Η γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) συνεπάγεται χρόνια, υπερβολική και ανεξέλεγκτη ανησυχία για μια σειρά καθημερινών προβλημάτων. Σε αντίθεση με άλλες διαταραχές άγχους που περιλαμβάνουν συγκεκριμένους τύπους φόβων, όπως ο φόβος αρνητικής αξιολόγησης στην κοινωνική διαταραχή άγχους και ο φόβος κλιμάκωσης των σωματικών συμπτωμάτων στην διαταραχή πανικού , ο φόβος στο GAD είναι πιο δύσκολο να εντοπιστεί.
Μη-ανοχή της αβεβαιότητας στο GAD
Για να αντιμετωπιστεί αυτό το κενό στην κατανόηση των φόβων στη γενικευμένη διαταραχή άγχους, οι ερευνητές στο Κεμπέκ του Καναδά ανέπτυξαν ένα πρότυπο στις αρχές της δεκαετίας του 1990. Αναπτύχθηκε από τους Michel Dugas και Robert Ladouceur, το μοντέλο αυτό αποτελείται από τέσσερα στοιχεία.
Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι γνωστό ως αδιαλλαξία αβεβαιότητας και θεωρείται ως μια διαδικασία υψηλότερης τάξης που οδηγεί άμεσα σε ανησυχία μέσω άλλων τριών διαδικασιών:
1. Θετικές πεποιθήσεις σχετικά με την ανησυχία : Πιστεύοντας ότι η ανησυχία είναι επωφελής. Σε αυτό το πλαίσιο, η ανησυχία είναι ένας τρόπος για να αποκτήσουμε βεβαιότητα.
2. Αρνητικός προσανατολισμός προβλημάτων : Αίσθημα αδυναμίας και απελπισίας για την επίλυση προβλημάτων, την προβολή των προβλημάτων ως απειλητικών ή ως εμπόδια ή εμπόδια και αμφιβολία για την ικανότητά τους να λύσουν προβλήματα.
3. Γνωστική αποφυγή : Η αίσθηση ότι τα προβλήματα πρέπει να αντιμετωπιστούν μόνο όταν είναι απαραίτητο.
Τα άτομα με GAD πιστεύεται ότι είναι υψηλότερα στην αδιαλλαξία της αβεβαιότητας από εκείνα με άλλες διαταραχές άγχους.
Έχουν ένα σύστημα πεποιθήσεων στο οποίο η αβεβαιότητα θεωρείται ως αγχωτική, άδικη, αναστατωμένη και πρέπει να αποφεύγεται.
Σε αυτό το μοντέλο, όταν ανησυχείτε, προσπαθείτε να μειώσετε τα συναισθήματα αβεβαιότητας. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να καθυστερήσετε για ένα ραντεβού, θα φύγετε πολύ νωρίτερα από ό, τι είναι απαραίτητο για να είστε σίγουροι ότι θα φτάσετε εκεί εγκαίρως.
Δεδομένου ότι είναι η αβεβαιότητα των γεγονότων, και όχι κάποια πτυχή αυτών ιδιαίτερα που προκαλεί την ανησυχία σας, αυτό που ανησυχείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αλλάξει. Το πρωί, μπορεί να ανησυχείτε για την έγκαιρη πρόσληψη ενός οδοντιάτρου, ενώ από το βράδυ θα μπορούσατε να ανησυχείτε για τη λήψη απόφασης σχετικά με το ποιο κινητό τηλέφωνο σχεδιάζει να επιλέξει.
Με αυτόν τον τρόπο, η ανησυχία είναι μια τακτική που χρησιμοποιείτε για να προσπαθήσετε και να νοητικά προγραμματίσετε και να προετοιμαστείτε για οποιοδήποτε πιθανό αποτέλεσμα, ειδικά τα κακά. Ωστόσο, η ανησυχία της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής μπορεί να είναι τόσο σοβαρή ώστε να γίνει το ίδιο το πρόβλημα.
Είστε ανυποχώρητοι της αβεβαιότητας;
Οι παρακάτω σκέψεις και συμπεριφορές αντικατοπτρίζουν τη μισαλλοδοξία της αβεβαιότητας. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν ισχύει κάτι για σας:
- Ψάχνετε για πληροφορίες και λύσεις σε κάθε πιθανό πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
- Ανησυχείτε για τα πράγματα, ακόμη και αν οι πιθανότητες να συμβούν είναι πολύ χαμηλές (π.χ., σε μια αεροπορική συντριβή, με διάγνωση καρκίνου).
