Και πώς να αισθανόμαστε καλύτερα
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να σταματήσετε την καφεΐνη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η πρόσληψη καφεΐνης έχει φτάσει στο σημείο που σας δίνει ενοχλητικές παρενέργειες ή τις κοστίζει πάρα πολύ σε ακριβό καφέ από καφετέριες. Αλλά μόλις σταματήσετε να καταναλώνετε καφεΐνη , έχετε δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης. Αυτό είναι που μπορείτε να περιμένετε από το σύνδρομο απόσυρσης καφεΐνης και πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα ενώ κόβετε ή σταματάτε.
Δεν είστε βέβαιοι εάν έχετε συμπτώματα απόσυρσης από την καφεΐνη; Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που αναφέρουν όσοι αποχωρούν από την καφεΐνη.
Πονοκέφαλο
Το χαρακτηριστικό σύμπτωμα απόσυρσης της καφεΐνης είναι ένας σοβαρός πονοκέφαλος, ο οποίος φέρει πολλές ομοιότητες με τον πονοκέφαλο της ημικρανίας. Όπως και οι ημικρανίες, συνοδεύεται από αγγειοδιαστολή - διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων - στο κεφάλι και το λαιμό και, όπως οι ημικρανίες, μπορεί να πάρει τη μορφή ημικρανίας ή κεφαλαλγία μόνο στη μία πλευρά του κεφαλιού.
Πολλά από τα άλλα συμπτώματα απόσυρσης από την καφεΐνη είναι παρόμοια με αυτά που εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια ημικρανίας.
Μελέτη μετά από μελέτη έδειξε ότι ο ευκολότερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για την ανακούφιση από την κεφαλαλγία απόσυρσης καφεΐνης είναι η λήψη περισσότερης καφεΐνης. Αλλά προσέξτε με πόσο. Ελέγξτε την ποσότητα της καφεΐνης στα κοινά τρόφιμα και ποτά και σιγουρευτείτε ότι δεν αυξάνετε την πρόσληψη καφεΐνης πέρα από το ποσό που χρησιμοποιούσατε προηγουμένως, καθώς αυτό θα ενισχύσει την ανοχή σας, η οποία πιθανώς θα τροφοδοτεί τον εθισμό σας με την καφεΐνη.
- Συμβουλή: Ανατρέξτε στις θεραπείες για τους πονοκεφάλους, αλλά προσέξτε να μην περιέχουν καφεΐνη!
Ναυτία και έμετος
Η ναυτία είναι ένα πολύ συνηθέστερο σύμπτωμα απόσυρσης της καφεΐνης από το έμετο, αλλά και οι δύο είναι αναγνωρισμένες. Η ναυτία είναι μια δυσάρεστη αίσθηση του queasiness ή αίσθηση σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε εμετό. Το έμβολο είναι η απέλαση του περιεχομένου του στομάχου από το στόμα - οι περισσότεροι από εμάς έχουν βιώσει έμετο από τη στιγμή που φτάνουμε στην ενηλικίωση και γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρέξουμε για το μπάνιο αν συμβεί!
Υπάρχουν τρόποι για τον έλεγχο και την αντιμετώπιση της ναυτίας και του εμέτου .
Αρνητική διάθεση
Συχνά αναφέρεται τεχνικά ως δυσφορία, η απόσυρση της καφεΐνης προκαλεί μια ποικιλία αρνητικών καταστάσεων διάθεσης, που κυμαίνονται από αίσθημα κατάθλιψης, αίσθημα αγωνίας ή ευερέθιστου. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα συναισθήματα πρέπει να περάσουν μόλις ολοκληρωθεί η απόσυρση και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα μείνετε άθλια.
Ακολουθήστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο και εάν η αρνητική σας διάθεση παραμείνει όταν περάσετε με την καφεΐνη, μιλήστε στο γιατρό σας για το πώς αισθάνεστε. Μερικές φορές τα προβλήματα ψυχικής υγείας υποκρύπτουν έναν εθισμό και γίνονται εμφανή μόνο όταν σταματήσετε, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να σας παρέχει ή να σας παραπέμπει σε κατάλληλη θεραπεία. Και μερικές φορές ένα πρόβλημα ψυχικής υγείας μπορεί να προκληθεί από τη χρήση ναρκωτικών , συμπεριλαμβανομένης της χρήσης καφεΐνης. Και πάλι, ο γιατρός σας είναι το καλύτερο άτομο για να σας συμβουλεύσει, οπότε μην υποφέρετε σιωπηλά.
Ψυχική ορμητικότητα
Αυτό περιγράφεται με διάφορους τρόπους, αλλά όλα προστίθενται στο ίδιο πράγμα - ο εγκέφαλός σας δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά όταν αποσύρετε από την καφεΐνη και οι εργαστηριακές εξετάσεις δείχνουν ότι αυτό είναι κάτι παραπάνω από ένα αίσθημα. η απόδοση είναι στην πραγματικότητα φτωχότερη σε ψυχικά καθήκοντα.
