Γιατί η διακοπή του καπνίσματος μας κάνει να νιώθουμε πεινασμένοι;
Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε ένα αυξημένο ενδιαφέρον για φαγητό όταν σταματήσετε το κάπνισμα και οι λόγοι προέρχονται από δύο διαφορετικές πηγές, φυσικές και ψυχολογικές. Η κατανόηση του τι συμβαίνει και στις δύο αυτές περιοχές θα σας βοηθήσει να περιορίσετε το σνακ σας έτσι ώστε να μην καταλήξετε σε ανεπιθύμητο κέρδος βάρους λόγω διακοπής του καπνίσματος .
Φυσική απόσυρση από τη νικοτίνη
Μελέτες έχουν δείξει ότι η νικοτίνη επηρεάζει τη χημεία του αίματος με διάφορους τρόπους που επηρεάζουν την όρεξη:
Νικοτίνη και Αδρεναλίνη
Όταν ένα άτομο εισπνέει καπνό τσιγάρου , η νικοτίνη στον καπνό απορροφάται γρήγορα στο αίμα και αρχίζει να επηρεάζει τον εγκέφαλο μέσα σε 7 δευτερόλεπτα. Το αποτέλεσμα είναι η απελευθέρωση της ορμόνης αδρεναλίνης , της ορμόνης "πάλης ή πτήσης". Φυσικά, η αδρεναλίνη θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου, την αρτηριακή πίεση και θα περιορίσει τη ροή στον καρδιακό μυ. Ο καπνιστής θα δοκιμάσει γρήγορη, ρηχή αναπνοή. Η αδρεναλίνη αναθέτει επίσης στον οργανισμό να απορρίπτει τυχόν περίσσεια γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Νικοτίνη και ινσουλίνη
Θεωρείται ότι η νικοτίνη αναστέλλει επίσης την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την απομάκρυνση της περίσσειας ζάχαρης από το αίμα ενός ατόμου. Μεταξύ της περίσσειας γλυκόζης από την αδρεναλίνη και της αναστολής της ινσουλίνης, οι καπνιστές είναι ελαφρώς υπεργλυκαιμικοί, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν περισσότερη ζάχαρη στο αίμα τους από ό, τι συνήθως. Και επειδή το σάκχαρο του αίματος λειτουργεί ως κατασταλτικό της όρεξης, οι καπνιστές συνήθως δεν αισθάνονται πείνα τόσο συχνά όσο οι μη καπνιστές.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η διακοπή του καπνίσματος προκαλεί χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν.
Snacking ως αντικατάσταση για το κάπνισμα
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι πρώην καπνιστές μετατρέπονται σε φαγητό όταν σταματούν το κάπνισμα:
- Συναισθηματική συνήθεια. Τα χρόνια καπνίσματος μας διδάσκουν να αντιδρούμε κυριολεκτικά στα πάντα φωτίζοντας ένα τσιγάρο. Όταν ήμασταν ευτυχείς, θα γιορτάσαμε φωτίζοντας. Όταν ήμασταν τρελοί, το κάπνισμα μας βοήθησε να χαλαρώσουμε ή έτσι σκεφτήκαμε. Ένα ολοκληρωμένο καθήκον θα προκαλούσε πάντοτε την επιθυμία να καπνίζει και έτσι θα ήταν κόπωση, πείνα κλπ. Τα τσιγάρα μας ήταν πάντα στην πρώτη γραμμή μαζί μας και ήταν το πρώτο πράγμα που φτάσαμε για όποιο λόγο.
- Τα τρόφιμα έχουν καλύτερη γεύση. Χωρίς τη μάσκα του καπνού τσιγάρων που καλύπτει τις γεύσεις μας, τα τρόφιμα είναι πολύ πιο ελκυστικά.
- Ανεση. Η απόσυρση της νικοτίνης είναι δυσάρεστη και η τροφή για τους περισσότερους ανθρώπους φέρνει σχεδόν άμεση αίσθηση άνεσης και ευεξίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, στο μυαλό μας, τα τρόφιμα πυροδοτούν την απελευθέρωση της ντοπαμίνης, της αισθητικής ορμόνης. Η νικοτίνη κάνει το ίδιο πράγμα.
