Συμβουλές για να ξεχάσετε μια κακή μνήμη όταν είσαι κοινωνικά ανήσυχος
Οι αναμνήσεις που είναι αρνητικές τείνουν να παραμένουν μαζί μας. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα αν ζείτε με την κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) , αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνετε, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να αντιμετωπίσετε τις παραμελημένες κακές αναμνήσεις σε κάποιο σημείο της ζωής σας. Μπορεί να βρεθείτε να σπρώχνετε κάτι που συνέβη εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια πριν, σαν να ήσασταν ακόμα στην κατάσταση και να νιώσετε τη ντροπή.
Πράγματι, μια μελέτη του 2016 στην Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Θεραπείας και της Πειραματικής Ψυχιατρικής έδειξε ότι τα άτομα με ΕΔΕ έτειναν να βλέπουν τις αρνητικές κοινωνικές μνήμες ως κεντρικές στην ταυτότητά τους.
Νέα έρευνα αρχίζει να ρίχνει φως στη διαδικασία μέσω της οποίας οι αρνητικές μνήμες μπορούν να συμβάλουν στο φόβο και το άγχος σας. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες ορμόνες, περιοχές του εγκεφάλου και γονίδια μπορεί να είναι υπεύθυνες.
Αρνητικές κοινωνικές μνήμες
Μπορεί να έχετε έναν σκληρό χρόνο προσπαθώντας να ξεχάσετε μια κακή μνήμη, είτε έχετε SAD είτε όχι. Μπορεί να αισθάνεται σαν να έχετε δημιουργήσει μια "τράπεζα μνήμης" γεμάτη με όλες τις καταστάσεις που θυμάστε ότι είναι ντροπή και ενοχλητική. Ενώ οι συγκεκριμένες μνήμες που κολλούν μαζί σας ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα. Αυτά μπορεί να είναι υποκειμενικά, έτσι ώστε μόνο εσείς να βλέπετε την αρνητική πλευρά της κατάστασης ή θα μπορούσαν να είναι απροκάλυπτα τραυματικά, όπως είναι το αντικείμενο της γελοιοποίησης:
- Κάνοντας ένα λάθος σε μια κοινωνική κατάσταση, όπως καλώντας κάποιον από λάθος όνομα
- Κατάψυξη κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης απόδοσης
- Απορρίπτεται από κάποιον, ιδιαίτερα σε μια ρομαντική σχέση
- Πιστεύοντας ότι οι άλλοι γνώριζαν τα ανήσυχα συμπτώματά σας, όπως τα χέρια ή το κοκκίνισμα
- Να είστε θύμα εκφοβισμού ή να διασκεδάζεστε από τους συνομηλίκους σας
Μετά από αυτούς τους τύπους γεγονότων, όταν τους θυμάστε, μπορείτε να πείτε τα πράγματα στον εαυτό σας όπως:
- "Γιατί το είπα / το κάνω αυτό;"
- "Είμαι τόσο ενοχλητικό"
- "Γιατί δεν μπορώ να αλληλεπιδράσω εύκολα με άλλους;"
Στην ουσία, συνεχίζετε να ξαναζείτε αυτές τις ενοχλητικές αναμνήσεις και μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να κλείσετε τον εγκέφαλό σας .
Οξυτοκίνη και κακές αναμνήσεις
Ενώ η ορμόνη οξυτοκίνης έχει γενικά ειπωθεί ότι έχει θετική επίδραση στις κοινωνικές καταστάσεις, πρόσφατη έρευνα έχει δείξει τη δυνατότητά της να ενσωματώσει αρνητικές κοινωνικές μνήμες σε εκείνους με κοινωνική αγχώδη διαταραχή. Με τον τρόπο αυτό, η ωκυτοκίνη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να προκαλέσει συναισθηματικό πόνο και μπορεί να είναι ο λόγος που οι αγχωτικές κοινωνικές καταστάσεις παραμένουν μαζί μας πολύ καιρό μετά το αρχικό γεγονός - και μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν μελλοντικό άγχος και φόβο.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Neuroscience το 2013, μελετήθηκαν ποντίκια με διαφορετικά επίπεδα υποδοχέων της ωκυτοκίνης (χωρίς υποδοχείς, αυξημένους υποδοχείς, φυσιολογικό επίπεδο υποδοχέων) στον εγκέφαλο για να εξετάσουν τα αποτελέσματα του φόβου και του άγχους.
Στο πρώτο πείραμα, τα ποντίκια τοποθετήθηκαν σε μια κατάσταση με επιθετικά ποντίκια στα οποία γνώρισαν κοινωνική ήττα, δημιουργώντας μια αγχωτική κοινωνική κατάσταση. Τα ποντίκια που έλειπαν τους υποδοχείς της ωκυτοκίνης δεν θα είχαν εισάγει οξυτοκίνη στο μυαλό τους.
