Όταν η διακοπή του καπνίσματος δυσκολεύει να κοιμηθεί
Οι διαταραχές ύπνου είναι μια κοινή παρενέργεια της απόσυρσης της νικοτίνης . Οι νέοι πρώην καπνιστές μπορεί να κοιμούνται περισσότερο από το συνηθισμένο μέσω αυτής της φάσης διακοπής του καπνίσματος. Τα σώματά μας αντιδρούν στην απώλεια πολυάριθμων δόσεων νικοτίνης και άλλων χημικών ουσιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί και συνήθως μας αφήνει να αισθανόμαστε ομαλό και λήθαργο.
Αν αυτό περιγράφει τον τρόπο που αισθάνεστε, μην καταπολεμάτε την ανάγκη για επιπλέον ξεκούραση.
Πάρτε NAP όταν μπορείτε και να πάρετε στο κρεβάτι νωρίτερα από το συνηθισμένο. Το σώμα σας θα αναπηδήσει πίσω με λίγο χρόνο. Στο αντίθετο άκρο του φάσματος είναι οι πρώην καπνιστές που δυσκολεύονται να κοιμηθούν καθόλου. Η αϋπνία είναι επίσης ένα σύνηθες σύμπτωμα της απόσυρσης της νικοτίνης .
Αν βρείτε τον εαυτό σας πάσχουν από αϋπνία κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά την διακοπή του καπνίσματος, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις φυσικές θεραπείες για να διευκολύνετε τις ταλαιπωρίες σας.
1. Κόψτε την καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό. Οι περισσότεροι το γνωρίζουν αυτό, αλλά εδώ είναι ένα γεγονός που είναι λιγότερο γνωστό: Η καφεΐνη στο σώμα ενός καπνιστή μεταβολίζεται (χωνεύεται) σε περίπου διπλάσιο ρυθμό από εκείνη ενός μη καπνιστή. Το αποτέλεσμα είναι μια υψηλή ανοχή στην καφεΐνη.
Όταν σταματήσετε να καπνίζετε, η ποσότητα καφέ ή κόλας που συνηθίζετε να πίνετε μπορεί να σας κάνει να σας προκαλεί θόρυβο και ανυπομονησία τώρα. Μειώστε ή αποκόψτε την καφεΐνη από την καθημερινή αγωγή σας για λίγο, ειδικά εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Οι πιθανότητες είναι καλές ότι μόλις περάσετε τη διαδικασία απόσυρσης, θα μπορείτε να πίνετε και πάλι καφέ, αν και ίσως όχι τόσο όσο κάνατε ως καπνιστής.
2. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο
Φως μερικά κεριά, χρησιμοποιήστε μερικά αρωματικά άλατα μπάνιου, και αφήστε το άγχος της ημέρας να πάει. Ένα ζεστό μπάνιο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας κατά την προετοιμασία για ύπνο.
3. Προγραμματίστε ένα μασάζ
Συλλέξτε το σύζυγό σας ή άλλο ζευγάρι χεριών που επιθυμείτε για να βοηθήσετε να εργαστείτε το άγχος από τους μυς σας. Εάν μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες μασάζ σώματος, υπέροχο, αλλά ακόμη και 10 ή 15 λεπτά που δαπανώνται στο λαιμό, τους ώμους, το πρόσωπο και το τριχωτό της κεφαλής μπορεί να κάνει θαύματα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ετοιμαστείτε για έναν καλό ύπνο.
4. Πάρτε ένα φλιτζάνι φυτικό τσάι
Υπάρχει μια ποικιλία από βότανα που αναμειγνύονται ειδικά για να βοηθήσουν στην απαλότητα και την προώθηση του ύπνου. Ρίξτε μια ματιά στο τμήμα τσαγιού στο σούπερ μάρκετ ή επισκεφθείτε το τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής και ζητήστε προτάσεις.
5. Ακούστε την καταπραϋντική μουσική
Η απαλή, ώριμη μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αρκετά για να παρασυρθείτε για ύπνο. Δοκιμάστε να ακούσετε μια ηχογράφηση κυμάτων που χτυπούν την παραλία. Οι μαλακοί ήχοι μπορούν να είναι πολύ καλός βοηθός ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν παίκτη ή μια εφαρμογή που θα απενεργοποιηθεί. Δεν θέλετε να σηκωθείτε και να το κάνετε μόνοι σας, καθώς αυτό αποτυγχάνει στον σκοπό.
6. Απενεργοποιήστε το ηλεκτρονικό σύστημα
Είτε έχετε ένα έξυπνο τηλέφωνο, tablet ή φορητό υπολογιστή, σταθμεύστε το στην πόρτα της κρεβατοκάμαράς σας και σκεφθείτε το σίγαση, ώστε να μην ακούτε μηνύματα ή ειδοποιήσεις που έρχονται. Αφήστε επίσης την τηλεόραση μακριά. Αντ 'αυτού, διαβάστε ένα βιβλίο (ένα πραγματικό βιβλίο, όχι ένα στο τηλέφωνό σας) για λίγο για να σας βοηθήσει να πάρετε υπνηλία.
7. Πίνετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα
Γεμίστε το με λίγο μέλι και κάρδαμο ή μοσχοκάρυδο.
Το ζεστό γάλα σάς βοηθάει να κοιμηθείτε εξαιτίας του ότι είναι μια τροφή πλούσια σε αμινοξύ L-τρυπτοφάνη. Η L-τρυπτοφάνη βοηθά το σώμα μας να παράγει νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη. Η σερατονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που λέει στο σώμα να κλείσει και να κοιμηθεί τη νύχτα. Περισσότερο από το L-τρυπτοφάνη στο γάλα παίρνει παραδοθεί στον εγκέφαλό σας όταν τρώτε έναν υδατάνθρακα μαζί με αυτό. Δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι το γάλα και τα μπισκότα είναι από καιρό ένα αγαπημένο σνακ για ύπνο.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη:
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και οστρακοειδή
- Αυγά
- Προϊόντα σόγιας όπως το tofu
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των ηλιανθόσπορων
- Ξηροί καρποί όπως φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα και φουντούκια
Τα συμπληρώματα L-τρυπτοφάνης δεν συνιστώνται καθώς συνδέονται με το σύνδρομο της ηωσινοφιλίας-μυαλγίας.
8. Μην πίνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ διακόπτει τον ύπνο. Μερικά ποτά μπορεί να σας διευκολύνουν να κοιμηθείτε αρχικά, αλλά το αλκοόλ στο σύστημα συχνά θα σας κάνει να ξυπνήσετε μόνο μερικές ώρες στον κύκλο του ύπνου. Ο ύπνος είναι συχνά συχνά διαλείμματος για το υπόλοιπο της νύχτας.
9. Πάρτε κάποια άσκηση
Ακόμα και ένα σύντομο περπάτημα 15 λεπτών θα σας βοηθήσει, αλλά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να βγείτε έξω για ένα ωραίο περίπατο μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι. Ο χρόνος είναι σημαντικός με αυτό. Μην ασκείτε λίγο πριν το κρεβάτι, καθώς σας ανατροφοδοτεί πριν σας επιβραδύνει.
10. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός σας βοηθά να ξεκινήσετε την ημέρα σας στο δεξί πόδι και να τον τελειώσετε όμορφα. Ως βοήθημα για τον ύπνο, δοκιμάστε το διαλογισμό στο κρεβάτι, χαλαρώστε, κλείστε τα μάτια. Ξεκινήστε εστιάζοντας στους μυς στο σώμα σας, συνειδητά χαλαρώνοντας τους, κατά τομή.
Στη συνέχεια, προχωρήστε στις σκέψεις στο μυαλό σας. Αναγνωρίστε το καθένα καθώς έρχεται και στη συνέχεια αφήστε το. Αφήστε το μυαλό σας να παρασύρει και να ρέει, απελευθερώνοντας άγχος και ανησυχία καθώς πηγαίνει.
Η προσθήκη διαλογισμού στην πρωινή σας ρουτίνα (σε όρθια θέση) θα σας ανταμείψει με βελτιωμένο έλεγχο και ηρεμία όλη την ημέρα σας.
11. Μην το Nap
Παρόλο που μπορεί να αισθάνεται καλά να παίρνετε τελικά κάποια κλειστά μάτια, αν είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην το κάνετε. Το Power NAP δεν είναι φίλος σας εάν υποφέρετε από αϋπνία. Θα το πληρώσετε όταν είναι ώρα για ύπνο.
12. Ξεκινήστε την ημέρα σας λίγο νωρίτερα
Μια άλλη χρήσιμη τεχνική για να σας βοηθήσει να μετατοπίσετε το εσωτερικό ρολόι σας είναι να ξεκινήσετε την ημέρα σας λίγο νωρίτερα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές φορές για να διαλογιστείτε, επίσης - μια νίκη, κερδίστε.
Ένα Word Από
Η φυσική φάση απόσυρσης της διακοπής του καπνίσματος είναι μια προσωρινή κατάσταση. Τα μοντέλα ύπνου σας θα επιστρέψουν σύντομα, αν δεν έχετε αϋπνία πριν σταματήσετε το κάπνισμα. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν μετά από το πρώτο μήνα περίπου, προγραμματίστε μια επίσκεψη με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι υπεύθυνη για το πώς αισθάνεστε.
> Πηγές:
> Διαταραχές ύπνου: Σε βάθος. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Απλά κλείστε το κάπνισμα; Παρακολουθήστε την πρόσληψη καφεΐνης. Κατάχρηση ουσιών και διαχείριση υπηρεσιών ψυχικής υγείας. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.