Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που μερικές φορές συνυπάρχει με την κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) . Με απλά λόγια, η αϋπνία αναφέρεται στο πρόβλημα να κοιμηθείς ή να κοιμηθείς αρκετά.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν από καιρό σε καιρό, οι ασθενείς με χρόνια αϋπνία έχουν πρόβλημα να κοιμούνται περισσότερο από τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις ή περισσότερους μήνες. Συχνά, η αϋπνία εμφανίζεται σε άτομα που έχουν μια άλλη διαταραχή ψυχικής υγείας .
Εάν ασχολείστε με την κοινωνική αγχώδη διαταραχή, μπορείτε να ξυπνάτε τη νύχτα να ανησυχείτε για τα γεγονότα της ημέρας, ίσως να αναρωτιέστε αν σας ενοχλήσατε στο σχολείο ή στη δουλειά. Με τη σειρά του, μπορείτε να σκεφτείτε την επόμενη μέρα και να ανησυχείτε για αυτό επίσης, φοβούμενος τη σκέψη να πρέπει να μιλήσετε με συμμαθητές ή συναδέλφους που μπορεί να παρατηρήσουν το άγχος σας.
Δεν είναι ασυνήθιστο για τέτοιες σκέψεις να συνεχίζουν να περνούν γύρω από το κεφάλι σας σαν ένα σπασμένο ρεκόρ και να κάνουν τον ύπνο δύσκολο. Αφού πετάξετε και γυρίσετε για λίγο, μπορεί να κοιμηθείτε μόνο για να ξυπνήσετε λίγες ώρες αργότερα και κοιτάξτε το ρολόι για το υπόλοιπο της νύχτας μέχρι να σβήσει ο συναγερμός.
Η παραπάνω περιγραφή ακούγεται καθόλου σαν εσένα; Τα άτομα με SAD είναι επιρρεπή σε προβλήματα αϋπνίας λόγω της τάσης τους να ανησυχούν τη νύχτα. Η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κακή ποιότητα ζωής, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης προβλημάτων για την εργασία σας και τις κοινωνικές σχέσεις.
Τέλος -όπως το SAD , η αϋπνία τείνει να μην αναγγέλλεται και να μην θεραπεύεται. Οι ασθενείς ξεχνούν να ενημερώσουν τους γιατρούς τους για τα προβλήματα του ύπνου και οι γιατροί ξεχνούν να ρωτήσουν.
Πώς ξέρετε εάν έχετε αϋπνία;
Τα άτομα με αϋπνία έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετό ύπνο και να αισθάνονται κουρασμένοι ως αποτέλεσμα. Το πρόβλημα που μπορεί να προκαλέσει ύπνο μπορεί να οφείλεται σε οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- παίρνοντας πολύ χρόνο για να κοιμηθούμε
- ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας
- να ξυπνάει τη νύχτα ή πολύ νωρίς το πρωί και να μην μπορεί να κοιμηθεί ξανά
Αν κάποιο από αυτά τα θέματα είναι ένα πρόβλημα για εσάς και ζείτε επίσης με κοινωνικό άγχος, είναι πιθανό ότι ο δυσκολία σας στον ύπνο σχετίζεται με τα θέματα σας με άγχος.
Πώς εκτιμάται η αϋπνία;
Η αϋπνία μπορεί να αξιολογηθεί χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο αυτοαξιολόγησης ύπνου. Το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο και επικυρωμένο ερωτηματολόγιο για το σκοπό αυτό είναι ο Δείκτης ποιότητας του ύπνου του Pittsburgh. Σε αυτό το ερωτηματολόγιο, θα ερωτηθείτε σχετικά με την ποιότητα του ύπνου, τα προβλήματα ύπνου και πολλά άλλα τον τελευταίο μήνα.
Ένα άλλο εργαλείο για την αξιολόγηση της αϋπνίας είναι το ημερολόγιο του ύπνου ή το ημερολόγιο. Η ολοκλήρωση ενός από αυτά τα εργαλεία επιτρέπει στον γιατρό σας να αναλύσει τα νυχτερινά σας σχέδια ύπνου, όπως όταν πήγες στο κρεβάτι, κοιμήσατε και ξύπνησα. Συνήθως θα ολοκληρώσετε ένα ημερολόγιο για μια περίοδο δύο εβδομάδων.
Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα ύπνου, μπορεί να δικαιολογηθεί παραπομπή σε εργαστήριο ύπνου για αξιολόγηση.
Θεραπείες για Αϋπνία
Η αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί με φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία ή συνδυασμό των δύο.
Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό με το φάρμακο για βραχυχρόνια θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας.
Ωστόσο, μόνο το 1% των ασθενών με χρόνια αϋπνία λαμβάνουν αυτόν τον τύπο θεραπείας.