Έξι ώρες αργότερα, οι ερευνητές έβαλαν τα ποντίκια πίσω με τα επιθετικά ποντίκια. Αυτό που βρήκαν ήταν ότι τα ποντίκια που δεν είχαν υποδοχείς δεν έδειξαν σημάδια φόβου. Τα ποντίκια με επιπλέον υποδοχείς παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα φόβου. Τέλος, τα ποντίκια με κανονικές ποσότητες υποδοχέων έδειξαν ένα τυπικό επίπεδο φόβου.
Σε ένα δεύτερο πείραμα, οι ερευνητές μπόρεσαν να δείξουν ότι η ωκυτοκίνη σε μια αγχωτική κοινωνική κατάσταση θα μπορούσε ακόμη και να μεταφέρει τον φόβο σε μια κατάσταση που την ακολούθησε - στην περίπτωση των ποντικών ήταν ηλεκτρικό σοκ. Και πάλι, τα ποντίκια χωρίς υποδοχείς δεν έδειξαν σημάδια ή θυμούνται να φοβούνται το ηλεκτρικό σοκ.
Αντίθετα, μια μελέτη που συζητήθηκε στο Scientific American χορήγησε ωκυτοκίνη στις μύτες των ανδρών. Πρώτον, αυτοί οι άντρες έδειξαν ένα ουδέτερο ερέθισμα (εικόνες προσώπων και σπιτιών) που μερικές φορές συνδυάστηκαν με ηλεκτρικό σοκ. Στη συνέχεια, τα υποκείμενα έλαβαν είτε μία μόνο δόση ωκυτοκίνης ή ένα plaebo. Στη συνέχεια, υποβλήθηκαν σε θεραπεία απόσβεσης φόβου ενώ έλαβαν σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας. Παρουσιάστηκαν για άλλη μια φορά οι φωτογραφίες, αλλά χωρίς το ζευγάρωμα του ηλεκτρικού σοκ. Αυτό που βρήκαν ήταν ότι τα άτομα που έλαβαν την ωκυτοκίνη είχαν αυξημένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό (για τον έλεγχο του φόβου) και τη μειωμένη ανταπόκριση στην αμυγδαλή όταν απεικονίζουν τις εικόνες. Αυτό υποδήλωνε ότι μια ενιαία ουσία οξυτοκίνης ήταν αποτελεσματική για να ενισχύσει τη χρήση της θεραπείας με βάση την εξαφάνιση για φόβο και άγχος.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα (ποντίκια εναντίον ανδρών) μπορεί να φαίνονται αντιφατικά, αυτό θα μπορούσε να σχετίζεται με το χρόνο της δόσης της ωκυτοκίνης. Αν οι άντρες που έλαβαν οξυτοκίνη έλαβαν την ίδια στιγμή με το ηλεκτρικό σοκ, η μνήμη του σοκ θα είχε κολλήσει μαζί τους περισσότερο; Η απάντηση σε αυτό το ζήτημα δεν είναι σαφής.
Οξυτοκίνη και κοινωνικοί φόβοι
Τι μας λέει αυτή η έρευνα για το φόβο, το άγχος και τη σχέση τους με τις κακές αναμνήσεις;
Φαίνεται ότι η ωκυτοκίνη μπορεί να ενισχύσει τις κοινωνικές μνήμες στον εγκέφαλο (συγκεκριμένα στο πλευρικό διάφραγμα) ή να έχει ως αποτέλεσμα την εντατικοποίηση ή την ενίσχυση. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς το χρόνιο κοινωνικό στρες είναι γνωστό ότι προκαλεί άγχος και κατάθλιψη. Το φαινόμενο αυτό φαίνεται να διαρκεί και πολύ καιρό - τουλάχιστον έξι ώρες.
Αυτός ο τύπος έρευνας υποδηλώνει επίσης ότι καθώς το κοινωνικό άγχος φαίνεται να έχει ένα γενετικό συστατικό, προκύπτει ότι η ικανότητα του εγκεφάλου σας να έχει πρόσβαση στην ωκυτοκίνη μπορεί να σχετίζεται με το πόσο καλά κωδικοποιείτε κακές αναμνήσεις σε κοινωνικές καταστάσεις, έτσι ώστε να σας κάνουν να φοβάστε στο μέλλον .
Τι να κάνετε μετά από μια κακή κοινωνική εμπειρία
Εάν τα παρελθόντα αρνητικά κοινωνικά γεγονότα διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή, είναι λογικό ότι η εξάλειψη των αναμνήσεων από αυτά τα συμβάντα θα βοηθήσει να μειωθεί το άγχος σας:
- Εάν έχετε την τάση να έχετε αναδρομές ή "επιθέσεις" για τις επαίσχυντες καταστάσεις από το παρελθόν, ίσως είναι χρήσιμο να κρατήσετε ένα περιοδικό στο οποίο καταγράφετε ευχάριστα ή θετικά γεγονότα επίσης. Οποτεδήποτε θυμάστε μια αρνητική μνήμη, προσπαθήστε να την ακολουθήσετε με μια θετική μνήμη.
- Σε απάντηση σε αναδρομές, θα μπορούσατε επίσης να έχετε μερικές φράσεις που επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας, όπως "αυτό το γεγονός δεν με καθορίζει".
