Guided Imagery είναι μια βολική και απλή τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει γρήγορα και εύκολα να διαχειριστείτε το στρες και να μειώσετε την ένταση στο σώμα σας. Είναι σχεδόν τόσο εύκολο όσο να απολαύσετε μια ζωντανή ονειροπόληση και, με την πρακτική, αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη πρόσβαση στην εσωτερική σας σοφία. (Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της καθοδηγούμενης απεικόνισης .) Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας εικόνες με καθοδήγηση, συμπεριλαμβανομένης της ανάληψης μιας τάξης όπου καθοδηγείτε από έναν εκπαιδευτή, χρησιμοποιώντας ηχογραφήσεις, δημιουργώντας τις δικές σας εγγραφές ή χρησιμοποιώντας την εσωτερική φωνή και τη φαντασία σας.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τη διαδικασία χρήσης των δικών σας σκέψεων, απλώς και μόνο επειδή αυτό παίρνει το ελάχιστο ποσό προετοιμασίας και εξόδων. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε την καθοδηγούμενη απεικόνιση σε πολλά στούντιο γιόγκα, με ηχογραφήσεις και μέσω ενός έμπειρου θεραπευτή. Μπορείτε να καταγράψετε τις δικές σας κασέτες με εικόνες. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε με εικόνες με καθοδήγηση.
Αποκτήστε άνετα
Πάρτε σε μια χαλαρή θέση, όπως ένα που θα χρησιμοποιούσατε για διαλογισμό ή αυτο-ύπνωση . Εάν μια θέση ξαπλωμένη θα σας έδινε πιθανό να κοιμηθεί, επιλέξτε μια θέση με σταυροπόδαρα ή γυρίστε σε μια άνετη καρέκλα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας με έναν τρόπο που η σωματική σας άνεση δεν θα είναι απόσπαση της προσοχής σας.
Αναπνεύστε από την κοιλιά σας
Χρησιμοποιήστε τη διαφραγματική βαθιά αναπνοή και κλείστε τα μάτια σας, εστιάζοντας στην «αναπνοή στην ειρήνη και στην αναπνοή του στρες ». Αυτό σημαίνει να αφήσετε την κοιλιά σας να επεκταθεί και να συστέλλεται με την αναπνοή σας - αν βρείτε τους ώμους σας να ανεβαίνουν και να πέφτουν, είναι πιθανό να έχετε ένταση στο σώμα σας και να μην αναπνέετε με τον πιο χαλαρό τρόπο.
Επιλέξτε μια σκηνή και ζωηρά φανταστείτε
Μόλις φτάσετε σε μια χαλαρή κατάσταση, αρχίστε να οραματίζεστε μέσα στο πιο χαλαρωτικό περιβάλλον που μπορείτε να φανταστείτε. Για μερικούς, αυτό θα ήταν επιπλέουν στα δροσερά, καθαρά νερά μακριά από ένα απομακρυσμένο τροπικό νησί, όπου ελκυστικοί άνθρωποι φέρνουν ποτά και ομαλά μουσικά έργα στο παρασκήνιο.
Για άλλους, αυτό ίσως να κάθεται δίπλα σε μια φωτιά σε μια απομονωμένη καμπίνα χιονιού, βαθιά μέσα στο δάσος, απολαμβάνοντας το καυτό κακάο και διαβάζοντας τον τελευταίο μπεστ σέλερ, ενώ τυλιγμένο σε μια πολυετή κουβέρτα και ασαφείς παντόφλες.
Μπορεί να θέλετε να θυμηθείτε έναν χρόνο και έναν τόπο όταν αισθανθήκατε θαυμάσιοι και χαλαροί (ένα " ευχάριστο μέρος " στη μνήμη σας), μια σκηνή από ένα βιβλίο που αγαπάτε ή τον τρόπο που φαντάζεστε έναν τόπο που πάντα θέλατε να επίσκεψη.
Βυθίστε τον εαυτό σας στις αισθητικές λεπτομέρειες
Όπως φαντάζεστε τη σκηνή σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλες τις αισθήσεις σας. Πως μοιάζει? Πώς αισθάνεσαι; Ποιες είναι οι ιδιαίτερες μυρωδιές; Ακούτε το βρυχηθμό μιας πυρκαγιάς, την εκτόξευση ενός καταρράκτη ή τους ήχους των πουλιών; Κάντε το όραμά σας τόσο πραγματικό που μπορείτε να το δοκιμάσετε! (Η παρατήρηση αυτών των λεπτομερειών στην καθημερινή σας ζωή είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την προσοχή σας , η οποία προσφέρει οφέλη διαρκούς διαχείρισης του άγχους).
Χαλαρώστε
Μείνετε εδώ όσο θέλετε. Απολαύστε το περιβάλλον σας και αφήστε τον εαυτό σας να απέχει πολύ από αυτό που σας τονίζει. Όταν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην πραγματικότητα, μετρήστε από δέκα ή είκοσι, και πείτε στον εαυτό σας ότι όταν φτάσετε στο «ένα», θα αισθανθείτε γαλήνιο και συναγερμό και απολαύστε το υπόλοιπο της ημέρας σας. Όταν επιστρέψετε, θα αισθανθείτε πιο ήρεμοι και αναζωογονημένοι, σαν να επιστρέφετε από μίνι διακοπές, αλλά δεν θα έχετε αφήσει το δωμάτιο!
Συμβουλές:
- Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ήχους περιβάλλοντος που συμπληρώνουν τις εικόνες σας. Με αυτόν τον τρόπο, αισθάνεστε πιο βυθισμένοι στο "περιβάλλον" σας, συν τους ήχους της πραγματικής ζωής θα είναι σκοτεινές.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να ρυθμίσετε ένα συναγερμό, μόνο σε περίπτωση που χάσετε χρόνο ή κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να αφήσετε να φύγει, γνωρίζοντας ότι το πρόγραμμά σας δεν θα τεθεί σε κίνδυνο.
- Καθώς θα ασκηθείτε περισσότερο, θα είστε σε θέση να πάτε πιο βαθιά και γρήγορα. Μπορεί επίσης να θέλετε να επικοινωνήσετε με το υποσυνείδητο μυαλό σας, με τη βοήθεια μιας κασέτας που καταγράφετε για τον εαυτό σας ή για αγορά ή για έναν θεραπευτή.