Χρησιμοποιήστε αυτό το σενάριο όταν ασκείστε προσοχή στο διαλογισμό για το SAD
Το παρακάτω είναι ένα σενάριο διαλογισμού για την προσοχή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεπεραστεί η διαταραχή κοινωνικού άγχους (SAD) .
Αυτό το σενάριο βασίζεται σε βασικούς διαλογισμούς και σε εκείνους για την αντιμετώπιση του άγχους. Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος και χρόνο για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό σας. Ίσως θελήσετε επίσης να ορίσετε ένα χρονόμετρο για να σηματοδοτήσετε το τέλος του διαλογισμού σας. οπουδήποτε από 20 έως 40 λεπτά είναι ένα τυπικό μήκος για την πρακτική.
Αν προτιμάτε να ακούσετε το σενάριο, θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε την εγγραφή σας διαβάζοντας το παρακάτω απόσπασμα και στη συνέχεια να το αναπαράγετε στον εαυτό σας μέσω των ακουστικών.
Ξεκινήστε τον διαλογισμό σας επιλέγοντας μια θέση. Καθίστε σε μια καρέκλα με μια προειδοποίηση αλλά άνετη στάση, πίσω ευθεία, τα χέρια στηρίζεται στα πόδια σας και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
Βεβαιωθείτε ότι είστε ισορροπημένοι και δεν πιέζετε. Χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα και κλείστε τα μάτια σας.
Σταδιακά παρατηρήστε την ηρεμία του σώματός σας. Χαλαρώστε το στομάχι, το στήθος και τους ώμους σας και αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας.
Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη, επιτρέποντας στον αέρα να ρέει προς τα κάτω στο διάφραγμα σας και στη συνέχεια να απελευθερωθεί.
Επαναλάβετε την αναπνοή, επιτρέποντας στον αέρα να διαρρέει απαλά. Παρατηρήστε μια αίσθηση ηρεμίας καθώς εκπνέετε. Απελευθερώστε την ένταση και το άγχος καθώς βάζετε σταδιακά έναν άνετο ρυθμό για την αναπνοή σας.
Καθώς αναπνέετε μέσα και έξω, παρατηρήστε οποιεσδήποτε σκέψεις ή συναισθήματα που έχετε.
Μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε για το μέλλον ή να σκεφτείτε το παρελθόν - είναι φυσιολογικό το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Κάποια συναισθήματα και σκέψεις μπορεί να είναι πολύ θλιβερές, αλλά προσπαθήστε να παρατηρήσετε και να μην κρίνετε.
Σημειώστε τη σκέψη ή το συναίσθημα και τι είναι: ίσως ανησυχείτε για ένα επερχόμενο κοινωνικό γεγονός ή σκεφτείτε μια συζήτηση που δεν πήγε τόσο καλά.
Αν μια αρνητική σκέψη ή αίσθηση αρπάζει την προσοχή σας, σημειώστε το και στη συνέχεια επιστρέψτε στην εστίαση στην αναπνοή σας. Είναι φυσικό το μυαλό σας να περιπλανηθεί στους κοινωνικούς σας φόβους και τους φόβους απόδοσης, αλλά προσπαθήστε να μην είστε επικριτικοί στον εαυτό σας.
Παρατηρήστε τη σκέψη ή το συναίσθημα, αλλά μην το ακολουθήσετε και μην αφήστε το μυαλό σας να το ακολουθήσει. Αναγνωρίστε ότι είναι απλά μια σκέψη: είναι αυτό που κάνει το μυαλό σας. Μπορείτε να το παρατηρήσετε και στη συνέχεια αφήστε το να πάει.
Φανταστείτε στην παραλία, που βρίσκεται στην ζεστή άμμο.
Μια αναζωογονητική αύρα μπαίνει και νιώθετε χαλαρή. Φανταστείτε ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας είναι σαν να φυσάει ο άνεμος ή να κυλούν τα κύματα και να συνεχίσετε με την αναπνοή σας, αφήνοντας τα πάντα να γίνουν ο άνεμος και τα κύματα.
Νιώστε πώς έρχονται και πηγαίνουν τα κύματα. Παραμείνετε ήρεμοι και αφήστε τις σκέψεις σας να μετακινηθούν και να αλλάξουν. Αναπνέω.
Προσθέστε σκόπιμα μια κατάσταση από την οποία φοβάστε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να μιλάτε σε ξένους ή να μιλάτε.
Καθίστε με τις δυσάρεστες σκέψεις και τα συναισθήματα που φέρνει αυτή η κατάσταση και απλά αφήστε τα να είναι, χωρίς να αντισταθείτε.
Χαλαρώστε και αφήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα να διαλύονται σταδιακά. Η αντίσταση θα κάνει τη δυστυχία να μείνει, ενώ η αποδοχή θα επιτρέψει την αρνητικότητα να διαλυθεί.
Θυμηθείτε ότι πάντα θα έχετε κάποιο άγχος. είναι αδύνατο να εξαφανιστεί τελείως. Αντί να αντισταθείτε, μάθετε να καλωσορίζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, να τις αποδεχτείτε και στη συνέχεια να αισθανθείτε πώς ξεφεύγουν.
Όταν βρίσκεσαι σε μια στιγμή ευτυχίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιάσε το, διατηρώντας το συναίσθημα στην συνείδησή σου.
Μετρώντας σε 15 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στον εγκέφαλό σας να ξεκινήσει την ίδρυση και την ενίσχυση νέων οδών. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε αυτά τα μονοπάτια, τόσο πιο βαθιά γίνονται οι αυλακώσεις. Ευτυχισμένες σκέψεις θα γεμίσουν τελικά αυτές τις αυλακώσεις.
Σταδιακά, όταν είστε έτοιμοι, φέρτε την προσοχή σας αργά πίσω στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας και τα περίχωρά σας. Μετακινήστε απαλά, ανοίξτε τα μάτια σας και τεντώστε.
Διαβάστε παρακάτω: Συμβουλές για την καθημερινή νοοτροπία για κοινωνικό άγχος
> Πηγές:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Καθημερινές διαλογισμοί για την ηρεμία του άγχους μυαλό σας. Oakland, CA: Εκδόσεις New Harbinger.
> Kristeller, JL. Μεσαιωνικό Διαλογισμό. Στο P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Αρχές και πρακτική της διαχείρισης του άγχους. 3η έκδοση. Νέα Υόρκη: Guilford Press.
> Tartakovsky, Μ. (2012). 3 πρακτικές για να ηρεμήσετε ένα άγχος μυαλό. Psych Central.