμόζεται και να αλλάζει, ακόμα και όταν γερνάτε. Καθώς μαθαίνετε νέα πράγματα, μπορείτε να δημιουργήσετε και να ενισχύσετε νευρικά μονοπάτια και δίκτυα. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του εγκεφάλου σας, αλλά μπορεί επίσης να τον βοηθήσει να γίνει πιο ευέλικτο και προσαρμόσιμο στην αλλαγή.
Ενώ οι ερευνητές εξακολουθούν να συζητούν αν η εκπαίδευση του εγκεφάλου μπορεί να σας κάνει πιο έξυπνες , οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι προκλητικές και καινοφανείς ασκήσεις του εγκεφάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προστατεύσουν και να ενισχύσουν το μυαλό σας. Αυτά τα οφέλη μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για να κρατάτε το μυαλό σας αιχμηρό καθώς γερνάτε.
Μια εκτεταμένη μελέτη περιελάμβανε περισσότερους από 2.800 συμμετέχοντες ηλικίας άνω των 65 ετών, οι οποίοι συμμετείχαν σε μία από τις τρεις διαφορετικές μορφές γνωστικής κατάρτισης. Οι τύποι εκπαίδευσης που χρησιμοποιήθηκαν συμπεριλάμβαναν ταχύτητα επεξεργασίας, εκπαίδευση μνήμης και κατάρτιση συλλογιστικής.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν την ταχύτητα της ομάδας επεξεργασίας εμφάνισαν τα μεγαλύτερα οφέλη, πιθανώς επειδή η εκπαίδευση είχε ως αποτέλεσμα ένα ευρύτερο μοτίβο ενεργοποίησης του εγκεφάλου. Ωστόσο, και οι τρεις ομάδες επωφελήθηκαν, αντιμετωπίζοντας προστασία από τις σχετικές με την ηλικία γνωσιακές μειώσεις που διήρκεσαν τουλάχιστον πέντε χρόνια.
Σαφώς ορισμένες ψυχικές δραστηριότητες μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη στον εγκέφαλο.
Τώρα ας ασχοληθούμε με κάποιες ασκήσεις εγκεφάλου που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Παρόλο που αυτά τα παιχνίδια εγκεφάλου δεν έχουν σχεδιαστεί για να σας κάνουν πιο ευφυείς, μπορεί να διαπιστώσετε ότι νιώθετε διανοητικά πιο έντονη και γνωστικώς ισχυρότερη εάν τις εξασκείτε τακτικά.
Επόμενο: Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε το μυαλό σας παίρνει μια μικρή δέσμευση, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο αποτελεσματικά και ανταμείβοντας. Μάθετε τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε τον δικό σας εγκέφαλο σε σχήμα κορυφής.
2 - Φροντίστε το σώμα σας να φροντίσει το μυαλό σας
Αν θέλετε να φροντίσετε το μυαλό σας, πρέπει να ξεκινήσετε φροντίζοντας το σώμα σας. Η έρευνα έχει δείξει ξανά και ξανά ότι οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε υγιείς συμπεριφορές, όπως η άσκηση και η σωστή διατροφή, είναι λιγότερο ευαίσθητοι στις γνωστικές μειώσεις που σχετίζονται με τη διαδικασία γήρανσης.
Μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η άσκηση μπορεί να σας κάνει πιο έξυπνες και να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας από τη συρρίκνωση καθώς μεγαλώνει . Η έρευνα αποκάλυψε ακόμη ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την νευρογένεση ή τον σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 εξέτασε τις υγιεινές συμπεριφορές σε περίπου 2.300 άνδρες κατά τη διάρκεια τριάντα ετών. Οι ερευνητές εξέτασαν τις συμπεριφορές των συμμετεχόντων και τις γνωστικές ικανότητες που ξεκίνησαν στη μεσαία ηλικία και παρακολούθησαν την πρόοδό τους σε όλη τη γήρανση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που ασκούσαν ορισμένες υγιεινές συμπεριφορές ήταν περίπου 60% λιγότερο πιθανό να βιώσουν γνωστική εξασθένιση και άνοια καθώς γηράσκονταν. Αυτές οι υγιείς συμπεριφορές δεν συμπεριλαμβάνουν το κάπνισμα, τη διατήρηση ενός υγιούς ΔΜΣ, την τακτική άσκηση, την κατανάλωση πολλών λαχανικών και φρούτων και την κατανάλωση χαμηλής έως μέτριας ποσότητας αλκοόλ.
