Η αυτοσυγκέντρωση συχνά λείπει όταν ζείτε με την κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) . Ενώ άλλοι μπορεί εύκολα να αφήσουν λάθη που κάνουν, είναι πιο πιθανό να κρατήσετε σε αυτές τις μνήμες και να τις ξαναζήσετε κάθε φορά που αντιμετωπίζετε μια άλλη κοινωνική κατάσταση ή κατάσταση απόδοσης. Ενώ κρατάτε σε κρίσιμες σκέψεις για τον εαυτό σας μπορεί να έρθει φυσικά για σας, υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος να διαχειριστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σε αυτές τις καταστάσεις.
Ορισμός της αυτοσυγκέντρωσης
Η καθημερινή έννοια της αυτοσυγκέντρωσης αντικατοπτρίζει πιστά τι σημαίνει ψυχολογικά. Ένα άτομο που δείχνει αυτοσυγκέντρωση έχει την τάση να κάνει τα εξής:
- Να είστε προσεκτικοί προς τον εαυτό τους
- Έχετε μια αποδοχή άποψη για τον εαυτό τους
- Να είστε ευγενικοί προς τον εαυτό τους σε περιόδους δυσφορίας ή αποτυχίας
- Βλέπετε ότι έχουν παρόμοιες εμπειρίες με εκείνες άλλων ανθρώπων
- Προβάλετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή και όχι στο παρελθόν ή στο μέλλον
- Να είστε κατανοητοί προς τον εαυτό τους
- Συνειδητοποιήστε ότι τα λάθη μπορούν να γίνουν από όλους
Η αυτοσυγκέντρωση συνδέεται με τη γενική ικανοποίηση με τη ζωή, τις κοινωνικές σχέσεις και λιγότερα προβλήματα με την αυτοκριτική, τη χαμηλή διάθεση και το άγχος.
Από την άλλη πλευρά, αν έχετε κοινωνική ανησυχία, ίσως είστε επιρρεπείς στις ακόλουθες συμπεριφορές που είναι το αντίθετο της συμπεριφοράς με αυτοσυγκρασιακό τρόπο:
- Βλέποντας τον εαυτό σας με αρνητικό τρόπο
- Πάντα κριτική για τον εαυτό σας
- Προβολή κοινωνικών καταστάσεων μέσω του φακού της αρνητικής σας αντίληψης για τον εαυτό σας
- Αποφυγή καταστάσεων λόγω φόβου κριτικής ή αρνητικής αξιολόγησης
- Φοβόμαστε την αξιολόγηση και την κρίση από τους άλλους
Με αυτόν τον τρόπο, είναι σαν να επεκτείνετε αυτήν την αρνητική, αυτοκριτική φωνή στο κεφάλι σας έξω σε όλους γύρω σας. Αυτό που λέτε στον εαυτό σας, μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι άλλοι σκέφτονται για σας. Από αυτή την άποψη, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί τα άτομα με κοινωνικό άγχος τείνουν να φοβούνται αρνητική αξιολόγηση από τους άλλους.
Όταν η φωνή στο κεφάλι σας είναι πάντα κρίσιμη, περιμένετε και άλλοι να είναι κρίσιμοι.
Αυτοσυγκέντρωση και Κοινωνική Αγχώδης Διαταραχή
Η έρευνα έχει δείξει πράγματι ότι η αυτοσυγκέντρωση τείνει να είναι χαμηλότερη εάν ζείτε με το SAD και τείνει επίσης να σχετίζεται με μεγαλύτερο φόβο να αξιολογηθεί. Ταυτόχρονα, το επίπεδο του κοινωνικού άγχους ή της σοβαρότητας του ατόμου τείνει να μην σχετίζεται με το επίπεδο της αυτοσυγκέντρωσης. Με άλλα λόγια, ανεξάρτητα από το αν έχετε πολύ ήπιο ή πολύ σοβαρό κοινωνικό άγχος, το επίπεδό σας αυτοσυγκέντρωσης είναι πιθανόν να είναι το ίδιο.
Είναι ενδιαφέρον ότι, έχει αποδειχθεί, μεταξύ αυτών με κοινωνικό άγχος, ότι η αυτοσυγκέντρωση τείνει να μειώνεται με την ηλικία. Το αντίθετο ισχύει για υγιείς ανθρώπους - η αυτοσυγκέντρωσή τους τείνει να αυξάνεται με την ηλικία.
