Ένας ορισμός της αυτορρύθμισης
Η αυτορρύθμιση μπορεί να οριστεί με διάφορους τρόπους. Με την πιο βασική έννοια, περιλαμβάνει τον έλεγχο της συμπεριφοράς, των συναισθημάτων και των σκέψεων του ατόμου στην επιδίωξη μακροπρόθεσμων στόχων. Πιο συγκεκριμένα, η συναισθηματική αυτορρύθμιση αναφέρεται στην ικανότητα να διαχειρίζονται τα συναισθήματα και τις παρορμήσεις. Με άλλα λόγια, να σκέφτεστε πριν ενεργήσετε. Αντικατοπτρίζει επίσης την ικανότητα να φτιάξετε τον εαυτό σας μετά από απογοητεύσεις και να ενεργήσετε κατά τρόπο συμβατό με τις βαθύτερες αξίες σας.
Ανάπτυξη
Η ικανότητά σας να αυτο-ρυθμίζετε ως ενήλικος έχει ρίζες στην εξέλιξη σας κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας. Η εκμάθηση της αυτορρύθμισης είναι μια σημαντική ικανότητα που τα παιδιά μαθαίνουν τόσο για συναισθηματική ωριμότητα όσο και για μεταγενέστερες κοινωνικές σχέσεις.
Σε μια ιδανική κατάσταση, ένα μικρό παιδί που ρίχνει ασφυξία μεγαλώνει σε ένα παιδί που μαθαίνει πώς να ανεχτεί τα άβολα συναισθήματα χωρίς να πετάξει και αργότερα σε έναν ενήλικα που είναι σε θέση να ελέγχει τις παρορμήσεις να ενεργούν με βάση τα δυσάρεστα συναισθήματα. Στην ουσία, η ωριμότητα αντανακλά την ικανότητα αντιμετώπισης συναισθηματικών, κοινωνικών και γνωστικών απειλών στο περιβάλλον με υπομονή και στοχασμό. Αν αυτή η περιγραφή σας υπενθυμίζει την ευαισθησία, αυτό δεν είναι τυχαίο - η προσοχή σχετίζεται πράγματι με την ικανότητα αυτορρύθμισης.
Σημασια
Η αυτορρύθμιση συνεπάγεται τη λήψη μιας παύσης ανάμεσα σε ένα συναίσθημα και μια ενέργεια, λαμβάνοντας το χρόνο να σκεφτείτε τα πράγματα, να κάνετε ένα σχέδιο, να περιμένετε υπομονετικά. Τα παιδιά συχνά αγωνίζονται με αυτές τις συμπεριφορές και οι ενήλικες μπορούν επίσης.
Είναι εύκολο να δούμε πώς η έλλειψη αυτορρύθμισης θα προκαλέσει προβλήματα στη ζωή. Ένα παιδί που φωνάζει ή χτυπά άλλα παιδιά από απογοήτευση δεν θα είναι δημοφιλές μεταξύ των συνομηλίκων και μπορεί να αντιμετωπίσει επιπλήξεις στο σχολείο. Ένας ενήλικας με κακές ικανότητες αυτορρύθμισης μπορεί να μην έχει αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση και να έχει προβλήματα με το στρες και την απογοήτευση.
Συχνά, αυτό μπορεί να εκφραστεί από άποψη οργής ή άγχους, και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να διαγνωσθεί ως ψυχική διαταραχή.
Η αυτορρύθμιση είναι επίσης σημαντική διότι σας επιτρέπει να ενεργείτε σύμφωνα με τις αξίες σας ή την κοινωνική σας συνείδηση και να εκφράζεστε με τους κατάλληλους τρόπους. Εάν εκτιμάτε τα ακαδημαϊκά επιτεύγματα, θα σας επιτρέψει να μελετήσετε αντί να χαλαρώσετε πριν από τη δοκιμή. Αν εκτιμάτε να βοηθήσετε άλλους, θα σας επιτρέψει να βοηθήσετε κάποιον συνεργάτη με ένα έργο, ακόμα κι αν είστε μόνος σας σε σύντομη προθεσμία.
Στην πιο βασική μορφή της, η αυτορρύθμιση μας επιτρέπει να αναπηδήσουμε από την αποτυχία και να παραμείνουμε ήρεμοι υπό πίεση. Αυτές οι δύο ικανότητες θα σας μεταφέρουν στη ζωή, moreso από άλλες δεξιότητες.
Κοινά προβλήματα
Πώς αναπτύσσονται τα προβλήματα αυτορρύθμισης; Θα μπορούσε να ξεκινήσει νωρίς. καθώς το παιδί παραμελείται. Ένα παιδί που δεν αισθάνεται ασφαλές ή δεν είναι σίγουρο αν οι ανάγκες του θα συναντηθούν, μπορεί να έχει πρόβλημα με καταπραϋντική και αυτορυθμιζόμενη .