Έτσι, αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα καλύτερο μυαλό, ξεκινήστε πρώτα με τη φυσική σας υγεία. Πηγαίνετε για μια βόλτα, ξεκινήστε να ενσωματώνετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και προσπαθήστε να εγκαταλείψετε τυχόν κακές συνήθειες όπως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή χρήση καπνού. Κάποια από αυτά μπορεί να είναι πιο δύσκολα από άλλα, αλλά ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει για τα επόμενα χρόνια.
3 - Σχεδιάστε ένα χάρτη της πόλης σας από τη μνήμη
Παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε ότι μπορείτε να περιηγηθείτε στους δρόμους της γειτονιάς σας με τα μάτια σας κλειστά, προσπαθήστε να προκληθείτε στον εγκέφαλό σας σχεδιάζοντας έναν χάρτη της πόλης ή της γειτονιάς σας από τη μνήμη. Καμία εξαπάτηση! Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε σημαντικούς δρόμους, μεγάλους παράλληλους δρόμους και τοπικά ορόσημα.
Μόλις τελειώσετε, συγκρίνετε τον χάρτη μνήμης με έναν πραγματικό χάρτη της περιοχής. Πώς τα πήγες? Εκπλήσσετε μερικά από τα πράγματα που χάσατε; Αν βρήκατε αυτή τη δραστηριότητα πολύ εύκολη, δοκιμάστε να σχεδιάσετε μια λιγότερο οικεία περιοχή από τη μνήμη, όπως έναν χάρτη ολόκληρων των Ηνωμένων Πολιτειών ή της Ευρώπης, και να προσπαθήσετε να σημειώσετε κάθε κράτος ή χώρα.
Η περιήγηση στο σούπερ μάρκετ ή το γιατρό μπορεί να φαίνεται απλή και σχεδόν αυτόματη όταν βρίσκεστε πίσω από το τιμόνι του αυτοκινήτου σας. Ωστόσο, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να θυμάται τη διάταξη της γειτονιάς σας, καθώς και την κλήρωση και την ετικέτα βοηθάει να ενεργοποιήσετε μια ποικιλία περιοχών του εγκεφάλου σας. Η έρευνα για την εκπαίδευση του εγκεφάλου έχει επανειλημμένα δείξει ότι ακριβώς αυτοί οι τύποι προκλητικών και περίπλοκων δραστηριοτήτων παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος στον εγκέφαλό σας.
4 - Μάθετε κάτι νέο
Αυτή η άσκηση του εγκεφάλου απαιτεί μια μικρή δέσμευση, αλλά είναι επίσης αυτή που απλά θα σας δώσει το πιο κτύπημα για το buck σας. Θυμηθείτε πώς οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εγκεφάλου είναι αυτές που είναι προκλητικές, καινοφανείς και πολύπλοκες; Η εκμάθηση κάτι καινούργιου είναι ένας τρόπος να κρατάτε τον εγκέφαλο σας στα δάχτυλα των ποδιών και να εισάγετε συνεχώς νέες προκλήσεις.