- Χρειάζεστε τέλειες λύσεις που πρέπει να έχουν 100% πιθανότητα εργασίας.
- Επιδιώκετε τη διαβεβαίωση από τους άλλους ότι όλα θα είναι εντάξει και θα λάβετε τη δεύτερη και την τρίτη άποψη για τα ιατρικά θέματα.
- Κάνετε λίστες, ελέγχετε διπλά, αρνείστε να μεταβιβάσετε καθήκοντα ή προετοιμαστείτε για να διαχειριστείτε την αβεβαιότητα.
- Πιστεύετε ότι η αβεβαιότητα σημαίνει ότι κάτι κακό θα συμβεί.
- Θεωρείτε ότι είναι ανεύθυνο ή επικίνδυνο για να υπάρχει αβεβαιότητα στη ζωή σας.
- Αποφεύγετε νέες καταστάσεις από φόβο αβεβαιότητας.
- Αργάζεστε , διατηρείτε προβλέψιμες ρουτίνες ή ζητάτε από άλλους να λάβουν αποφάσεις για σας.
- Νιώθεις ότι δεν μπορείς να ανεχθείς να μην γνωρίζεις το αποτέλεσμα μιας κατάστασης.
- Νιώθεις ότι θα ήθελες να γνωρίζεις με βεβαιότητα ότι το αποτέλεσμα μιας κατάστασης θα είναι κακό, από το να μη γνωρίζεις το αποτέλεσμα.
Μητροπολιτική αβεβαιότητα για γενικευμένη διαταραχή άγχους
Αυτοί οι ίδιοι ερευνητές στον Καναδά συνειδητοποίησαν ότι οι αλλαγές στη μισαλλοδοξία άγχους προηγούνται των αλλαγών στις ανησυχίες όσον αφορά τη θεραπεία για το GAD.
Αυτό τους οδήγησε να προτείνουν θεραπεία που στοχεύει στη μισαλλοδοξία αβεβαιότητας για αυτά τα άτομα. Ο στόχος αυτού του τύπου θεραπείας είναι να βοηθήσει τα άτομα να γίνουν πιο ανεκτικοί στην αβεβαιότητα. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να λάβει διάφορες μορφές και να περιλαμβάνει διαφορετικά συστατικά:
1. Προσδιορισμός καταστάσεων και στρατηγικών
Τα άτομα διδάσκονται πώς να εντοπίζουν τα προβλήματα που μπορούν να λύσουν σε σχέση με εκείνα που βρίσκονται εκτός του ελέγχου τους και τις στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καθένα.
2. Πειράματα συμπεριφοράς
Τα πειράματα συμπεριφοράς περιλαμβάνουν τη δοκιμή φόβων από προβλέψεις. Το άτομο καλείται να γράψει τις ακόλουθες τρεις πτυχές μιας κατάστασης:
- Φοβισμένο αποτέλεσμα
- Πραγματικό αποτέλεσμα
- Αντιμετώπιση της αντίδρασης
Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να κάνει ένα πείραμα συμπεριφοράς για την επιλογή ενός εστιατορίου για δείπνο. Το φοβερό αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι δεν θα σας αρέσει το φαγητό. Στη συνέχεια, θα καταγράψετε το πραγματικό αποτέλεσμα (είτε το κάνατε είτε δεν το άρεσε) και την ανταπόκρισή σας. Αν σας άρεσε το φαγητό, δεν θα καταγραφεί καμία αντίδραση αντιμετώπισης. Αν, ωστόσο, δεν σας άρεσε το φαγητό, μπορείτε να γράψετε κάτι όπως "Είχα κάτι άλλο για φαγητό όταν έφτασα στο σπίτι" ή "Ήμουν αρκετά αναστατωμένος με τον εαυτό μου επειδή επέλεξα το λανθασμένο εστιατόριο".
Με την πάροδο του χρόνου, ο στόχος των πειραμάτων συμπεριφοράς είναι να μετακινηθούν από μικρά γεγονότα σε μεγαλύτερα, σε πολλαπλές ρυθμίσεις (εργασία, σπίτι, κοινωνικές ρυθμίσεις) και να παρατηρήσουν ότι στις περισσότερες αβέβαιες καταστάσεις το αποτέλεσμα είναι ανεκτό και όταν δεν είναι, ότι μπορεί να διαχειριστεί.