Σε μια μελέτη περίπτωσης, αξιολογήθηκε σύντομη θεραπεία συμπεριφοριστικής συμπεριφοράς για την αϋπνία (CBT-I).
- Πέντε εβδομάδες δόθηκαν σε εβδομαδιαία βάση.
- Η θεραπεία περιλάμβανε ψυχοεκπαίδευση, θεραπεία περιορισμού ύπνου (μείωση του χρόνου που ξοδεύτηκε στο κρεβάτι), έλεγχος ερεθίσματος (επανασύνδεση της κρεβατοκάμαράς σας με ύπνο) και γνωστική αναδιάρθρωση (ανάπτυξη πιο χρήσιμων σκέψεων για τον ύπνο).
- Όλες οι παράμετροι του ύπνου που στοχεύθηκαν παρουσίασαν βελτίωση
- Τα κέρδη διατηρήθηκαν σε 9 μήνες μετά τη θεραπεία.
- Το άγχος που σχετίζεται με το ύπνο και οι δυσλειτουργικές πεποιθήσεις / στάσεις σχετικά με τον ύπνο μειώθηκαν.
- Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι το σύντομο CBT-I θα μπορούσε να ενσωματωθεί στη θεραπεία για το SAD για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αϋπνία.
Ωστόσο, η φαρμακευτική αγωγή είναι γενικά η κύρια θεραπεία για την αϋπνία επειδή λειτουργεί γρήγορα, συνήθως εντός ημερών έως εβδομάδας. Υπάρχουν πολλοί τύποι φαρμάκων που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία της αϋπνίας. Ακολουθούν ορισμένες κοινές κατηγορίες:
- Μη βενζοδιαζεπίνες (π.χ. eszopiclone)
- Οι βενζοδιαζεπίνες (π.χ., εσταζολάμη)
- Τρικυλικό αντικαταθλιπτικό (π.χ. χαμηλής δόσης)
- Αγωνιστής μελατονίνης (ramelteon)
Ενώ εναλλακτικές θεραπείες για την αϋπνία, όπως το φωτεινό φως, ο βελονισμός και η γιόγκα μπορεί να έχουν κάποια έκκληση, δεν υπάρχουν συνεπείς ενδείξεις για την υποστήριξη της αποτελεσματικότητάς τους.
Υπάρχει σχέση μεταξύ κοινωνικού άγχους και αϋπνίας;
Σε μια εθνικά αντιπροσωπευτική συγχρονική έρευνα, αποδείχθηκε ότι άτομα με συννοσηρότητα (που σημαίνει ότι είχαν και τα δύο) διαταραχές διάθεσης και άγχους, ή διαταραχές διάθεσης ή άγχους μόνο, είχαν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά σοβαρής αϋπνίας σε σύγκριση με άλλες τρεις ομάδες.
Για όσους έχουν προβλήματα τόσο με τη διάθεση όσο και με το άγχος, οι αναφορές σοβαρής αϋπνίας κατά το παρελθόν έτος σχετίζονταν με αυξημένες ημέρες εξασθένησης ή απλά με ημέρες που δεν λειτουργούσαν καλά.
Σε μια άλλη μελέτη που χρησιμοποίησε ένα προπτυχιακό δείγμα σχεδόν 200 φοιτητών (μερικοί από τους οποίους ομαδοποιήθηκαν με συμπτώματα κλινικού άγχους), αποδείχθηκε ότι το κοινωνικό άγχος σχετίζεται με αυξημένα συμπτώματα αϋπνίας.
Τα άτομα με SAD ήταν πιο δυσαρεστημένα από τον ύπνο τους, γνώρισαν μεγαλύτερη βλάβη εξαιτίας των προβλημάτων ύπνου τους και είχαν τα προβλήματα σχετικά με τα προβλήματα του ύπνου.
Ωστόσο, αποδείχθηκε επίσης ότι η κατάθλιψη μπορεί να έχει διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη διαμεσολάβηση της σχέσης μεταξύ κοινωνικού άγχους και αϋπνίας. Με άλλα λόγια, φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ του SAD και της αϋπνίας, αλλά είναι πιθανό η συνυπάρχουσα κατάθλιψη να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα που συμβάλλει στην αϋπνία.
Τέλος, σε μια μελέτη 30 ατόμων με γενικευμένο SAD και 30 συνδυασμένους υγιείς ελέγχους, διαπιστώθηκε ότι οι ασθενείς με γενικευμένο SAD εμφάνισαν χειρότερη ποιότητα ύπνου, μεγαλύτερη καθυστέρηση ύπνου (χρόνος για ύπνο), συχνότερη διαταραχή ύπνου και πιο σοβαρή δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια η μέρα.
