Οι καθυστερήσεις και οι εναλλακτικές λύσεις είναι δύο σημαντικά εργαλεία για την ανάκτηση από τη νευρική βουλιμία και τη διαταραχή της διατροφικής κατανάλωσης και των παραλλαγών τους. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα εργαλεία είναι κατάλληλα για ασθενείς που έχουν ήδη εργαστεί για να δημιουργήσουν ένα κανονικό πρότυπο διατροφής , το οποίο συνήθως σημαίνει ότι τρώτε τρία γεύματα συν δύο έως τρία σνακ ημερησίως.
Για πολλούς ασθενείς με διατροφικές διαταραχές, τα binges και οι καθαρισμοί ακολουθούν συνήθως αρνητικά συναισθήματα όπως άγχος, θλίψη, θυμό ή πλήξη.
Η άσκηση καθυστέρησης σημαίνει, όταν παρατηρήσετε την αύξηση του αρνητικού συναισθήματος, να προσπαθήσετε να σταματήσετε, να περιμένετε και να διαχειριστείτε αυτό το συναίσθημα με άλλο τρόπο. Οι καθυστερήσεις δουλεύουν καλύτερα όταν συνδυάζονται με μια εναλλακτική λύση: μια δραστηριότητα που αντικαθιστά το τσούξιμο ή τον καθαρισμό.
Αυτά τα εργαλεία, τα οποία προέρχονται από τη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT), αποτελούν επίσης συνιστώσα της διαλεκτικής συμπεριφοριστικής θεραπείας (DBT) που συνήθως αναφέρεται ως ανοχή κινδύνου. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις ως δεξιότητες αντιμετώπισης. Πολλοί ασθενείς με διατροφικές διαταραχές μπορούν να επωφεληθούν από την αύξηση του ρεπερτορίου των δεξιοτήτων αντιμετώπισης. Είναι πάντα ευεργετικό να έχετε περισσότερα εργαλεία στην εργαλειοθήκη ενός ατόμου για την αντιμετώπιση της δυσφορίας.
Είχατε ποτέ την επιθυμία να εξαγνιστείτε ή να καθαρίσετε κάτι που ανακόπηκε απροσδόκητα, ώστε να μην μπορέσετε να εκτελέσετε την επιδιωκόμενη συμπεριφορά; Ίσως είχατε προγραμματίσει ένα ξεφλούδισμα, αλλά στη συνέχεια διακόπτεται από την άφιξη ενός μέλους της οικογένειας; Ή ίσως σκοπεύατε να καθαρίσετε, αλλά δεν θα μπορούσε να οφείλεται σε απροσδόκητη έλλειψη ιδιωτικότητας.
Αν είχατε αυτή την εμπειρία, διαπιστώσατε ότι η επιθυμία να εξαγνιστείτε ή να καθαρίσετε έγινε όλο και πιο δυνατή και επιμείνατε επ 'αόριστον; Πιθανότατα, διαπιστώσατε ότι η ώθηση τελικά υποχώρησε ακόμα και όταν δεν τηρήσατε τη συμπεριφορά. Αν ναι, έχετε ήδη εμπειρίες που θα μπορείτε να αναφερθώ για να σας βοηθήσουμε να αναπτύξετε δεξιότητες για να μειώσετε το τσούξιμο και τον καθαρισμό.
Αν όχι, μην ανησυχείτε. μπορούν ακόμα να μάθουν με την πρακτική.
Πρακτικές καθυστερήσεις
Προτρέματα και άγχος κοινώς mount και στη συνέχεια υποχωρούν σαν μια καμπύλη καμπάνα. Κατά τη διάρκεια της εγκατάστασής τους, συχνά αισθάνονται ότι θα αυξηθούν απεριόριστα. Αυτή είναι μια ψευδαίσθηση: όταν παρέλθει ο χρόνος, αυτά τα συναισθήματα και οι προτροπές συνήθως υποχωρούν σταδιακά από μόνοι τους.
