Αποσυνδεθείτε από το Roller Coaster με 6 τακτικές για να τερματίσετε τον κύκλο εξαερισμού
Ο κύκλος ξεπλύματος είναι ένα προβλέψιμο μοτίβο σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών που μπορεί να φανεί αδύνατο να σταματήσει. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να τα σταματήσετε. Παρόλο που αυτές οι ιδέες δεν αντικαθιστούν τις συμβουλές του θεραπευτή σας και άλλων θεραπευτών, μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τον κύκλο και να αρχίσετε να εργάζεστε σε πιο θετικές ικανότητες αντιμετώπισης, να αποκτήσετε (και να παραμείνετε) στην ανάκαμψη.
Έξι τρόποι για να σταματήσετε τον κύκλο ξεπλύματος
1. Αποφύγετε Triggers
Μάθετε να προσδιορίζετε τι προκαλεί τις προτροπές σας για να ξεφλουδίζετε και να καθαρίζετε. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι ενεργοποιούνται από κάτοπτρα ή κλίμακες. Σκεφτείτε να ρίξετε την κλίμακα σας και να καλύψετε τους καθρέφτες σας. Παρόλο που μπορεί να μην είναι εφικτό να αποφεύγετε καθρέφτες για πάντα, αυτό μπορεί να είναι μια προσωρινή βοήθεια μέχρι να είστε αρκετά υγιείς για να προκαλέσετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο. Οι σκανδαλισμοί μπορεί επίσης να είναι συναισθηματικές αντιδράσεις όπως να βαρεθείτε, να είστε μόνοι ή να τονίζετε. Παρόλο που δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε το άγχος, μπορείτε να προσπαθήσετε να το ελαχιστοποιήσετε έως ότου η ανάκαμψη σας είναι πιο δυνατή. Μπορείτε επίσης να μάθετε καλύτερα να το αντιμετωπίσετε. Και, μπορείτε να αρχίσετε να αναγνωρίζετε συναισθήματα όπως είναι βαρεμένος ή μοναχικός ως ανάγκες που μπορείτε πραγματικά να συναντήσετε κάνοντας μια δραστηριότητα ή συνδέοντας τους αγαπημένους σας.
2. Χρησιμοποιήστε Διαταραχές
Μετά από τα γεύματα ή κατά τη διάρκεια ενός γεγονότος που προκαλεί σκασίματα, μπορεί να είστε σε θέση να σκεφτείτε μόνο πώς θα ξεφλουδίζετε ή / και θα καθαρίζετε και πότε θα είστε σε θέση να το κάνετε.
Η χρήση περισπασμάτων είναι μια μέθοδος που συχνά συνιστάται στους πελάτες να το κάνουν μέσα από αυτή τη δύσκολη περίοδο. Οι διαταραχές μπορούν να πάρουν οποιουσδήποτε τύπους και μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά πράγματα προτού καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς. Οι ιδέες μπορούν να περιλαμβάνουν την κλήση ενός φίλου, την παρακολούθηση μιας αστείας τηλεοπτικής εκπομπής ή μιας ταινίας, των τεχνών και των τεχνών, τη βόλτα, την ακρόαση ενός podcast, την αναπαραγωγή ενός παιχνιδιού ή την ανάγνωση ενός βιβλίου.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια απόσπαση της προσοχής που πραγματικά σας ενδιαφέρει, και εκείνη που θα κρατήσει την προσοχή σας έως ότου περάσει η επιθυμία να ξεφλουδίσει και να καθαρίσει.
3. Ζητήστε υποστήριξη
Το να ζητάς από τους αγαπημένους σου την υποστήριξη μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο για να αποφύγεις το ξεφλούδισμα και / ή τον καθαρισμό. Δεν χρειάζεται καν να τους μιλήσετε για το τι παλεύετε. Σκεφτείτε για πολλούς ανθρώπους στη ζωή σας που υποστηρίζουν σας και την ανάκαμψή σας. Μπορεί να θέλετε να τους προειδοποιήσετε μπροστά από το χρόνο ότι είναι ένα άτομο υποστήριξης για σας. Στη συνέχεια, όταν μια ώθηση χτυπήσει, καλέστε τους. Απλά πείτε, "Χρειάζομαι κάποια υποστήριξη τώρα." Μπορεί να είναι μια απόσπαση της προσοχής για σας και να σας πω αστεία ή να πάτε σε μια βόλτα μαζί σας. Μπορούν επίσης να φάνε μαζί σας , να παίξουν ένα παιχνίδι καρτών μαζί σας ή απλά να είναι κάποιος που θα ακούσει.
4. Προγραμματίστε την Προτεραιότητα
Ο σχεδιασμός και η συνέπεια είναι πράγματα που πολλοί πελάτες θεωρούν χρήσιμα για την ανάκαμψη. Ο προγραμματισμός των λίστας παντοπωλείων και των γευμάτων μπροστά από το χρόνο μπορεί να κάνει τα μαγαζιά ψωμιού και το γεύμα λιγότερο αγχωτικό. Βοηθά επίσης να σας αποτρέψουμε από το να πάρετε πάρα πολύ πεινασμένο και είναι πιο πιθανό να ξεφλουδίσει. Ένας διαιτολόγος είναι ένα εξαιρετικό άτομο για να σας βοηθήσει σε αυτή την προσπάθεια.
5. Φροντίστε τον εαυτό σας
Η μάθηση για να φροντίσετε τον εαυτό σας είναι μια σημαντική δεξιότητα της ανάκαμψης και είναι κάτι που είναι μια διαδικασία και όχι μια ενιαία πράξη.
Ωστόσο, όταν αρχίζετε να κάνετε τα πράγματα για να φροντίζετε τον εαυτό σας με διάφορους τρόπους, είναι πιθανό ότι οι προτροπές για να ξεφλουδίσουν και να καθαριστούν θα μειωθούν. Και όταν συμβαίνουν, θα είστε σε καλύτερη θέση να μην ενεργείτε επάνω τους. Θα πρέπει να φροντίζετε σωματικά (φαγητό, μέτρια άσκηση, ύπνο), συναισθηματικά (να εργάζεστε σε οποιαδήποτε θέματα έχετε με τον θεραπευτή σας), σε σχέση, πνευματικά και με άλλους τρόπους.
6. Μάθετε από προηγούμενους κύκλους
Τα γλίστρες και οι υποτροπές αποτελούν αναμενόμενο μέρος της ανάρρωσης. Αυτό δεν είναι κακό, αρκεί να μαθαίνετε από προηγούμενους κύκλους. Όταν ενεργείτε επειγόντως για να ξεφλουδίσετε και να καθαρίσετε, πολλοί άνθρωποι θέλουν να προσποιηθούν ότι δεν συνέβη πραγματικά.
Ωστόσο, για να σταματήσετε τον κύκλο, θα πρέπει να εξετάσετε τι συνέβη και πού θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικές επιλογές για να το σταματήσετε από την εμφάνισή του. Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για να περάσετε με τον θεραπευτή σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Καθώς μάθετε περισσότερα για το τι είναι οι δικοί σας ενεργοποιητές και ποιες δεξιότητες αντιμετώπισης λειτουργούν καλύτερα για εσάς, οι δεξιότητές σας στην ανάκαμψη θα γίνουν ισχυρότερες και θα είναι πιο πιθανό να σταματήσετε τον εαυτό σας να ενεργεί επάνω στις προτροπές.