Σε μια μελέτη, ο ερευνητής ανέθεσε στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας να μάθουν μια ποικιλία νέων δεξιοτήτων που κυμαίνονται από την ψηφιακή φωτογραφία μέχρι την κουβέρτα. Έπειτα έκαναν δοκιμές μνήμης και συνέκριναν τις πειραματικές ομάδες με ομάδες ελέγχου. Αυτοί που ανήκουν στις ομάδες ελέγχου είχαν εμπλακεί σε δραστηριότητες που ήταν διασκεδαστικές αλλά όχι διανοητικές, όπως η παρακολούθηση ταινιών και η ακρόαση στο ραδιόφωνο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο οι συμμετέχοντες που είχαν μάθει μια νέα δεξιότητα παρουσίασαν βελτίωση στις δοκιμές μνήμης. Ανακάλυψαν επίσης ότι αυτές οι βελτιώσεις μνήμης ήταν ακόμα παρούσες όταν δοκιμάστηκαν ξανά ένα χρόνο αργότερα.
Μερικά πράγματα που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν να μάθουν μια νέα γλώσσα, να μάθουν να παίζουν ένα μουσικό όργανο ή να μαθαίνουν ένα νέο χόμπι. Όχι μόνο θα τεντώσετε το μυαλό σας, αλλά θα συνεχίσετε να μαθαίνετε κάτι καινούργιο καθώς συνεχίζετε να επεκτείνετε τις ικανότητές σας και να γίνετε πιο ολοκληρωμένοι.
5 - Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το μη δεσπόζον χέρι σας
Ακολουθεί μια ενδιαφέρουσα άσκηση του εγκεφάλου που ένας νευροβιολόγος προτείνει να βοηθήσει να «κρατήσει τον εγκέφαλό σας ζωντανό».
Στο βιβλίο Κρατήστε τον εγκέφαλό σας ζωντανό: 83 Νευροβικές ασκήσεις που βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μνήμης και την αύξηση της ψυχικής ικανότητας , ο νευροβιολόγος Lawrence Katz συνιστά να χρησιμοποιήσετε το μη κυρίαρχο χέρι σας για να ενισχύσετε το μυαλό σας. Επειδή η χρήση του αντιθέτου χεριού μπορεί να είναι τόσο δύσκολη, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η εγκεφαλική δραστηριότητα.
Δοκιμάστε να αλλάζετε το χέρι ενώ τρώτε δείπνο ή όταν προσπαθείτε να γράψετε κάτι κάτω. Θα είναι δύσκολο, αλλά αυτό είναι ακριβώς το σημείο. Οι πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες του εγκεφάλου είναι εκείνες που δεν είναι απαραιτήτως εύκολη.
Ακολουθεί μια δραστηριότητα που πιθανώς κάνετε κάθε μέρα, αλλά ίσως να μην αντιληφθείτε πόσο επωφελής θα μπορούσε να είναι για τη διανοητική σας δύναμη.
6 - Κοινωνικοποίηση
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα άτομα που είναι κοινωνικά ενεργά βρίσκονται επίσης σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και νόσου του Alzheimer. Η κοινωνικοποίηση τείνει να ασχολείται με πολλαπλές περιοχές του εγκεφάλου και πολλές κοινωνικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν επίσης φυσικά στοιχεία, όπως το παιχνίδι ενός αθλητισμού, που είναι επίσης επωφελείς για το μυαλό σας.
Ακόμα κι αν είσαι μόνιμος εσωστρεφής , η αναζήτηση κοινωνικών αλληλεπιδράσεων μπορεί να είναι επωφελής για τον εγκέφαλό σου τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ορισμένες ιδέες για να μείνετε κοινωνικά αφοσιωμένες περιλαμβάνουν την εγγραφή για ευκαιρίες εθελοντισμού στην κοινότητά σας, την ένταξη σε μια λέσχη, την εγγραφή σας σε μια τοπική ομάδα πεζοπορίας και την παραμονή σε στενή επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας.
7 - Διαλογισμός
Ακολουθεί μια άσκηση του εγκεφάλου που χρησιμοποιείται από χιλιάδες χρόνια, αλλά πρόσφατα κέρδισε σημαντική αναγνώριση για την αποτελεσματικότητά της.
