Στρατηγικές για ενήλικες με ΔΕΠΥ να μειώσουν την αναβλητικότητα
Σχεδόν κάθε ενήλικας με διαταραχή υπερδραστηριότητας έλλειψης προσοχής (ADHD) έχει βιώσει μια αναβολή σε κάποια στιγμή στη ζωή του / της. Η αναβολή είναι όταν καθυστερείτε να αναλάβετε δράση σε μια εργασία. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι γίνονται εξαιρετικά παραγωγικοί όταν χρονοτριβούν! Αντί να συμπληρώσουν μια φορολογική φόρμα, καθαρίζουν ολόκληρο το σπίτι, παρόλο που συνήθως μισούν να καθαρίσουν.
Άλλοι άνθρωποι προσπαθούν να ξεχάσουν το επείγον καθήκον και να κάνουν κάτι διασκεδαστικό. Ενώ πιέζοντας τα καθήκοντα σε μία πλευρά 'να κάνεις' αργότερα μπορεί να φαίνεται αβλαβές αυτή τη στιγμή, μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα κυματισμού.
Τα συμπτώματα ADHD, όπως η αμηχανία, η αποδιοργάνωση, η συγκίνηση, τα προβλήματα προτεραιότητας και το άγχος, μπορούν να δυσκολέψουν την αργοπορία. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμοι να σπάσετε τη συνήθεια της αναβολής σας.
Ακολουθούν 12 πρακτικές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε την αναβολή.
1. Γιατί είστε χρονοβόρες;
Κάθε φορά που βρίσκεστε να χρονοτριβείτε σε μια εργασία, κάντε ένα βήμα πίσω και ρωτήστε: "Γιατί προχωρώ για αυτό το έργο;" Αν γνωρίζετε τον υποκείμενο λόγο, τότε μπορείτε να το ταιριάξετε με τη σωστή λύση.
Εδώ είναι μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για τους ενήλικες με ADHD procrastinate.
- Το έργο φαίνεται μεγάλο, πολύπλοκο και πολύ συντριπτικό.
- Το έργο φαίνεται κουραστικό και βαρετό.
- Η μη γνώση του τρόπου εκτέλεσης του έργου καθιστά δύσκολο να ξεκινήσετε.
- Είναι δύσκολο να παρακινηθείτε μέχρι τα πράγματα να είναι επείγοντα και μια προθεσμία να είναι κοντά.
- Οι αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα παρεμποδίζουν το έργο.
Τώρα που γνωρίζετε τον λόγο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω προτάσεις για να σας βοηθήσουμε.
2. Διάλυση μιας μεγάλης εργασίας σε μικρά βήματα
Αν έχετε μια μεγάλη ή περίπλοκη εργασία που σας κάνει να αισθάνεστε κολλημένοι ή συγκλονισμένοι, σπάστε το σε μικρότερα, εφικτά μέρη.
Ένα μεγάλο έργο μπορεί να νιώθει σαν να ανεβαίνει ένα βουνό. Εντούτοις, όταν κόψετε το έργο σε μικρά βήματα, το βουνό φαίνεται να συρρικνώνεται στο μέγεθος ενός μικρού λόφου.
Μερικές φορές, τα συμπτώματα ADHD μπορούν να κάνουν την προβολή ενός έργου δύσκολη. Μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε πώς όλα τα κομμάτια ταιριάζουν μαζί. Ρωτήστε έναν φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε για να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε και να οργανώσετε τα βήματα. Αλλά προσέξτε! Πολλοί ενήλικες με ADHD γίνονται τόσο απογοητευμένοι με τις λεπτομέρειες του σχεδιασμού που δεν φτάνουν ποτέ να δουλέψουν στο έργο. Ο σχεδιασμός γίνεται μια μορφή αναβολής.
3. Ορίστε προθεσμίες για τον εαυτό σας
Όταν έχετε σπάσει την εργασία σε μικρά κομμάτια, δημιουργήστε προθεσμίες για την ολοκλήρωση κάθε τμήματος. Είναι ευκολότερο να είναι επιτυχής όταν έχετε διάφορους, μικρούς βραχυπρόθεσμους στόχους , σε σύγκριση με έναν μεγάλο μακροπρόθεσμο στόχο. Είναι λιγότερο συντριπτική και ευκολότερη η παραμονή κίνητρο. Κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα βραχυπρόθεσμο στόχο, ανταμείβετε τον εαυτό σας με μια θεραπεία.
Η δημιουργία αυτών των μικρότερων στόχων σας επιτρέπει επίσης να απομακρυνθείτε από τους πανικούς της τελευταίας στιγμής καθώς προσεγγίζει μια μεγάλη προθεσμία.
4. Χρησιμοποιήστε θετική κοινωνική πίεση
Έχοντας έναν εταίρο λογοδοσίας συχνά παρέχει το κίνητρο για να ξεκινήσει ένα έργο και να σας κρατήσει σε δράση. Κάντε μια δέσμευση στον συνεργάτη σας, σε έναν φίλο ή σε έναν συνάδελφο.
Πείτε τους τους στόχους και το χρονοδιάγραμμά σας. Αυτή η απαλή κοινωνική πίεση μπορεί να σας βοηθήσει να σας προωθήσει.
Μια άλλη επιλογή είναι να εργαστείτε για την εργασία με ένα άλλο άτομο. Η κοινωνική σύνδεση βοηθάει στην τόνωση και εμπλοκή του έργου.
