Συμβουλές για συνήθειες δυσκολίας στη διακοπή που σχετίζονται με τις διατροφικές διαταραχές

Αναγνωρίζοντας τη δίαιτα, την εκκαθάριση, το ξεφλούδισμα και την άσκηση ως συνήθειες μπορεί να είναι χρήσιμη

Έχετε έναν δύσκολο χρόνο να σταματήσετε ή να μειώσετε τη δίαιτα, τον καθαρισμό, την έκζεμα ή την άσκηση; Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ίσως δεν είστε " αποτυχημένοι " ή " αδύναμοι ". Αντ 'αυτού, το μέρος συνήθειας του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι πραγματικά ισχυρό !

Η νευροεπιστήμη του σχηματισμού συναισθημάτων είναι περίπλοκη, οπότε επιτρέψτε μου να υπερπροσδιορίσω: μια συνήθεια είναι μια συμπεριφορά ή μια ακολουθία συμπεριφορών που έχει μετατοπιστεί από την ανάγκη εστίασης και ενέργειας σε μια που απαιτεί ελάχιστη ή καθόλου προσοχή - φαινομενικά αυτόματη .

Οι άνθρωποι συχνά κάνουν πράγματα αναζητώντας ανταμοιβή. έτσι φυτεύουμε συχνά έναν σπόρο που μπορεί να μεγαλώσει σε μια συνήθεια μέσω των επαναλαμβανόμενων σκέψεών μας και των συμπεριφορών που στρέφονται προς την ανταμοιβή. Βγάζει νόημα? Σε κάποιο σημείο, ο εγκέφαλος φαίνεται να επιλέγει να εξοικονομεί ενέργεια, όπως το σκληρό δίσκο ενός υπολογιστή, όταν μετατοπίζεται σε κατάσταση νάρκης, επιτρέποντάς μας να μην χρησιμοποιήσουμε επιπλέον ενέργεια σκέψης σε όσα έχουν ήδη εφαρμοστεί καλά. Voila, μια συνήθεια έχει σχηματιστεί!

Σκεφτείτε πότε ξεκίνησατε το βούρτσισμα των δοντιών σας. Θυμηθείτε την εστίαση και τη συγκέντρωση του να φροντίζετε να τρίβετε τους γομφίους σας, τα ούλα σας κ.λπ .; Μπορεί να έχετε ασκήσει ακόμη και μια συγκεκριμένη σειρά ενεργειών-μια ακολουθία. Η επιθυμητή ανταμοιβή μπορεί να ήταν γονικός έπαινος, αίσθηση ολοκλήρωσης ή αποφυγή τιμωρίας. Οι αρχικές λίγες πράξεις του βουρτσίσματος των δοντιών σας πιθανόν απαιτούσαν περισσότερη ενέργεια και περισσότερη προσοχή από ό, τι τώρα! Αυτή η μετάβαση από την επιλογή ή την πρόθεση στην αυτόματη συνήθεια, η οποία συμβαίνει χωρίς συνειδητοποίηση, μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση του τι μπορεί να νιώθει σαν αποτυχημένες προσπάθειες αλλαγής της δίαιτας, της φλύκταινας, του καθαρισμού και των καταναγκαστικών συμπεριφορών άσκησης.

Διατροφικές Συνήθειες

Ας δούμε τη δίαιτα, δηλαδή το περιορισμό ή προσπαθούμε να μειώσουμε την θερμιδική πρόσληψη κάτω από αυτό που απαιτείται για να διατηρήσουμε το σωματικό βάρος. Όταν ένας άνθρωπος συμμορφώνεται επανειλημμένα με συγκεκριμένους κανόνες και συμπεριφορές τροφίμων, ειδικά εάν οι κανόνες και οι συμπεριφορές συνδέονται με τα αντιλαμβανόμενα οφέλη (π.χ. αυτοεκτίμηση, απώλεια βάρους, υγεία), οι επαναλαμβανόμενες επιλογές και ενέργειες μπορεί να μετατοπιστούν στις συνήθειες.

Σύμφωνα με την έρευνα, μόλις δημιουργηθεί μια συνήθεια στη δομή του εγκεφάλου, οι ανταμοιβές μπορούν να εξαφανιστούν ή να σταματήσουν και η συνήθεια μπορεί να συνεχιστεί. Στην περίπτωση της δίαιτας, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί ή το οροπέδιο και τα συμπτώματα εμφάνισης μπορεί να μειωθούν. Η σωματική και ψυχική υγεία μπορεί ακόμη να τεθεί σε κίνδυνο. Οι φυσιολογικές επιδράσεις του περιορισμού μπορεί να κυμαίνονται από φαινομενικά ήσσονος σημασίας (π.χ., μανία, μειωμένη κοινωνικότητα, αίσθημα λιγότερο ενεργητικής) σε δυνητικά επικίνδυνη (π.χ. σωματική αδυναμία, υποσιτισμός, σύνδρομο αναζωογόνησης). Ωστόσο, η συνήθεια διατροφής μπορεί να παραμείνει επειδή ο εγκέφαλος έχει πάρει μια ρουτίνα.