Μια άσκηση του εγκεφάλου που ίσως να μην θεωρήσατε μπορεί να είναι πραγματικά εξαιρετικά αποτελεσματική - διαλογισμός. Ο διαλογισμός της προσοχής, ειδικότερα, είναι όλη η οργή αυτή τη στιγμή, υποστηριζόμενη από θετικούς ψυχολόγους , ηγέτες επιχειρήσεων και εναλλακτικούς ιατρούς. Πριν να πείτε ότι αυτή η αρχαία βουδιστική παράδοση είναι πολύ νέα εποχή για σας, θεωρήστε μερικές από τις έρευνες που δείχνουν τα πολλά οφέλη του διαλογισμού.
Μελέτες υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός στο πνεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εμπλοκή νέων νευρικών οδών, με αποτέλεσμα βελτιωμένες αυτοπαρατηρητικές δεξιότητες και αυξημένη ψυχική ευελιξία. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της προσοχής , της εστίασης, της ενσυναίσθησης και ακόμη και της ασυλίας. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την ικανότητα της μνήμης εργασίας.
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση του εγκεφάλου; Εδώ είναι ένας γρήγορος οδηγός για την πρακτική meditation mindfulness . Μπορείτε επίσης να δείτε μερικές από αυτές τις εύχρηστες συμβουλές για να ενσωματώσετε την προσοχή στην καθημερινότητά σας .
Μόλις δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις του εγκεφάλου, ίσως να μείνετε αναρωτημένοι αν κάποια από αυτές τις ηλεκτρονικές ιστοσελίδες "εγκεφάλου" θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει. Στη συνέχεια, ας διερευνήσουμε αν οι ιστότοποι, οι εφαρμογές και τα προγράμματα ίσως πραγματικά αξίζουν τον χρόνο σας.
8 - Λοιπόν, τι για όλα αυτά τα παιχνίδια εκπαίδευσης του εγκεφάλου;
Οι πιθανότητες είναι πιθανώς αρκετά καλές που έχετε τουλάχιστον ακούσει, ή ακόμα και προσπάθησε, μερικά από τα πολλά παιχνίδια εγκεφάλου, ιστοσελίδες και εφαρμογές που είναι εκεί έξω. Πολλά από αυτά τα εργαλεία υποστηρίζουν ότι αυτές οι ηλεκτρονικές ασκήσεις εγκεφάλου μπορούν να αυξήσουν την νοητική σας ευελιξία, να σας κρατήσουν διανοητικά πιο έντονη καθώς μεγαλώνετε και ακόμη και να σας κάνουν πιο έξυπνες .
Ενώ υπάρχει ακόμη πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αληθινοί, υπάρχει η πιθανότητα ότι παίζοντας αυτά τα είδη διανοητικών παιχνιδιών μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλό σας. Πόσο ακριβώς έχει ακόμη συζητηθεί. Εάν νομίζετε ότι θα απολαύσετε τέτοια παιχνίδια, εδώ είναι μια ωραία λίστα των πόρων εγκεφάλου κατάρτισης που μπορεί να θέλετε να ελέγξετε έξω.
Εάν, ωστόσο, ξοδεύετε ήδη πολύ χρόνο κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή σας ή το smartphone, ο χρόνος σας πιθανότατα είναι πολύ καλύτερο να δαπανηθείτε για μια βόλτα, να απολαύσετε ένα νέο χόμπι ή ακόμα και να επισκεφτείτε έναν φίλο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να έχουν σημαντικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία και τη ζωτικότητα του εγκεφάλου σας.
> Πηγές
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, Α, Ben-Shlomo, Υ, Longley, M, & Gallacher, J. Υγιεινός τρόπος ζωής μειώνει τη συχνότητα χρόνιων παθήσεων και άνοιας. Δοκιμασία κοόρτης. PLoS One. 2013 · 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, & Aamodt, W. Η επίδραση της συνεχιζόμενης εμπλοκής στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες: Ψυχολογική Επιστήμη. 2013 · doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. Τα Περιοδικά της Γεροντολογίας, Σειρά Α: Βιολογικές Επιστήμες. 2006; 61 (12): 1324-1329.