Ενώ γνωρίζουμε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κοινωνικού άγχους και χαμηλής αυτοσυγκέντρωσης, δεν γνωρίζουμε με σιγουριά εάν κάποιος προκαλεί το άλλο ή εάν υπάρχει κάποιος τρίτος παράγοντας. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης είναι ένας καλός στόχος για θεραπεία για όσους έχουν κοινωνικό άγχος. Τα οφέλη της μεγαλύτερης αποδοχής του εαυτού σας γενικά είναι εύκολο να φανταστούμε, ανεξάρτητα από το επίπεδο κοινωνικής σας ανησυχίας.
Καθώς όλο και περισσότερο αποδέχεστε τον εαυτό σας, ο φόβος σας να αξιολογηθεί αρνητικά είναι πιθανό να μειωθεί.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η θεραπεία σας ευγενικά σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς και συνδεδεμένοι αντί να είστε μόνοι σας και απομονωμένοι από τους άλλους. Πράγματι, η αυτοσυγκέντρωση έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και επιβραδύνει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση αγώνα ή πτήσης που αντιμετωπίζετε όταν βρίσκεστε σε κοινωνικές καταστάσεις και καταστάσεις απόδοσης.
Θεραπεία βασισμένη στη συμπόνια για διαταραχή κοινωνικού άγχους
Η βασισμένη στη συμπόνια θεραπεία (CFT) χρησιμοποιείται μεταξύ ανθρώπων που ζουν με προβλήματα που σχετίζονται με την ντροπή και την αυτοκριτική, η οποία περιλαμβάνει άτομα με κοινωνική διαταραχή άγχους. Μια συστηματική επανεξέταση βρήκε στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της CFT, ιδιαίτερα μεταξύ των ατόμων με υψηλή αυτοκριτική.
Τι μοιάζει με τη θεραπεία με βάση τη συμπόνια; Συχνά, θα αποτελεί μέρος ενός μεγαλύτερου πακέτου θεραπείας, όπως η μείωση της πίεσης βασισμένη στην ευαισθητοποίηση (MBSR), που αρχικά προτάθηκε από τον Jon Kabat-Zinn. Να μάθετε πώς να είστε προσεκτικοί περιλαμβάνει την παρακολούθηση αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό σας, η οποία αποτελεί τη βάση της αυτοσυγκέντρωσης. Γενικά, οποιοσδήποτε τύπος παρέμβασης που βασίζεται στην αποδοχή είναι πιθανό να περιλαμβάνει ένα στοιχείο που αποσκοπεί στην αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης.
Εάν λαμβάνετε θεραπεία για κοινωνικό άγχος ή προγραμματίζετε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία, αναφέρετε το ενδιαφέρον σας για προσεκτικότητα και παρεμβάσεις που βασίζονται στην αποδοχή, όπως MBSR ή θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT).
Πράγματι, μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια παρέμβαση βασισμένη στην επίγνωση 12 εβδομάδων για κοινωνική διαταραχή άγχους που περιελάμβανε σαφή εκπαίδευση σε αυτοσυγκέντρωση βελτίωσε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινωνικού άγχους και την ενισχυμένη αυτοσυγκέντρωση.
Πώς να αυξήσετε την αυτοσυζητημένη σας
Εάν δεν λαμβάνετε θεραπεία ή επιθυμείτε να βελτιώσετε μόνοι σας τον εαυτό σας, υιοθετήστε τις αρχές της θεραπείας που εστιάζει στη συμπόνια στην καθημερινή σας ζωή. Το κύριο όφελος της αυτοσυγκέντρωσης είναι ότι προωθεί έναν αλληλοσυνδεόμενο εαυτό. Με αυτόν τον τρόπο, βλέπετε τις δύσκολες στιγμές σας ως μέρος της μεγαλύτερης ανθρώπινης εμπειρίας. Επιπλέον, πώς αντιμετωπίζετε τους άλλους γίνεται πώς θα νοιώσετε και τον εαυτό σας.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως τα εξής:
- Βελτίωση της φυσικής σας υγείας . Κάνετε πράγματα για να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία, όπως να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να ακουμπάτε όταν είστε κουρασμένοι και να συμμετέχετε σε καθημερινή άσκηση, όπως για μια βόλτα.