Η πρωτοποριακή έρευνα αποκάλυψε πρόσφατα ότι τα άτομα με νευρική ανορεξία , ένα ακραίο παράδειγμα επαναλαμβανόμενου περιορισμού των τροφίμων, φαίνεται να λαμβάνουν αποφάσεις σχετικά με το φαγητό τους από μια συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με συνήθειες. Γιατί συμβαίνει αυτό; Ο εγκέφαλος μπορεί να κατευθύνει το άτομο με νευρική ανορεξία σε αυτό που είναι συνηθισμένο (π.χ. χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιοριστικά τρόφιμα) ακόμα κι αν το άτομο θέλει να τρώει διαφορετικά. Η νευρική ανορεξία είναι μια πολύπλευρη, σοβαρή, μερικές φορές απειλητική για τη ζωή ασθένεια . ένα συστατικό της εμμονής του μπορεί να αποδοθεί στον εγκέφαλο έχοντας υιοθετήσει συνήθεια πάνω από την επιλογή.

Για όσους από εσάς είναι "πάντα σε δίαιτα", έχετε θεωρήσει ποτέ ότι ορισμένες από τις συμπεριφορές διατροφής σας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αυτόματες συνήθειες που δεν σας εξυπηρετούν ή ίσως να σας κρατούν κολλημένους; Αν ναι, εδώ είναι μια σκέψη: Ίσως η αλλαγή είναι δύσκολη, επειδή το μέρος συνήθειας του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι πραγματικά ισχυρό!

Συχνές συνήθειες φαγητού

Οτιδήποτε επανειλημμένα ασκείται μπορεί να γίνει συνήθεια. Ενώ η νευρική νόσος της βουλιμίας και η διαταραχή της σπονδυλικής διατροφής είναι λιγότερο καλά μελετημένη από την νευρική ανορεξία, και οι δύο εμπλέκονται σε φλύαρες, οι οποίες μπορούν επίσης να γίνουν αυτόματες ή συνηθισμένες. Ένα αίσθημα ανακούφισης από τα συναισθήματα ή «εξάντληση», μια απελευθέρωση ντοπαμίνης και μια αίσθηση πληρότητας ή άνεσης είναι παραδείγματα μερικών από τις αντιληπτές αρχικές ανταμοιβές του bingeing. Με την πάροδο του χρόνου, η επανειλημμένη φαγούρα μπορεί να μετατοπιστεί σε συνήθεια χωρίς την πρόθεση του ατόμου. Μια συνήθεια bingeing μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογικούς αγώνες και ιατρικές συνέπειες που σχετίζονται με αυτές της παχυσαρκίας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα binges με γνώμονα τον περιορισμό των τροφίμων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση σε ένα άτομο. Η δίαιτα μπορεί πραγματικά να προκαλέσει ένα ξεφλουδισμό, και αυτό συμβαίνει συνήθως όταν ένα άτομο δεν τρώει αρκετά και με τακτικές αυξήσεις. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα αποτελούν βασική ανάγκη για επιβίωση , η χρόνια δίαιτα (ή μια συνήθεια διατροφής) μπορεί να οδηγήσει σε κύκλους εξαφάνισης που μπορούν να μετατραπούν σε επαναλαμβανόμενα πρότυπα και συνήθειες που περιορίζουν τα τρόφιμα.

Για όσους από εσάς βρίσκεστε επανειλημμένα bingeing, έχετε σκεφτεί ποτέ ότι αυτό που κάποτε ήταν σκόπιμη bingeing μπορεί να έχει μετατοπιστεί σε μια αυτόματη συνήθεια; Αν ναι, εδώ είναι κάποια έμπνευση: Ίσως τα αρνητικά πράγματα που μπορεί μερικές φορές να πιστεύετε για τον εαυτό σας (π.χ. "είμαι αδύναμος", "δεν έχω δύναμη θέλησης", κλπ.) ΔΕΝ είναι αληθινά. Αντίθετα, το μέρος της συνήθειας του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι πραγματικά δυνατό!