5. Κάνετε το Boring Tasks ελκυστικό
Μια βαρετή ή κουραστική εργασία δεν τονώνει τον εγκέφαλο της ADHD αρκετά για να θέλετε να δράσετε. Αν αυτός είναι ο λόγος για την αναβολή, ρωτήστε τον εαυτό σας, "Πώς μπορώ να μετατρέψω αυτό το βαρετό έργο σε ένα ενδιαφέρον;"
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε μια εργασία πιο ελκυστική. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα.
- Θα μπορούσατε να το μετατρέψετε σε ανταγωνισμό με τον εαυτό σας. Πόσες πλάκες μπορείτε να πλύνετε σε πέντε λεπτά; Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη κουζίνας για να σας βοηθήσουμε.
- Κάντε τη διασκέδαση παίζοντας μουσική ενώ εργάζεστε.
- Έχετε μια ανταμοιβή να περιμένει όταν τελειώσετε.
6. Περιστροφή μεταξύ δύο εργασιών
Δοκιμάστε να περιστρέψετε ανάμεσα σε δύο εργασίες. Αυτό μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ενδιαφέροντος σας υψηλά και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε εστιασμένος και παρακινημένος και στα δύο καθήκοντα. Μπορείτε να ορίσετε ένα χρονόμετρο και να περάσετε ίσο χρόνο σε κάθε εργασία. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να κάνετε τα βαρετά καθήκοντα πιο ελκυστικά!
7. Κάντε μια μικρή δέσμευση του χρόνου
Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε μια εργασία αν φαίνεται μεγάλη, χωρίς να έχει κανένα τέλος. Ωστόσο, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε αν πρόκειται να εργαστείτε μόνο για 10 λεπτά.
Ρυθμίστε το χρονόμετρο και εργάζονται για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ελέγξτε πώς αισθάνεστε. Μερικές φορές, αυτά τα πρώτα 10 λεπτά σπάσουν τα συναισθήματά σας αντίστασης και αισθάνεστε πρόθυμοι να συνεχίσετε. Αν όχι, ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη για άλλα 10 λεπτά και συνεχίστε να εργάζεστε σε μικρό χρονικό διάστημα.
8. Περιορίστε τις διαταραχές
Απενεργοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο, το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, το Facebook και οτιδήποτε άλλο σας αποσπά από το ξεκίνημα. Επίσης, να γνωρίζετε τις εσωτερικές διοχετεύσεις. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Θα κάνω πρώτα αυτά τα άλλα μικρά πράγματα και έπειτα θα φτάσω στο σημαντικό έργο". Ωστόσο, αυτά τα άλλα "μικρά πράγματα" συχνά συμβάλλουν στον κύκλο της αναβλητικότητας. Αισθάνεστε πολύ απασχολημένοι και ολοκληρώνετε πολλά, αλλά αποφεύγετε το πρωταρχικό καθήκον που πρέπει να κάνετε.
9. Αναζητήστε Κατάρτιση όταν είναι απαραίτητο
Αποφεύγετε μια εργασία επειδή δεν ξέρετε πώς να το κάνετε; Αν ναι, γιατί να μην εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εγγράφοντας σε ένα επίσημο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ή θα μπορούσατε να το κάνετε με έναν περισσότερο αιτιολογικό τρόπο, όπως να ζητήσετε από έναν φίλο να σας δείξει ή να παρακολουθήσετε ένα βίντεο στο διαδίκτυο. Όταν ξέρετε πώς να κάνετε κάτι, η αντίσταση λιώνει και είναι εύκολο να δράσετε.
10. Αντιπροσωπεύει κάποιον άλλο
Μερικές φορές δίνει τη δυνατότητα να αναπτύξετε μόνος σας μια νέα ικανότητα. Άλλες φορές, είναι σκόπιμο να μεταβιβαστεί σε άλλο άτομο που έχει ήδη τις δεξιότητες. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να μάθετε πώς να διορθώσετε το αυτοκίνητό σας. Μπορείτε να το πάρετε στο γκαράζ όπου υπάρχουν εκπαιδευμένοι μηχανικοί. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε τα πάντα μόνοι σας.
11. Αντικατάσταση Αρνητικών Σκέψεων με Θετικές
Οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας είναι πολύ ισχυρά. Όταν μιλάς στον εαυτό σου με θετικό και ευγενικό τρόπο και θυμάσαι τις πρόσφατες επιτυχίες σου, μπορεί να είναι ευκολότερο να αναλάβεις δράση. Αντίθετα, όταν είστε κολλημένοι σε αρνητική λειτουργία, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγετε από τον κύκλο αποφυγής. Εάν διαπιστώσετε ότι η αρνητική σκέψη είναι σημαντική συμβολή στην αποφυγή των καθηκόντων σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία .
12. Συνδεθείτε με το γιατρό σας
Αφήστε το γιατρό σας να μάθει για τις προκλήσεις αναβλητικότητας. Η φαρμακευτική αγωγή , όταν ενδείκνυται, μπορεί να αποτελεί σημαντικό μέρος του σχεδίου θεραπείας ADHD. Αν και η φαρμακευτική αγωγή δεν εμποδίζει την αναβλητικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να ξεκινήσετε τις εργασίες σας λίγο πιο εύκολα.