- Κρατώντας ένα περιοδικό . Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό για να καταγράψετε τις σκέψεις σας για την ημέρα σας, χωρίς να κατηγορείτε τον εαυτό σας για λάθη που συνέβησαν. Χρησιμοποιήστε το περιοδικό για να είστε προσεκτικοί στις σκέψεις και τις αντιδράσεις σας και να κρατάτε απόσταση από την ανησυχία σας, ώστε να είστε σε θέση να την δείτε αντικειμενικά.
- Θετική αυτο-συζήτηση . Να είστε ενθαρρυντικοί προς τον εαυτό σας με τα πράγματα που λέτε μέσα στο κεφάλι σας. Για παράδειγμα, πριν από μια ομιλία ή μια παρουσίαση, χρησιμοποιήστε μια χειρονομία όπως ένα χέρι στην καρδιά σας για να υποδείξετε ότι δείχνετε συμπόνια για τον εαυτό σας, ή να πείτε κάτι στον εαυτό σας, όπως "Μπορώ να κάνω καλά".
- Συμμετέχοντας στην ευαισθησία . Ασκήσεις ασκήσεων προσεγμένης πρακτικής όπως ο διαλογισμός της αγάπης ευγένειας. Μάθετε να γνωρίζετε τη στιγμή, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε το δικό σας επίπεδο αυτοσυγκέντρωσης καθώς πηγαίνετε για την ημέρα σας.
- Κοινή Ανθρωπότητα . Ο γενικός στόχος της αυτοθεραπείας είναι να δεχθείτε ότι η εμπειρία σας είναι καθολική και όχι κάτι που να νιώθετε ντροπή. Η ευγένεια στον εαυτό σας θα σας επιτρέψει να δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα - ότι τα λάθη σας δεν είναι τόσο κακά όσο νομίζετε και ότι άλλοι δεν σας κρίνουν όσο πιστεύετε.
Ένα Word Από
Ενώ η αυτοσυγκέντρωση φαίνεται να έρχεται φυσιολογικά για μερικούς ανθρώπους, αν ζείτε με κοινωνική αγχώδη διαταραχή η τάση σας να θεραπεύσετε τον εαυτό σας ευγενικά μπορεί να μειωθεί. Εάν δεν έχετε ακόμη ζητήσει βοήθεια με τη μορφή διάγνωσης ή θεραπείας για σοβαρό κοινωνικό άγχος, αυτό μπορεί να είναι το πρώτο βήμα προς την κατεύθυνση βελτίωσης.
Ενώ είναι αλήθεια ότι όλοι με κοινωνικό άγχος βιώνουν την έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, τα σοβαρά συμπτώματα μπορεί να κάνουν σχεδόν αδύνατο για σας να κρατάτε πάνω από τη σωματική σας υγεία, να γράφετε καθημερινές σκέψεις σε ένα περιοδικό, να μιλάτε στον εαυτό σας με θετικό τρόπο, ή να βλέπετε τον εαυτό σας να κάνει τα ίδια λάθη που κάνουν και άλλοι άνθρωποι. Μόλις μειωθεί η σοβαρότητα του άγχους σας, θα είστε σε θέση να εργαστείτε καλύτερα στην ανάπτυξη της αυτοσυγκέντρωσης και μιας πιο θετικής άποψης για τον εαυτό σας.
> Πηγές:
> Κέντρο Καλών Επιστημών στο UC Berkeley. Μπορεί η αυτοσυγκέντρωση να σας κάνει καλύτερο να μιλάτε δημόσια;
> Hjeltnes Α, Molde Η, Schanche Ε et αϊ. Μια ανοικτή δοκιμή για τη μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία για νέους ενήλικες με διαταραχή κοινωνικού άγχους. Scand J Psychol . 2017 · 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Προκαταρκτική διερεύνηση μιας παρέμβασης βασισμένης στην ευαισθητοποίηση για την κοινωνική αγχώδη διαταραχή που ενσωματώνει τον διαλογισμό των συμπόνων και την επίγνωση της έκθεσης. J Altern Complement Med . 2016, 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Ψυχοθεραπευτικά οφέλη από τη θεραπεία που βασίζεται σε συμπόνια: πρώιμη συστηματική ανασκόπηση. Psychol Med . 2015, 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner ΚΗ, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv Μ, Heimberg RG, Gross JJ. Αυτοσυγκέντρωση και κοινωνική αγχώδης διαταραχή. Αντιμετώπιση του άγχους . 2012, 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.