Καθαρισμός συνήθειες

Για τις συμπεριφορές καθαρισμού (αυτές που είναι κενές, όπως η χρήση εμετού, κλύσματος, διουρητικών και καθαρτικών ), εάν υπάρχει επανάληψη, τότε η επιλογή μπορεί να μετατοπιστεί στη συνήθεια. Επιπλέον, η αντιληπτή ανταμοιβή που οδήγησε αρχικά στη συμπεριφορά καθαρισμού (π.χ. η επιδίωξη της απώλειας βάρους, η απελευθέρωση της ντοπαμίνης, η ανακούφιση από ένα αίσθημα υπερβολικής πληρότητας κ.λπ.) μπορεί να γίνει λιγότερο κινητήρια δύναμη από την αυτόματη η συνήθεια. Δεν υπάρχει πρόβλημα, έτσι; Λανθασμένος. Οι πιθανές φυσιολογικές αποκρίσεις σε μια συνήθεια καθαρισμού (AKA αυτές οι συνήθειες συμπεριφοράς στη νευρική βουλιμία) μπορεί να κυμαίνονται από ανεπαίσθητες ή δυσάρεστες (π.χ., πρησμένοι παρωτιδικοί αδένες, πόνος ή βραχνά λαιμός κλπ.) Σε δυνητικά επικίνδυνες (π.χ. ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, καρδιακή αρρυθμία, καρδιακή προσβολή, αιφνίδιο θάνατο).

Εάν βρεθείτε σε μια ρουτίνα καθαρισμού, έχετε σκεφτεί ποτέ ότι αυτό που κάποτε έγινε με την επιλογή μπορεί να έχει μετατραπεί σε μια αυτόματη συνήθεια; Αν ναι, εδώ υπάρχει κάποια ελπίδα: Ίσως δεν χρειάζεται να παραμείνουν έτσι, και τα αρνητικά πράγματα που μερικές φορές μπορεί να σκεφτούν για τον εαυτό σου (π.χ. "είμαι αηδιαστικός", "είμαι αδύναμος", κλπ.) Δεν είναι αληθής. Αντ 'αυτού, το μέρος συνήθειας του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι πραγματικά ισχυρό!

Άσκηση συνήθειες

Τέλος, ας ασχοληθούμε με την άσκηση, η οποία μπορεί να είναι μια αντισταθμιστική συμπεριφορά - και συνήθεια - αρχικά ενισχυμένη από τις αντιληπτές ανταμοιβές (π.χ. ελπίδα για αυξημένη αυτοεκτίμηση, υγεία, απώλεια βάρους, δύναμη και πολλά άλλα). Αν και η άσκηση συχνά πλαισιώνεται ως θετική από πολλούς στην κοινωνία μας, όταν η προσκόλληση σε μια συνήθεια άσκησης γίνεται άκαμπτη ή παρεμβάλλεται στη ζωή, μπορεί να είναι ένα πρόβλημα . Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρξει απώλεια ευελιξίας στο χρονοδιάγραμμα, το οποίο θα μπορούσε να θεωρηθεί ως προβληματικό για τον εαυτό ή τους άλλους. Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με οποιοδήποτε από τα ακόλουθα: κάποιος που δεν μπορεί να πάει σε ένα κοινωνικό γεγονός ενός αγαπημένου προσώπου επειδή το άτομο πρέπει να ασκήσει? το άτομο σταματά ή είναι λιγότερο προσεκτικός σε άλλες σημαντικές πτυχές της ζωής εξαιτίας της ρουτίνας άσκησης του ατόμου. ή το πρόσωπο φαίνεται οδηγείται να ασκεί όταν είναι άρρωστος ή τραυματισμένος. Οι συνέπειες της προβληματικής ή της υπερβολικής άσκησης μπορεί να διαφέρουν από μικρές έως μεγάλες και τείνουν να σχετίζονται με τις συνήθειες του ατόμου, το ατομικό σώμα, τη συχνότητα και τη σοβαρότητα της δραστηριότητας και των πρακτικών.

Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε κλειδωμένοι σε συγκεκριμένες ρουτίνες άσκησης, έχετε σκεφτεί ποτέ ότι οι επαναλαμβανόμενες επιλογές σας σχετικά με την άσκηση ενδέχεται να έχουν μετατοπίσει τις συμπεριφορές σας σε αυτόματες συνήθειες; Αν ναι, εδώ είναι κάποια ενθάρρυνση: Η ζωή μπορεί να έχει περισσότερες επιλογές σε αυτό. Μπορεί να έχετε κολλήσει τώρα, επειδή το μέρος συνήθειας του εγκεφάλου σας είναι πραγματικά δυνατό!