Το άτομο που κολλάει ή καθαρίζει, ωστόσο, τείνει να παραδοθεί στη συμπεριφορά τους στο σημείο στο οποίο αισθάνονται ότι είναι πιο αναξιοπαθούντα (κοντά στην κορυφή της καμπύλης) και αμέσως αρχίζει να αισθάνεται κάποια σύντομη ανακούφιση από το άγχος. Αυτή η εμπειρία τους εμποδίζει να ανακαλύψουν ότι το άγχος και η παρόρμηση θα είχαν υποχωρήσει μόνη της, ελλείψει της φλύκταινας. Η ανταπόκριση στην ώθηση ξανά και ξανά ενισχύει την πεποίθηση ότι η προβληματική συμπεριφορά είναι ο μόνος τρόπος να αισθάνεστε καλύτερα. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεται ότι η συμπεριφορά είναι εκτός ελέγχου, εξαιτίας του πώς γίνεται αυτόματα η απάντηση. Η ενίσχυση της συμπεριφοράς οδηγεί το άτομο να επαναλάβει αυτές τις συμπεριφορές όποτε απειλούνται τα αρνητικά συναισθήματα ή οι προτροπές. Γίνονται συνήθη.
Φανταστείτε σε αντιδιαστολή ότι κάθε φορά που είχατε έντονη αρνητική συγκίνηση ή έντονη επιθυμία να ξεφλουδίζετε ή να καθαρίζετε, ότι στέκεστε στο κεφάλι σας.
Θα προτιμούσατε πιθανώς να στέκεστε στο κεφάλι σας, γιατί πάντα θα συνδέεται με μια πτώση του άγχους!
Μια περαιτέρω επιπλοκή είναι ότι μετά από ξεφλούδισμα και / ή καθαρισμό μπορεί να αισθανθείτε ενοχή, ντροπή ή αυτο-περιφρόνηση. Αυτό είναι ένα από τα προβλήματα με ακαδημαϊκές δεξιότητες αντιμετώπισης. μπορεί να παρέχουν κάποια προσωρινή ανακούφιση, αλλά συνήθως σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότεροι μακροπρόθεσμα. Το αίσθημα κακής μπορεί να αυξήσει το άγχος σας στο επίπεδο που προηγουμένως σας έκανε ευάλωτους σε μελλοντικές ασφυξίες και καθαρισμοί και έτσι ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Εναλλακτικές πρακτικές
Είναι χρήσιμο να αναπτύξετε μια λίστα με εναλλακτικές συμπεριφορές για να τρώτε και να καθαρίσετε.
Αυτές οι εναλλακτικές συμπεριφορές μπορούν να κυμαίνονται από την αποτοξίνωση έως την ενεργητική κάθαρση. Είναι χρήσιμο να έχετε έναν ποικίλο κατάλογο δραστηριοτήτων, ώστε να έχετε επιλογές για να εξετάσετε ανάλογα με την κατάσταση, την ώρα που βρίσκεστε, την ώρα της ημέρας και ούτω καθεξής. Για παράδειγμα, αν είναι η μέση της νύχτας και οι φίλοι που καλούν είναι στη λίστα σας, οι φίλοι μπορεί να μην είναι διαθέσιμοι για να καλέσουν. αν είστε στη δουλειά, η λήψη ενός ντους πιθανόν να μην είναι επιλογή.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια δραστηριότητα που είναι ασύμβατη με τη συμπεριφορά που προσπαθείτε να αποτρέψετε. Έτσι, εάν τείνετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, η παρακολούθηση της τηλεόρασης δεν θα ήταν καλή επιλογή. Για τους ανθρώπους που καθαρίζουν, ζωγραφίζοντας τα νύχια τους είναι συχνά μια καλή επιλογή επειδή δεν είναι φυσικά δυνατό να καθαριστεί ταυτόχρονα.
Εδώ είναι μερικές εναλλακτικές συμπεριφορές που κάποιοι ασθενείς με διατροφικές διαταραχές έχουν βρει χρήσιμο:
- Τηλεφωνώντας σε φίλο
- Ακούγοντας μουσική
- Ακούγοντας έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό
- Λαμβάνοντας μπάνιο ή ντους
- Ζωγραφίζοντας τα νύχια σας
- Φωτίζοντας ένα αρωματικό κερί
- Πλέξιμο, crocheting, ή beadwork
- Ζωγραφική
- Χρωματισμός σε ένα βιβλίο ζωγραφικής
- Κουνώντας στο Pinterest
- Βιντεοπαιχνίδια
- Παζλ - σταυρόλεξα, σουδοκού ή παζλ
- Πηγαίνοντας για μια βόλτα
- Παίζοντας με ένα κατοικίδιο ζώο
- Καθαρισμός του μπάνιου
- Παίζοντας με ανόητο στόκο
- Κάνοντας απλή χαλάρωση γιόγκα θέτει
- Τοποθέτηση αιθέριων ελαίων ή αρωματισμένων λοσιόν
Μερικοί τρόποι πρακτικής καθυστέρησης και εναλλακτικών λύσεων
- Αντί να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε μια εξαφάνιση εξ ολοκλήρου, μερικοί άνθρωποι αρέσκονται στην ιδέα να καθυστερήσουν την απόφραξη για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο και στη συνέχεια να διατηρήσουν την επιλογή να εξαφανιστούν ακόμα αν θέλουν μετά από την καθυστέρηση. Πρακτική καθυστέρηση της κατάθλιψης (ή εκκαθάρισης) για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, δηλ. Δύο λεπτά. Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη. Κάντε μία από τις παραπάνω δραστηριότητες για δύο λεπτά και στη συνέχεια ελέγξτε ξανά. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να εξασκήσετε καθυστερήσεις στις προτροπές για όλο και μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Μέχρι τη στιγμή που μπορείτε να καθυστερήσετε την επιθυμία για 20 λεπτά, θα διαπιστώσετε ότι η ταύτιση έχει περάσει εντελώς.
