Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για τη διαχείριση της BPD
Πολλοί άνθρωποι με οριακή διαταραχή της προσωπικότητας (BPD) αγωνίζονται να εντοπίσουν τις ασκήσεις που επιδεινώνουν τα συμπτώματά τους. Μερικές φορές οι άνθρωποι με BPD αισθάνονται ότι οι αντιδράσεις τους έρχονται "από το μπλε", όταν στην πραγματικότητα υπάρχουν ιδιαίτερες καταστάσεις και γεγονότα που προκαλούν συστηματικά συμπτώματα. Οι σκανδαλισμοί μπορεί να κυμαίνονται από μικρά πράγματα όπως ένα τραγούδι ή μια ταινία σε κάτι πιο σοβαρό, όπως ένα άτομο.
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους μοναδικούς σκανδαλισμούς σας, βοηθώντας σας να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Πριν εργαστείτε σε μια τέτοια άσκηση, φροντίστε να μιλήσετε με τον θεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι συμφωνεί ότι είστε προετοιμασμένοι για αυτή τη δραστηριότητα 20 λεπτών:
Πώς να εντοπίζετε τα οριακά στοιχεία που προκαλούν τη διαταραχή της προσωπικότητας
- Βγάλτε ένα κομμάτι χαρτί και ένα στυλό ή μολύβι. Βρείτε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος για να καταγράψετε τις σκέψεις σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Να γνωρίζετε ότι αυτή η άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει κάποια αγωνία επειδή θα σκεφτείτε καταστάσεις που προκαλούν τα συμπτώματά σας, επομένως σχεδιάστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό μετά.
- Στο κομμάτι σας χαρτί, κάντε τρεις στήλες. Στην κορυφή της πρώτης στήλης, γράψτε "Trigger". Στην κορυφή της δεύτερης στήλης, γράψτε "Συναισθήματα". Στην κορυφή της τρίτης στήλης, γράψτε "Απάντηση στο συναίσθημα".
- Να θυμάστε την τελευταία φορά που είχατε μια έντονη αρνητική συναισθηματική αντίδραση. Αυτό θα μπορούσε να είναι ο έντονος θυμός, η μοναξιά, ο φόβος, η θλίψη, η ντροπή ή η κενότητα. Κάτω από τη στήλη "Εκκίνηση", γράψτε όποιο συμβάν συνέβη ακριβώς πριν να έχετε τη συναισθηματική απόκριση. Θυμηθείτε ότι μια σκανδάλη μπορεί να είναι ένα εσωτερικό ή ένα εξωτερικό γεγονός - ίσως κάτι που συνέβη στο περιβάλλον γύρω σας, όπως ένας αγώνας με έναν φίλο ή μπορεί να ήταν κάτι που συνέβη στο μυαλό σας, όπως ένα μνήμη ή σκέψη.
- Στη στήλη "Συναισθήματα", γράψτε τις συναισθηματικές απαντήσεις που είχατε στην ενεργοποίηση. Είναι εντάξει εάν έχετε πολλές συναισθηματικές απαντήσεις. Εάν αγωνίζεστε να εντοπίσετε τα συναισθήματα, μπορείτε να αφήσετε αυτήν τη στήλη κενή, αλλά δοκιμάστε το καλύτερο για να προσδιορίσετε τουλάχιστον ένα συναίσθημα που είχατε αντιδράσει στην σκανδάλη.
- Στη στήλη "Απάντηση σε συναισθήματα", γράψτε την απάντηση που είχατε στα συναισθήματα που γράψατε στη δεύτερη στήλη. Για παράδειγμα, ίσως αισθανθήκατε έντονη ντροπή σε απάντηση της σκανδάλης, και στη συνέχεια ασχολείσαστε με αυτοτραυματισμό . Ή, ίσως, αισθανθήκατε θυμό, αλλά χρησιμοποιήσατε δεξιότητες αντιμετώπισης για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά την οργή σας. Όποια και αν ήταν η απάντησή σας για το συναίσθημα, καταγράψτε τι συνέβη.
- Δείτε εάν μπορείτε να αναγνωρίσετε δύο ή τρεις πρόσφατες στιγμές που έχετε παρουσιάσει έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις . Για κάθε ένα από αυτά τα επεισόδια, επαναλάβετε τα βήματα 3, 4 και 5.
- Τώρα, ρίξτε μια ματιά πίσω στη λίστα που έχετε δημιουργήσει. Συγκεκριμένα, δείτε τη στήλη με τίτλο "ενεργοποιεί". Βλέπετε κάποιο σχέδιο που αναπτύσσεται; Δηλαδή, υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι σκανδάλων που εμφανίζονται επανειλημμένα για σας; Δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε μία ή δύο κατηγορίες ενεργοποιήσεων που εμφανίζουν σταθερά συναισθήματα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι με BPD αναφέρουν ότι οι εμπειρίες της αντιλαμβανόμενης απόρριψης είναι μια ισχυρή ώθηση για τις έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις τους.
- Κρατήστε αυτό το κομμάτι χαρτί και μετά από τα επεισόδια έντονης συγκίνησης, προσθέστε στον κατάλογό σας, αντανακλώντας το γεγονός που προκάλεσε το συναίσθημα, την συναισθηματική απάντηση που είχατε και τι κάνατε ως απάντηση σε αυτό το συναίσθημα ή τα συναισθήματα. Δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε άλλα πρότυπα ενεργοποιήσεων.
- Καθώς προσθέτετε στη λίστα σας, θα αρχίσετε να είστε σε θέση να προβλέψετε καταστάσεις που σας πυροδοτούν. Η κατοχή αυτής της γνώσης θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο αντιμετώπισης των σκανδάλων .
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον θεραπευτή σας. Θα είναι σε θέση να προσδιορίσει τις δεξιότητες αντιμετώπισης ή τις στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε και να χρησιμοποιήσετε για να χειριστείτε καλύτερα αυτά τα σκανδάλια.