Όσοι έχουν ιστορικό μεγάλης κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της ζωής τους δεν εμφάνισαν διαφορετικά ευρήματα σε σύγκριση με εκείνα χωρίς αυτή τη διάγνωση. Αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι, ειδικότερα, η γενικευμένη μορφή του SAD μπορεί να σχετίζεται με διαταραχές του ύπνου, ανεξάρτητα από το αν η κατάθλιψη είναι επίσης ένα ζήτημα.
Άλλες αιτίες της αϋπνίας
Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες αϋπνίας που δεν σχετίζονται με την ύπαρξη διαταραχής άγχους. Ένας γιατρός θα πρέπει να αποκλείσει αυτά πριν ξεκινήσει οποιουδήποτε είδους θεραπεία. Παρακάτω είναι μια λίστα με άλλα πιθανά αίτια ή συνεισφέροντες στην αϋπνία:
- άπνοια ύπνου (ένα πρόβλημα στο οποίο σταματάτε να αναπνέετε για σύντομες επαναλαμβανόμενες περιόδους)
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- καρδιαγγειακές διαταραχές (π.χ. συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια)
- πνευμονικές διαταραχές (π.χ. εμφύσημα)
- διαταραχές του θυρεοειδή
- Διαταραχές GI (π.χ. παλινδρόμηση οξέος)
- νευρολογικές διαταραχές (π.χ. σύνδρομα πόνου)
- φάρμακα για ιατρικές και ψυχιατρικές διαταραχές (π.χ. SSRI για άγχος / κατάθλιψη, αμφεταμίνες για ADHD, φάρμακα για τον πόνο)
- ψυχοδιεγερτικά (π.χ. εφεδρίνη σε ψυχρά φάρμακα)
- βρογχοδιασταλτικά
- την κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ
Συμβουλές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας όταν έχετε SAD
Εκτός από τη λήψη της θεραπείας για το κοινωνικό σας άγχος, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να βελτιώσετε την αϋπνία σας. Η παρακολούθηση της υγιεινής του ύπνου είναι κάτι που μπορεί να κάνει κανείς. Η καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:
- Περιορίστε τη διάρκεια της ημέρας.
- Περιορίστε σνακ ή γεύματα αργά το βράδυ.
- Αποφύγετε την αυστηρή άσκηση αμέσως πριν από το κρεβάτι.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι.
- Μειώστε το φως και το θόρυβο στο υπνοδωμάτιο.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε κανονική ώρα κάθε βράδυ.
- Ξυπνήστε σε καθορισμένο χρόνο κάθε πρωί.
- Ακολουθήστε μια ρουτίνα για ύπνο που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε.
- Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι ξύπνιοι για περισσότερο από 5 έως 10 λεπτά. Σηκωθείτε και ανησυχείτε (εάν πρέπει - ιδανικά να πάρετε μια λαβή για την ανησυχία σας!) Κάπου αλλού μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Αυτό περιορίζει τη συσχέτιση σας που βρίσκεται ξαπλωμένη ανησυχητική με την κρεβατοκάμαρά σας ..
- Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας σε ένα άνετο επίπεδο, κατά προτίμηση στη δροσερή πλευρά.
- Αγοράστε ένα άνετο στρώμα εάν δεν το έχετε ήδη.
- Απόκρυψη του ρολογιού, αν τείνετε να το παρακολουθήσετε.
Ένα Word Από
Εάν υποφέρετε τόσο από αϋπνία όσο και από διαταραχή κοινωνικού άγχους, η επιτυχής θεραπεία της αϋπνίας σας μπορεί να κάνει την αγχώδη σας διαταραχή να ανταποκρίνεται περισσότερο στη θεραπεία. Βεβαιωθείτε ότι αναφέρετε το πρόβλημα του ύπνου στον γιατρό σας, έτσι ώστε αυτό το ξεχωριστό πρόβλημα να μπορεί να αντιμετωπιστεί άμεσα.
> Πηγές:
> Buckner JD, Bernert ΡΑ, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt ΝΒ. Κοινωνικό άγχος και αϋπνία: ο διαμεσολαβητικός ρόλος των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Πατήστε άγχος . 2008, 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Ψυχιατρική ώρα. Θεραπεία της αϋπνίας σε διαταραχές άγχους.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo Α. Correlates της αϋπνίας σε ασθενείς με κοινωνική φοβία: ο ρόλος της κατάθλιψης και του άγχους. Psychiatry Res . 2011 · 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner ΑΜ, Harvey AG. Επικράτηση και λειτουργικές συνέπειες σοβαρών συμπτωμάτων αϋπνίας σε διαταραχές διάθεσης και άγχους: αποτελέσματα από ένα εθνικό αντιπροσωπευτικό δείγμα. Ξυπνήστε . 2012 · 35 (10): 1367-1375. δύο: 10.5665 / ύπνος.2116.
> Tang NKY. Σύντομη CBT-I για την αϋπνία συνυφασμένη με την κοινωνική φοβία: Μια μελέτη περίπτωσης. Behav Cogn Psychother . 2010 · 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.