- Πρακτική καθυστέρηση της φλέβας τουλάχιστον 15 λεπτά με στόχο την αποτροπή της φλύκταις εξ ολοκλήρου και την υποκατάσταση μιας εναλλακτικής συμπεριφοράς όποτε έχετε μια ώθηση. Προσπάθεια υποκατάστασης μιας εναλλακτικής δραστηριότητας. Εάν η δραστηριότητα αυτή δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια άλλη από τη λίστα σας.
Είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα αρχείο σχετικά με τη χρήση καθυστερήσεων και εναλλακτικών επιλογών, ώστε να μπορείτε να δείτε τι λειτουργεί και τι όχι. Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ή να διαγράψετε δραστηριότητες από την εναλλακτική σας λίστα.
Η χρήση πρακτικών καθυστερήσεων και εναλλακτικών επιλογών. Επειδή η συμπεριφορά εξαγνισμού και καθαρισμού είναι κάτι που κάνατε για λίγο, είναι ριζωμένο. Η χρήση καθυστερήσεων και εναλλακτικών λύσεων θα απαιτήσει αρχικά μεγάλη προσπάθεια. Είναι σαν να χτίζεις ένα μυ. Κάθε φορά που στέκεστε σε μια ώθηση και μην δώσετε, ακόμα κι αν μόνο για λίγα λεπτά, χτίζετε το μυ για να ανεχτείτε την αγωνία. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς ο μυς γίνεται ισχυρότερος, η άνοδος στις προτροπές θα γίνει ευκολότερη και τελικά αυτόματη.
Καλοί πόροι για την ανάπτυξη εναλλακτικών δεξιοτήτων αντιμετώπισης
- Αντιμετωπίζοντας τα συναισθήματά σας από το Κέντρο Κλινικών Παρεμβάσεων - αυτό το τετραψήφιο δωρεάν ηλεκτρονικό βιβλίο εργασίας διδάσκει στρατηγικές για τη διαχείριση της δυσφορίας.
- 50 τρόποι να χαλαρώσετε τον εαυτό σας χωρίς τροφή από τη Susan Albers, Psy.D Αυτό το βιβλίο βασίζεται σε μια ποικιλία στρατηγικών για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού φαγητού. Οι τεχνικές χωρίζονται σε πέντε τμήματα: 1) Τεχνικές προσοχής στον διαλογισμό. 2) Αλλάξτε τις σκέψεις σας, αλλάξτε την κατανάλωσή σας. 3) Καταπραϋντικές αισθήσεις για ηρεμία και χαλάρωση του σώματος. 4) Χαλαρώνοντας τον εαυτό σας με περισπασμούς, και 5) Χαλαρώνοντας τον εαυτό σας με συναισθηματικές σχέσεις.
- Secret Garden: Ένα κυνήγι μελανιού θησαυρού και ένα βιβλίο ζωγραφικής (και άλλα παρόμοια βιβλία ζωγραφικής για ενήλικες)
Πηγές :
GT Wilson, Rutgers Διατροφική Διαταραχή Κλινική Θεραπεία εγχειρίδιο , 1987 [προκάτοχος του Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς για την τρελή φαγητό και τη νευρική βουλιμία: ένα ολοκληρωμένο εγχειρίδιο θεραπείας. Στο: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Έλλειψη φαγητού: φύση, αξιολόγηση και θεραπεία (σελ. 361-404) . Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Guilford.]