Αργότερα, ένα παιδί, ένας έφηβος ή ένας ενήλικας μπορεί να αγωνιστεί με την αυτορρύθμιση, είτε επειδή αυτή η ικανότητα δεν αναπτύχθηκε κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, είτε λόγω έλλειψης στρατηγικών για τη διαχείριση δύσκολων συναισθημάτων. Όταν παραμείνει ανεξέλεγκτο, με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο σοβαρά ζητήματα όπως διαταραχές ψυχικής υγείας και επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως κατάχρηση ουσιών .
Αποτελεσματικές στρατηγικές
Εάν η αυτορρύθμιση είναι τόσο σημαντική, γιατί οι περισσότεροι από μας δεν διδάσκουν ποτέ στρατηγικές για τη χρήση αυτής της ικανότητας; Τις περισσότερες φορές, οι γονείς, οι δάσκαλοι και άλλοι ενήλικες αναμένουν ότι τα παιδιά θα «ξεφύγουν» από τη φάση της αναισθησίας. Ενώ αυτό ισχύει για το μεγαλύτερο μέρος, όλα τα παιδιά και οι ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από την εκμάθηση συγκεκριμένων στρατηγικών αυτορρύθμισης.
Ευχαριστίες
Η ευαισθητοποίηση περιλαμβάνει την καλλιέργεια της στιγμιαίας συνειδητοποίησης μέσω πρακτικών ασκήσεων όπως η βαθιά αναπνοή. Αυτό βοηθά στην αυτορρύθμιση επιτρέποντάς σας να καθυστερήσετε την ικανοποίηση και να διαχειριστείτε τα συναισθήματα. Σε μια επισκόπηση των 27 ερευνητικών μελετών του 2018, η προσοχή αποδείχθηκε ότι επηρέασε την προσοχή, γεγονός που με τη σειρά του συνέβαλε στη ρύθμιση των αρνητικών επιδράσεων (συναισθήματα) και της εκτελεστικής λειτουργίας (σκέψη ανώτερης τάξης).
Γνωστική Ανακατανομή
Η γνωστική επανεκτίμηση είναι μια άλλη στρατηγική που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει τις ικανότητες αυτορρύθμισης. Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει την αλλαγή των μοντέλων σκέψης σας. Σε μια μελέτη του 2017 που συνέκρινε την ευαισθησία, τη γνωστική επανεκτίμηση και την καταστολή των συγκινήσεων, αποδείχθηκε ότι καθώς γερνάμε, η χρήση της γνωσιακής επανεκτίμησης σχετίζεται με χαμηλότερη αρνητική επίδραση και υψηλότερη θετική επίδραση.
Συγκεκριμένα, η γνωσιακή επανεξέταση σημαίνει να σκεφτόμαστε μια κατάσταση με έναν προσαρμοστικό τρόπο και όχι ένα που είναι πιθανό να αυξήσει τα αρνητικά συναισθήματα. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι ένας φίλος δεν επιστρέφει τις κλήσεις ή τα κείμενα σας για αρκετές ημέρες. Αντί να σκέφτεστε ότι αυτό αντικατοπτρίζει κάτι για τον εαυτό σας, όπως "ο φίλος μου με μισεί", ίσως να σκεφτείτε, "ο φίλος μου πρέπει να είναι πραγματικά απασχολημένος".
Ορισμένες άλλες χρήσιμες στρατηγικές αυτορρύθμισης περιλαμβάνουν την αποδοχή και την επίλυση προβλημάτων. Αντίθετα, οι άχρηστες στρατηγικές που χρησιμοποιούν μερικές φορές οι άνθρωποι περιλαμβάνουν την αποφυγή, την απόσπαση της προσοχής, την καταστολή και την ανησυχία.
Ποιότητες των αυτορυθμιζόμενων
Τα οφέλη της αυτορρύθμισης είναι πολλά. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που είναι έμπειροι στην αυτορρύθμιση τείνουν να βλέπουν το καλό σε άλλους, να αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις ως ευκαιρίες, να διατηρούν ανοιχτή επικοινωνία, να είναι σαφείς σχετικά με τις προθέσεις τους, να ενεργούν σύμφωνα με τις αξίες τους, να αναπτύσσουν τις καλύτερες προσπάθειές τους, δύσκολες στιγμές, παραμένουν ευέλικτες και προσαρμόζονται στις καταστάσεις, παίρνουν τον έλεγχο των καταστάσεων όταν είναι απαραίτητο και μπορούν να ηρεμήσουν όταν αναστατωθούν και ευθυμονούν όταν αισθάνονται κάτω.