Βοηθήστε τον εαυτό σας να ξεπεράσει τη μισαλλοδοξία της αβεβαιότητας
Τι συμβαίνει αν σκεφτείς τον εαυτό σου: "Λοιπόν, είναι ωραία, αλλά δεν μπορώ πραγματικά να ασχοληθώ με την αβεβαιότητα να μην αρέσει το φαγητό σε ένα νέο εστιατόριο. Θα προτιμούσα να παραμείνω στο τι ξέρω";
Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτό: Υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα για να δεχθείτε κάποια αβεβαιότητα;
Μερικοί που μπορεί να προσδιορίσετε περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα λιγότερο άγχος και ανησυχία
- Έχοντας νέες εμπειρίες και αντιμετωπίζοντας νέες προκλήσεις
- Έχοντας χρόνο να επικεντρωθούμε στην επίλυση πραγματικών προβλημάτων, αντί να ανησυχούμε για αυτά που δεν μπορούν ποτέ να συμβούν
Εάν αυτοί οι λόγοι είναι σημαντικοί για εσάς, μπορείτε να προχωρήσετε στην αποδοχή της αβεβαιότητας, εφαρμόζοντας μόνοι σας πειράματα συμπεριφοράς για να δοκιμάσετε τα φοβερά αποτελέσματα, απομακρύνοντας τον εαυτό σας από τις ανήσυχες σκέψεις σας και ασκώντας τη διαμονή σας αυτή τη στιγμή.
Για παράδειγμα, συνειδητοποιήστε ότι οι σκέψεις σας είναι απλές σκέψεις και ότι δεν χρειάζεται να αντιδράσετε. Ίσως να σκεφτείτε "Λοιπόν, αυτή θα μπορούσε να είναι η ημέρα που το αεροπλάνο συνετρίβη." Στη συνέχεια, σκεφτείτε ότι είναι μια ενδιαφέρουσα σκέψη και αφήστε την να ξεφύγει. Μην αντιδράτε σε αυτό, απλώς συνειδητοποιήστε ότι είναι μόνο μια σκέψη. Μην αφήνετε να επιπλέει μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σας.
Πρακτική προσεκτική αναπνοή, και μείνετε στη στιγμή.
Θυμηθείτε ότι οι αντιδράσεις που αντιμετωπίζετε δεν σας επιτρέπουν να βλέπετε ότι δεν υπήρχε κανένας λόγος ανησυχίας. Εάν αφήνετε πάντα για ραντεβού μία ώρα νωρίτερα, ποτέ δεν θα μάθετε πόσο χρόνο χρειάζεται πραγματικά να διαθέσετε για να φτάσετε εκεί εγκαίρως.
Το κλειδί είναι να βιώσετε αβεβαιότητα και όχι να το αποφύγετε στην καθημερινή ζωή. Η εκμάθηση της ανεκτικότητας και της αντιμετώπισης της αβεβαιότητας είναι το κλειδί για τη μείωση της ανησυχίας και της ανησυχίας σας.
> Πηγές:
> Boswell JF, Thompson-Hollands J, Farchione TJ, Barlow DH. Μισαλλοδοξία αβεβαιότητας: ένας κοινός παράγοντας στη θεραπεία των συναισθηματικών διαταραχών. J Clin Psychol . 2013 · 69 (6). doi: 10.1002 / jclp.21965.
> Dugas MJ, Ladouceur R. Θεραπεία του GAD. Στόχευση της μισαλλοδοξίας της αβεβαιότητας σε δύο είδη ανησυχιών. Behav Modif . 2000, 24 (5): 635-657. doi: 10.1177 / 0145445500245002.
> Leahy RL. "Αλλά τι εάν είμαι ο ένας;" Πώς η μισαλλοδοξία της αβεβαιότητας σας κάνει ανήσυχους. Ψυχολογία σήμερα σε απευθείας σύνδεση? 14 Μαΐου 2008.
> Robichaud M. Προσδίδοντας ειδικότητα στη γενικευμένη διαταραχή άγχους: Εννοιολογική και θεραπευτική αντιμετώπιση του GAD με τη χρήση της μη-ανοχής της αβεβαιότητας ως θέμα της απειλής . ADAA; Απρίλιος 2013.