Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν περιστασιακές περιόδους των χειμωνιάτικων μπλε. Αλλά όταν είναι περισσότερο από περιστασιακή και φαίνεται να συμβαίνει ξανά και ξανά κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, μπορεί να έχετε εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές (SAD). Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, μην ανησυχείς. Το SAD είναι κοινό και είναι θεραπεύσιμο με τη βοήθεια λαμπτήρων ηλιοφάνειας.
Συμπτώματα
Το ΕΔΕ επηρεάζει περίπου 35 εκατομμύρια Αμερικανούς σε διαφορετικούς βαθμούς.
Από αυτά, τουλάχιστον 10 εκατομμύρια αντιμετωπίζουν σοβαρή διαταραχή στη ζωή τους λόγω εποχικής συναισθηματικής διαταραχής. Εκείνοι που πιθανότατα επηρεάζονται από το ΕΔΕ περιλαμβάνουν τα παιδιά, τους εφήβους και τις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, το 75 έως 80% αυτών που πάσχουν από το SAD είναι γυναίκες. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα κατά τους γκρίζους και τους κρύους μήνες, θα μπορούσε να είναι το SAD:
- Έλλειψη ενέργειας, όπως αυξημένη κόπωση, αυξημένη ανάγκη για ύπνο και λήθαργο.
- Αυξημένη όρεξη, πιθανή αύξηση βάρους και αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες.
- Απόσυρση από τους φίλους και την οικογένεια, προβλήματα σχέσεων, απώλεια λίμπιντο και άγχος.
- Προβλήματα με εστίαση ή επικέντρωση σε διάφορα είδη εργασιών ή στην εργασία.
- Αύξηση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) ή της προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD).
- Αίσθημα κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της πτώσης και του χειμώνα.
Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρή κατάθλιψη με το SAD, είναι επιτακτική ανάγκη να λάβετε μια αξιολόγηση των συμπτωμάτων σας έτσι ώστε να γίνει σωστή διάγνωση.
Ενώ τα συμπτώματα της μείζονος κατάθλιψης είναι σταθερά από το πρωί μέχρι τη νύχτα, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων του SAD, όπως η κατάθλιψη και η κόπωση, αυξάνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τι προκαλεί εποχιακή συναισθηματική διαταραχή;
Όπου ζείτε είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να εξετάσετε: οι άνθρωποι που ζουν σε βόρειες περιοχές του Βόρειου ημισφαιρίου ή σε ακραίες νότιες περιοχές του νότιου ημισφαιρίου είναι πιο πιθανό να βιώσουν το ΕΔΕ.
Οι βραχύτερες ώρες της ημέρας και η μειωμένη ποσότητα ηλιακού φωτός στον αμφιβληστροειδή προκαλούν το SAD. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ήλιος αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης του σώματος, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσης και σε αυξημένα επίπεδα μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Μαζί, αυτές οι εποχιακές διακυμάνσεις προκαλούν εποχική συναισθηματική διαταραχή σε μερικούς ανθρώπους.
Θεραπεία με φωτεινή θεραπεία
Εάν έχετε SAD, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή να σας παραπέμψει σε θεραπευτή. Μια άλλη επιλογή είναι η θεραπεία με φως. Μια προτιμώμενη θεραπεία για το SAD, η θεραπεία με φως είναι αποτελεσματική για το 60 έως 80 τοις εκατό των ασθενών, οι περισσότεροι παρατηρώντας μια σημαντική βελτίωση μέσα σε τέσσερις έως πέντε ημέρες.
Ειδικά φωτιστικά κουτιά, σχεδιασμένα για φωτοθεραπεία, μπορούν να αγοραστούν σε πολλά μεγάλα καταστήματα λιανικής και σε απευθείας σύνδεση. Για να είναι αποτελεσματική, ο λαμπτήρας θα πρέπει να έχει ονομαστική ισχύ τουλάχιστον 10.000 lux, η οποία ισοδυναμεί με πέντε έως είκοσι φορές το κανονικό φωτισμό στο σπίτι ή στο γραφείο σας. Οι λυχνίες SAD θα πρέπει να χρησιμοποιούνται καθημερινά κατά τις εποχές αιχμής στις οποίες συμβαίνει αυτή η διαταραχή. Για αποτελεσματική θεραπεία, θα πρέπει να καθίσετε μπροστά από τη λάμπα φωτοθεραπείας σας από 30 λεπτά έως δύο ώρες την ημέρα.
Θα παρατηρήσετε ότι το lightbox είναι πολύ, πολύ φωτεινό, οπότε προσπαθήστε να μην το κοιτάξετε άμεσα.
Δοκιμάστε να διαβάζετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να εργάζεστε στον υπολογιστή σας ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε.
Αν και οι περισσότεροι προτιμούν να χρησιμοποιούν τους λαμπτήρες τους όταν ξυπνούν το πρωί, μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό το βράδυ. Ο χρόνος που επιλέγετε για να κάνετε την εποχική σας συναισθηματική διαταραχή εξαρτάται από εσάς και την ώρα της ημέρας που θεωρείτε ότι είναι πιο αποτελεσματική. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να ρυθμίσετε ένα αυτόματο χρονοδιακόπτη για να ξεκινήσετε τη λυχνία δύο ώρες πριν ξυπνήσετε για να δημιουργήσετε ένα φυσικό ηλιοβασίλεμα.
Η φωτοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε τη ζωή όσο το δυνατόν πληρέστερα το φθινόπωρο και το χειμώνα, αντί να περάσετε απλώς μέχρι την άνοιξη.
Μείωση ή πρόληψη συμπτωμάτων SAD
Οι παρακάτω συμβουλές είναι χρήσιμες για ορισμένους ασθενείς που επηρεάζονται από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή:
- Τρώτε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όχι υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Πρέπει επίσης να εξαλείψετε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κάποιοι βρουν τη λήψη βιταμινών που περιέχουν μαγνήσιο, σύμπλοκο Β και μέταλλα είναι χρήσιμα.
- Η εξάλειψη της καφεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει. Θυμηθείτε ότι η καφεΐνη είναι στις περισσότερες σόδες, καφέ, τσάι και σοκολάτα.
- Η αύξηση της ποσότητας καθημερινής σας άσκησης αυξάνει το επίπεδο ντοπαμινών σας, καθώς και το επίπεδο ενέργειας. Οι εύκολες μέθοδοι για την εφαρμογή αυξημένης δραστηριότητας στην καθημερινή σας ζωή περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τζόκινγκ και την αεροβική άσκηση.
- Εάν η περίπτωση του SAD είναι ήπια, δοκιμάστε να αυξήσετε τον φωτισμό στο σπίτι σας - αφήστε τα φώτα να ανάβουν, αντί να τα απενεργοποιείτε πάντα για να μειώσετε το λογαριασμό σας. Και όποτε είναι ηλιόλουστη έξω, ξοδεύετε επιπλέον χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είναι συχνά χρήσιμη.
Μην ξεχάσετε να δείτε τον επαγγελματία υγείας σας εάν τα συμπτώματα του SAD ή η κατάθλιψη προκαλούν προβλήματα είτε στην προσωπική σας είτε στην επαγγελματική σας ζωή. Εκτός από τη θεραπεία με φως, τόσο τα αντικαταθλιπτικά όσο και η συμβουλευτική είναι συχνά αποτελεσματικές μέθοδοι για τη θεραπεία της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής.