Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να ηρεμήσετε πριν ή κατά τη διάρκεια μιας φρικτής αντίδρασης
Φοβίες που επηρεάζουν τη ζωή σας πρέπει να αντιμετωπίζονται από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, αλλά οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος σας βραχυπρόθεσμα. Θυμηθείτε ότι η θεραπεία , όπως η θεραπεία έκθεσης, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία ή η φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να πάρει χρόνο για να γίνει πλήρως επιτυχής.
Καθώς ασχολείστε με τα βασικά ζητήματα πίσω από τις φοβίες σας, εξετάστε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα:
- Διαλογισμός : Ο διαλογισμός μπορεί να απαλύνει τα νεύρα σας, καθιστώντας σας πιο χαλαρή συνολικά. Παρόλο που μπορεί να αντιμετωπίσετε ακόμα μια φφοβική αντίδραση , ο διαλογισμός πριν αντιμετωπίσετε την κατάσταση μπορεί να κάνει τα συμπτώματά σας λιγότερο σοβαρά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η μείωση του στρες με βάση την ευαισθησία (MBSR), η οποία βασίζεται στο διαλογισμό της προσοχής, βοηθά τους ανθρώπους με κοινωνική αγχώδη διαταραχή να ρυθμίζουν καλύτερα τα συναισθήματά τους, για παράδειγμα. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα MBSR ήταν λιγότερο ανήσυχοι και καταθλιπτικοί - και αισθάνθηκαν καλύτερη αυτοεκτίμηση.
- Γιόγκα : Υπάρχουν πρώτες ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει τις διαταραχές άγχους, κάτι που είναι καλό για τους ανθρώπους με φοβίες. Όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό επίπεδο άγχους σας. Η φοβία σας μπορεί να εξακολουθεί να εμφανίζεται, αλλά με τακτική γιόγκα, τα συμπτώματά σας μπορεί να είναι λιγότερο σοβαρά.
- Οπτικοποίηση : Η απεικόνιση είναι η τέχνη της λήψης του μυαλού σας μέσα από μια σειρά χαλαρωτικών εικόνων. Μερικοί πάσχοντες από τη φοβία βρίσκουν ότι η χρήση τεχνικών απεικόνισης μπορεί να συμβάλει στη μείωση μιας φóβικης αντίδρασης που ήδη βρίσκεται σε εξέλιξη.
- Προοδευτική Χαλάρωση Μυών: Σε αυτήν την τεχνική, θα ξεκινήσετε στα πόδια σας και ρυθμίζετε ρυθμικά και χαλαρώνετε κάθε μυϊκή ομάδα, με τη σειρά της, φτάνοντας μέχρι το σώμα σας στο κεφάλι σας. Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη τεχνική που πρέπει να χρησιμοποιήσετε όταν αντιμετωπίζετε το φοβερό αντικείμενο ή την κατάσταση σας.
- Αυτογενής χαλάρωση: Η αυτογενής χαλάρωση περιλαμβάνει την ανάμειξη τεχνικών οπτικοποίησης με σκόπιμη αναπνοή και επαναλαμβανόμενη φυσική κίνηση. Αυτό είναι δύσκολο να μάθετε μόνοι σας, οπότε μάθετε εάν ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί να σας διδάξει.
Όπως και οτιδήποτε άλλο, οι τεχνικές χαλάρωσης είναι μαθησιακές δεξιότητες. Εκπαιδεύστε τις ικανότητές σας όσο πιο συχνά γίνεται, ώστε να καταστούν σχεδόν δευτερεύουσες.
Αντιμετωπίζοντας τη φοβία σας δεν είναι ποτέ εύκολη, αλλά χρησιμοποιώντας αυτές τις συμβουλές χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε από μια φοβισμένη κατάσταση. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι αυτές οι συμβουλές έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιηθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα και δεν αποτελούν μακροπρόθεσμη εναλλακτική λύση για την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας.
Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε τα συμπτώματα της φοβίας σας υπό έλεγχο. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση, τον κατάλληλο ύπνο και τα υγιεινά γεύματα ένα τακτικό μέρος της ζωής σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, ώστε να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
Πηγές:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Γιόγκα στη θεραπεία των διαταραχών διάθεσης και άγχους: Ανασκόπηση. Ασιατική Εφημερίδα Ψυχιατρικής.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010.) Επιδράσεις της μείωσης της πίεσης με βάση την ευαισθησία (MBSR) στη ρύθμιση των συναισθημάτων στην κοινωνική διαταραχή άγχους. Συναισθημα.
Αυτοβοήθειας Συμβουλές για Φοβίες. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Τεχνικές χαλάρωσης: Μάθετε τρόπους για να ηρεμήσετε το άγχος σας. Mayo Clinic. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.