Θυμηθείτε ότι αυτό είναι ένα αποτέλεσμα ανάκαμψης από την τόνωση και την αύξηση της απόδοσης αποτελέσματα της καφεΐνης. Η κατανάλωση περισσότερης καφεΐνης απλά θα διαιωνίζει τον κύκλο. Αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα - ακολουθήστε τις οδηγίες στο κάτω μέρος της σελίδας για να μάθετε πώς μπορείτε να «μειώσετε» την καφεΐνη.
Ζάλη ή ζάλη
Η αίσθηση ότι είναι ελαφρύς ή ζαλάδα είναι ένα κοινό σύμπτωμα απόσυρσης της καφεΐνης . Η περικοπή σταδιακά και όχι απότομα θα βοηθήσει - δείτε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να το κάνετε αυτό - αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να πάρετε τα πράγματα λίγο πιο εύκολα ενώ κόβετε πίσω στην καφεΐνη και καθίστε ή ξαπλώστε αν νιώθετε την ανάγκη. Ενώ η λιποθυμία είναι ασυνήθιστη, πιέζοντας τον εαυτό σας ενώ αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη αυξάνει τον κίνδυνο.
Πώς να μειώσετε την καφεΐνη χωρίς συμπτώματα απόσυρσης
Ένας καλός τρόπος να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης σας είναι να το μειώσετε κατά περίπου 10% κάθε δύο εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε επαρκώς την πρόσληψη καφεΐνης, ώστε τελικά να μην είναι καφεΐνη, αλλά θα χρειαστούν αρκετοί μήνες για να φτάσετε εκεί. Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν πρέπει να έχετε πολύ εμφανή συμπτώματα απόσυρσης κατά τη διάρκεια της περικοπής και μπορείτε να αντικαταστήσετε σταδιακά τα καφεϊνούχα τρόφιμα και τα ποτά σας για εκδόσεις χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη.
Ξεκινήστε κρατώντας ένα ημερολόγιο καφεΐνης και γράφοντας όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν την καφεΐνη που καταναλώνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες των παυσίπονων για να διαπιστώσετε εάν περιέχουν καφεΐνη και θυμηθείτε ότι πολλά φάρμακα αναψυχής κόβονται με την καφεΐνη. Άλλα διεγερτικά φάρμακα έχουν πιο σοβαρά σύνδρομα απόσυρσης , οπότε αν χρησιμοποιείτε αυτά τα φάρμακα, δείτε για παράδειγμα τι πρέπει να περιμένετε από την απόσυρση της κοκαΐνης .
Στη συνέχεια, αρχίστε σταδιακά να μειώνετε την πρόσληψη καφεΐνης κατά 10%, συνεχίζοντας να διατηρείτε ένα ημερήσιο αρχείο. Υπάρχουν μερικοί τρόποι να το κάνετε αυτό - μερικοί άνθρωποι μειώνουν κάθε καφεϊνούχο ποτό κατά 10% και το αραιώνουν προσθέτοντας 10% ζεστό ή κρύο νερό ή καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη. Άλλοι βρίσκουν πιο εύκολο να μειώσουν τον πραγματικό αριθμό των ποτών κατά 10%, οπότε αν έχετε πέντε φλιτζάνια καφέ την ημέρα, αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι με ένα μισό φλιτζάνι για τις δύο πρώτες εβδομάδες, στη συνέχεια με ένα ολόκληρο φλιτζάνι τις επόμενες δύο εβδομάδες και σύντομα.
Ο καφές χωρίς καφεΐνη έχει βρεθεί ότι μειώνει πραγματικά τα συμπτώματα απόσυρσης της καφεΐνης, όπως πόθοι, κόπωση, έλλειψη επαγρύπνησης και γριπώδη συναισθήματα, όταν οι άνθρωποι που περνούν από την απόσυρση της καφεΐνης πιστεύουν ότι πίνουν καφεϊνούχο καφέ. Αυτό είναι γνωστό ως φαινόμενο placebo. Καθώς τα συμπτώματά σας απόσυρσης μειώνονται, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αντικαταστήσετε ένα ρόπαλο χωρίς καφεΐνη, όπως τσάι από βότανα ή νερό ή καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη, για κάθε ποτό που αφαιρείτε, ώστε να αναπτύξετε σταδιακά μια γεύση για ποτά που δεν περιέχουν καφεΐνη.
Εάν χρησιμοποιείτε τη στρατηγική αντικατάστασης ποτών, είναι πιο εύκολο να εργαστείτε προς τα πίσω από το τελευταίο ποτό της ημέρας - αυτό θα έχει το επίδομα μπόνους που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία. Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών, πέμπτη έκδοση (DSM 5). Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, Β. "Η καφεΐνη με εικονικό φάρμακο μειώνει την απόσυρση σε πότες που απογοητεύουν τον καφέ." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Ταχύτερη αλλά όχι πιο έξυπνη: επιπτώσεις της απόσυρσης της καφεΐνης και της καφεΐνης στην επιφυλακτικότητα και την απόδοση." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Ρότζερς, Ρ., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, Η., Hill, J. & Kane, Μ. "Επιδράσεις της απομάκρυνσης καφεΐνης και καφεΐνης στη διάθεση και τις γνωστικές επιδόσεις που υποβαθμίζονται από τον περιορισμό του ύπνου" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, Β. "Απόσυρση καφεΐνης: ένα πρότυπο για την ημικρανία;" Κεφαλαλγία 561-562. 2002.