Σύσταση

Εάν είστε (ή κάποιος που αγαπάτε είναι) που παλεύει με τις μεταβαλλόμενες συνήθειες της δίαιτας, καθαρισμός, bingeing, ή αναγκαστική άσκηση, εξετάστε τα εξής. Όλοι γνωρίζουμε ότι μια συνήθεια είναι δύσκολο να σπάσει. Ωστόσο, μια επαναλαμβανόμενη ενέργεια μπορεί να γίνει συνήθεια. αυτό ισχύει εξίσου για ενέργειες που ευθυγραμμίζονται με την επούλωση και την αποκατάσταση από διατροφικές διαταραχές και διαταραγμένο φαγητό. Αντί να βλέπει κανείς τις προσπάθειες να επιβάλει την επιθυμητή αλλαγή ως " απέτυχε " ή " δεν πρόκειται ποτέ να αλλάξει ", αναγνωρίζει ότι το μέρος της συνήθειας του εγκεφάλου μπορεί να είναι πραγματικά ισχυρό . Συνεχίστε λοιπόν! Χρησιμοποιήστε την ικανότητά σας να διαμορφώσετε μια ισχυρή συνήθεια ως όφελος! Συνεχίστε να εφαρμόζετε νέες, πιο επιθυμητές, πιθανές συνήθειες! Για ιδέες σχετικά με τον τρόπο αλλαγής συμπεριφορών, μάθετε περισσότερα σχετικά με καθυστερήσεις και εναλλακτικές λύσεις.

Δεν υπονοώ ότι η δημιουργία νέων ή θραύσεων των παλαιών συνηθειών - ειδικά εκείνων που σχετίζονται με διατροφικές διαταραχές ή διαταραγμένο φαγητό - είναι απλά καθήκοντα. Οχι όχι. Καθόλου. Αντ 'αυτού, εξετάζουμε τον ισχυρό ρόλο του εγκεφάλου όταν απορροφά την επιλογή και μετατοπίζει κάτι στη συνήθεια, συχνά χωρίς την άδεια ή την ευαισθητοποίηση του ατόμου.

Δεν υπάρχει κανένας σκληρός και σταθερός κανόνας για το πόσο μπορεί να διαρκέσει να σχηματίζεται μια νέα συνήθεια - για παράδειγμα, αυτή που ευθυγραμμίζεται με τη θεραπεία και την αποκατάσταση από διατροφικές διαταραχές και διαταραγμένη διατροφή, οπότε γιατί να μην προσπαθήσουμε;

Οποιοσδήποτε εμπλέκεται σε διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με διαταραχές, ενθαρρύνεται έντονα να αναζητήσει επαγγελματική καθοδήγηση για υποστήριξη, τεχνικές, ασφάλεια και εποπτεία, ενώ προσπαθεί να σπάσει αυτές τις δύσκολες και μερικές φορές επικίνδυνες συνήθειες. Τα ανθρώπινα όργανα χειρίζονται το άγχος διαφορετικά και μπορεί να υπάρξουν σοβαρές συνέπειες για την ψυχική και σωματική υγεία από ό, τι μπορεί να μοιάζει με καλοήθη δίαιτα, καθαρισμό, ζαλάδες και συνήθειες άσκησης.

Παρακαλώ σημειώστε ότι οι διατροφικές διαταραχές είναι σύνθετες ψυχολογικές ασθένειες που συχνά έρχονται με φυσικές συνέπειες και δεν μπορούν να υπερφορτωθούν ως συνήθειες. Αυτός είναι ένας τρόπος για να κατανοήσουμε καλύτερα την αυτοματοποίηση ορισμένων συμπεριφορών που σχετίζονται με διαταραχές διατροφής, οι οποίες έχουν δυσκολία να μειώσουν ή / και να σταματήσουν οι άνθρωποι.

Πηγές:

Foerde Κ, Steinglass JE, Shohamy D, Walsh ΒΤ. Νευρωνικοί μηχανισμοί που υποστηρίζουν τις δυσπροσαρμοστικές επιλογές τροφίμων στην νευρική ανορεξία. Φύση Νευροεπιστήμη. 2015 · 18 (11): 1571-3. doi: 10.1038 / nn.4136

Graybiel ΑΜ, Smith Κδ. Κακές συνήθειες, κακές συνήθειες. Επιστημονική Αμερική . 2014 · 310 (6): 38-43. doi: 10.1038 / scientificamerican0614-38

Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες: Δημιουργία σχηματισμού συνήθειας στον πραγματικό κόσμο. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας . 2010, 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Steinglass J, Walsh ΒΤ. Μαθησιακή μάθηση και νευρική ανορεξία: Μια γνωστική νευροεπιστήμη υπόθεση. Διεθνές Περιοδικό Διατροφικών Διαταραχών . 2016, 39: 267-275. doi: 10.1002 / φάσμα.20244