- Γεύμα παρακάμπτοντας. Οι καπνιστές τείνουν να είναι γεύμα-κυβερνήτες, ειδικά στο πρωινό. Ο καφές και τα τσιγάρα δεν κάνουν ένα καλό γεύμα και μόλις εγκαταλείψουμε, η κατανάλωση κανονικών γευμάτων μπορεί να προσθέσει επιπλέον θερμίδες που δεν ήταν μέρος της διατροφής πριν κλείσουν.
- Συνήθεια από το χέρι σε στόμα. Πόσες φορές την ημέρα σηκώνετε το χέρι σας στο στόμα όταν καπνίζετε; Θα εκπλαγείτε με το πόσο βαθιά μπορεί να είναι η ενέργειά σας και πόσο νευρικός μπορείτε να αισθανθείτε όταν δεν το κάνετε πλέον. Η τοποθέτηση τροφής στο χέρι καθώς πηγαίνει στο στόμα σας είναι ένα κοινό υποκατάστατο.
Η απόσυρση από τη νικοτίνη είναι δυσάρεστη. Πρέπει να περιμένετε ότι θα θέλετε να αντικαταστήσετε τη δράση του καπνίσματος με ένα υποκατάστατο και το φαγητό είναι συχνά η επιλογή που κάνουμε. Το τέχνασμα δεν είναι να μην αφήσουμε το σνακ να ξεφύγει από το χέρι.
Η εξεύρεση ισορροπίας είναι σημαντική επειδή το φαγητό πάρα πολύ και η απόκτηση υπερβολικού βάρους μπορεί να σας οδηγήσει πίσω στο κάπνισμα.
Συμβουλές για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση βάρους
- Ασκηση. Ξεκινήστε αργά εάν δεν έχετε ενεργοποιήσει και εργάζεστε από εκεί. Η άσκηση είναι καλή για την απώλεια βάρους και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της απελευθέρωσης ενδορφινών, της αισθητικής ορμόνης.
- Απομνημονεύστε το HALT Ξεκινήστε τις εργασίες για να αποκρυπτογραφήσετε τις προτροπές που παίρνετε για να καπνίζετε. Μπορεί όλοι να αισθάνονται αρχικά να πονάνε την πείνα, αλλά αν δώσετε προσοχή, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι είναι δείκτες κάτι άλλο - θυμός, κόπωση, πλήξη κλπ. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το σύμπτωμα πιο κατάλληλα και θα είναι πιο εύκολο να χτυπήσετε την αντίδραση από το χέρι σε στόμα.
- Πίνουν νερό. Είναι ένας πολύ καλός λαχταριστής και βοηθά να ξεπλύνετε τις τοξίνες πιο γρήγορα μόλις σταματήσετε το κάπνισμα. Διατηρώντας τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο, θα αισθανθείτε καλύτερα και σε γενικές γραμμές.
- Διατηρήστε υγιεινά σνακ σε απόσταση. Βάλτε κάποια καλά-για-σας σνακ μαζί πριν από το χρόνο, έτσι ώστε όταν χτυπήσουν οι munchies, μπορείτε να πάρετε κάτι υγιές αντί της σοκολάτας!
- Περιορίστε το αλκοόλ. Όχι μόνο είναι πιθανό να προκαλέσει την επιθυμία να καπνίσει, είναι φορτωμένο με θερμίδες. Η αποφυγή του αλκοόλ από την αρχή της εγκατάλειψης είναι μια καλή ιδέα.
- Αποσπάστε τον εαυτό σας. Οι περισσότεροι παροτρύνουν να τρώνε νωρίς στην εγκατάλειψή σας από την επιθυμία να καπνίζουν. Αποσπάστε τον εαυτό σας και περιμένετε την επιθυμία να περάσει.
- Αποφύγετε τις κενές θερμίδες. Τα ανεπιθύμητα τρόφιμα , όπως τα τσιπ, τα παγωτά, τα κέικ και τα μπισκότα, φορτώνονται με "άδειες" θερμίδες που δεν έχουν θρεπτική αξία. Είναι αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της υψηλής ραφιναρίσματος και η ακίδα στο σάκχαρο του αίματός σας από τα γλυκά θα σας αφήσει περισσότερο λαχτάρα όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν κατακόρυφα. Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία θα σας κρατήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και το σακχάρου στο αίμα σταθερό.
Έχετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την επιθυμία για σνακ όταν σταματήσετε το κάπνισμα. Κρατήστε τη διατροφή σας υπό έλεγχο και θα βρείτε πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε στον έλεγχο του προγράμματος εγκατάλειψης.