- Θα μπορούσατε επίσης να προσπαθήσετε να εξασκήσετε την προσοχή όταν οι μνήμες επιστρέφουν σε σας. Αντί να επιτρέπετε στον εαυτό σας να κατακλυστεί στη μνήμη, δοκιμάστε να τραβήξετε την προσοχή σας σε κάτι στην παρούσα στιγμή, όπως ένα θέαμα ή μια οσμή.
- Εάν συνεχίζετε να αγωνίζεστε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια προσέγγιση γνωστικής συμπεριφοράς και αναρωτηθείτε: "Μήπως κάποιος άλλος από μένα πραγματικά θυμάται αυτή την κατάσταση ή σκεφτόμαστε γι 'αυτό;"
- Τέλος, αν βρεθείτε θύμα της ανάγκης να είστε τέλειοι, και οι μνήμες σας γύρω από τις περιόδους σας έχετε κάνει λάθη, προσπαθήστε να κάνετε λάθη και να κάνετε λάθη στο σκοπό. Με την πάροδο του χρόνου, αν είστε έξω εκεί που επιδιώκετε να ντρέψετε τον εαυτό σας, οι αναμνήσεις από αυτές τις καταστάσεις θα έχουν διαφορετική γεύση. Πείτε στον εαυτό σας ότι αξίζετε κοινωνική αποδοχή τώρα, αυτή τη στιγμή και όχι σε κάποια μελλοντική εποχή που έχετε γίνει το "τέλειο" πρόσωπο.
- Πάνω απ 'όλα, μην χρησιμοποιείτε αρνητικές στρατηγικές για να ξεχνάτε κακές αναμνήσεις, όπως κατάχρηση ναρκωτικών ή αλκοόλ.
Παραλλαγές γονιδίων και κακές αναμνήσεις
Δεν θα ήταν υπέροχο να διαγράψετε εντελώς όλες τις αρνητικές αναμνήσεις σας; Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται σαν επιστημονική φαντασία, η σύγχρονη ιατρική μπορεί να είναι πιο κοντά στο να συμβεί αυτό από ό, τι συνειδητοποιείτε.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια παραλλαγή γονιδίου νευροτροφικού παράγοντα (BDNF) που προέρχεται από τον εγκέφαλο σχετίζεται με τη δημιουργία φόβου. Η γονιδιακή θεραπεία του BDNF θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί στο μέλλον, αλλάζοντας γονίδια που συμβάλλουν στο φόβο και το άγχος.
Με τον ίδιο τρόπο, η οδός γονιδίου Tac2 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αποθήκευση των τραυματικών μνημών. Ως αποτέλεσμα, η φαρμακευτική αγωγή που εμποδίζει τη δραστηριότητα αυτής της οδού θα μπορούσε να αποτρέψει την αποθήκευση τραυματικών μνημών στην πρώτη θέση. Ενώ αυτό θα ήταν πολύ χρήσιμο για διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), αυτός ο τύπος έρευνας μπορεί επίσης να ενημερώσει τελικά αρνητικές αναμνήσεις στην κοινωνική διαταραχή άγχους.
Μην ανησυχείτε όμως - αυτές οι κακές αναμνήσεις δεν διαγράφονται για πάντα. Εξακολουθούν να αποθηκεύονται κάπου, αλλά δεν είναι πλέον προσβάσιμα.
Ένα Word Από
Είστε στοιχειωμένοι από τις αναμνήσεις των λαθών που έχετε κάνει στο παρελθόν; Ενώ η σκέψη για τα λάθη του παρελθόντος είναι φυσιολογική, η κατοχή τους σε σημείο που προκαλούν έντονο φόβο και αγωνία στο παρόν δεν είναι. Εάν ζείτε με διαταραχή κοινωνικού άγχους ή πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε συμπτώματα αυτού του προβλήματος, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Συγκεκριμένα, η συνάντηση με έναν θεραπευτή ο οποίος ειδικεύεται στο ΕΔΕ μπορεί να είναι χρήσιμος για τη δημιουργία στρατηγικών για την καλύτερη αντιμετώπιση αυτών των αρνητικών αναμνήσεων.
> Πηγές:
> Kummer Α, Harsanyi Ε. Αναδρομή στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή: Ψυχοπαθολογία μιας περίπτωσης. Ινδική J Ψυχιατρική . 2008 · 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Αρνητικές αυτοβιογραφικές αναμνήσεις σε διαταραχή κοινωνικού άγχους: Μια σύγκριση με διαταραχή πανικού και υγιείς ελέγχους. J Behav Ther Exp Ψυχιατρική . 2016, 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Μπορεί να φοβηθεί να διαγραφεί;
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Βλαντιμίρ Γιοβάσεβιτς, Κιάσουκε Σάτο, Ανίτα Λ Γουέδεα, Χιρόακι Μιζουκάμι, Κατσούχι Νισιμόρι, Ζέλενα Ραντούλοβιτς. Δράσεις βελτίωσης του φόβου των υποδοχέων οξυτοκίνης septal. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465