Εφαρμογή στην πράξη
Σκέφτεστε πιθανώς ότι ακούγεται υπέροχο να είστε καλοί στην αυτορρύθμιση, αλλά ακόμα δεν ξέρετε πώς να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας.
Στα παιδιά, οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη αυτορρύθμισης μέσω ρουτίνας (π.χ., ορίστε ορισμένους χρόνους γεύματος, ακολουθήστε μια σειρά συμπεριφορών για κάθε δραστηριότητα). Οι ρουτίνες βοηθούν τα παιδιά να μάθουν τι να περιμένουν, γεγονός που τους διευκολύνει να αισθάνονται άνετα. Όταν τα παιδιά ενεργούν με τρόπους που δεν επιδεικνύουν αυτορρύθμιση, αγνοούν τα αιτήματά τους, όπως κάνοντας τους να περιμένουν αν διακόψουν μια συζήτηση.
Ως ενήλικας, το πρώτο βήμα για την πρακτική της αυτορρύθμισης είναι να αναγνωρίσουμε ότι ο καθένας έχει μια επιλογή στον τρόπο αντίδρασης στις καταστάσεις. Παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε ότι η ζωή σας έχει αντιμετωπίσει ένα κακό χέρι, δεν είναι το χέρι που μοιράζεστε, αλλά πώς αντιδράτε σε αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία. Πώς ακριβώς μαθαίνετε αυτή την ικανότητα αυτορρύθμισης;
Αναγνωρίστε ότι σε κάθε περίπτωση έχετε τρεις επιλογές: προσέγγιση, αποφυγή και επίθεση. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι η επιλογή σας συμπεριφοράς είναι εκτός ελέγχου σας, δεν είναι. Τα συναισθήματά σας μπορεί να σας επηρεάσουν περισσότερο απέναντι σε ένα μονοπάτι, αλλά είστε περισσότερο από αυτά τα συναισθήματα.
Το δεύτερο βήμα είναι να καταλάβετε τα παροδικά σας συναισθήματα. Αισθάνεστε να τρέχετε μακριά από μια δύσκολη κατάσταση; Αισθάνεσαι να αγκαλιάζεις με θυμό σε κάποιον που σου έχει πληγώσει; Παρακολουθήστε το σώμα σας για να λάβετε ενδείξεις για το πώς αισθάνεστε αν δεν είναι άμεσα προφανές σε σας. Για παράδειγμα, μια ταχέως αυξανόμενη καρδιά μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι εισέρχεστε σε κατάσταση οργής ή επίθεσης πανικού.
Ξεκινήστε να αποκαταστήσετε την ισορροπία εστιάζοντας στις βαθιές αξίες σας και όχι σε αυτά τα παροδικά συναισθήματα. Βλέπε πέρα από την ενόχληση αυτή τη στιγμή στη μεγαλύτερη εικόνα. Στη συνέχεια, ενεργήστε κατά τρόπο που ευθυγραμμίζεται με την αυτορρύθμιση.
Ένα Word Από
Μόλις μάθετε αυτή τη λεπτή πράξη εξισορρόπησης, θα αρχίσετε να αυτο-ρυθμίζετε πιο συχνά, και θα γίνει ένας τρόπος ζωής για σας. Η ανάπτυξη δεξιοτήτων αυτορρύθμισης θα βελτιώσει την ανθεκτικότητα και την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε δύσκολες περιστάσεις στη ζωή. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι δεν είστε σε θέση να διδάξετε τον εαυτό σας να αυτορυθμίσετε, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας . Ο χρόνος μπορεί να είναι χρήσιμος για την εφαρμογή συγκεκριμένων στρατηγικών για την κατάστασή σας.
> Πηγές:
> Κυβέρνηση του Οντάριο, Καναδάς. Σκέψη για την αυτορρύθμιση και την ευημερία.
> Leyland Α, Rowse Ο, Emerson LM. Πειραματικά αποτελέσματα των επαγωγικών προσεγγίσεων στην αυτορρύθμιση: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Συγκίνηση . Μάρτιος 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Στρατηγικές ρύθμισης των συναισθημάτων στην καθημερινή ζωή: νοημοσύνη, γνωστική επανεκτίμηση και καταστολή των συγκινήσεων. Cogn Behav Ther . 2017 · 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey Κ, McMahon TP, Chacko TP. Η δομή των κοινών στρατηγικών συναισθηματικής ρύθμισης: Μια μετααναλυτική εξέταση. Psychol Bull . 2017, 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ. Αυτορρύθμιση .