Διαχείριση γευμάτων γευμάτων χωρίς κατανάλωση υπερβολικής κατανάλωσης

Τα γεύματα διακοπών είναι αγχωτικά για πολλούς ανθρώπους, όχι μόνο για εκείνους που υποφέρουν από πλήρεις διαταραχές διατροφής . Ωστόσο, η γιορτή των διακοπών δεν πρέπει να αποτελεί δοκιμασία. Με τον κατάλληλο προγραμματισμό, μπορείτε να το διαχειριστείτε και να το απολαύσετε.

Ο πολύ σχεδιασμός γεύματος διακοπών αυξάνει την πιθανότητα για διαταραγμένη κατανάλωση τροφής. Πόσοι Αμερικανοί ξοδεύουν τις μέρες που φτάνουν μέχρι να γιορτάσουν τις Ευχαριστίες ή να ενθουσιαστούν για την υπερκατανάλωση στο γεύμα;

Η κουλτούρα μιας εορταστικής εκδήλωσης ευχαριστιών το κάνει συγγενικό με μια πολιτισμικά αποδεκτή εκδήλωση . Πολλοί καταλήγουν να αισθάνονται άσχημα μετά τις διακοπές. Ακολουθήστε τις παρακάτω προτάσεις για να μειώσετε την πιθανότητα να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα:

  1. Τρώτε κανονικά που οδηγούν στις διακοπές: Οι περισσότεροι άνθρωποι προσδοκούν τις διακοπές περιορίζοντας την κατανάλωσή τους πριν από το γεύμα των διακοπών, σε ορισμένες περιπτώσεις για αρκετές ημέρες που οδηγούν σε αυτό. Λένε ότι επειδή πρόκειται να τρώνε πολύ στο δείπνο, θα προσπαθήσουν να διατηρήσουν τις θερμίδες της ημέρας και να πάνε στο φαγητό σε έλλειμμα. Αλλά αυτό γίνεται μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Όσο περισσότερο περιορίζεται η οδήγηση μέχρι το γεύμα, τόσο πιο πιθανό είναι να το υπερκατανάλουμε στο γεύμα. Το σώμα μας στις περισσότερες περιπτώσεις θα αντικαταστήσει καταλλήλως τις προσπάθειες περιορισμού . Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι διαιτολόγος αποσπούν την προσοχή από τη συγκέντρωση στην πρόσληψη τους, τρώνε περισσότερο από τους μη δίαιτες. Έτσι, για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση στο γεύμα των διακοπών, εφαρμόστε το αντίθετο του περιορισμού: τρώτε κανονικά όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου ενός ισορροπημένου μεσημεριανού γεύματος και ενός σνακ το απόγευμα. Αν δεν πάτε στο φαγητό σας, θα έχετε τη δυνατότητα να κάνετε πιο λογικές και κατάλληλες αποφάσεις και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
  1. Σχεδιάστε μπροστά για να φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα: Εάν αγωνίζεστε με διαταραγμένο φαγητό, μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε το γεύμα μπροστά από το χρόνο και να σχεδιάσετε συγκεκριμένα τι πρόκειται να φάτε. Οι οικογένειες ακολουθούν συχνά ένα παρόμοιο παραδοσιακό μενού κάθε χρόνο - δεν είναι δύσκολο να προβλέψουμε τα τρόφιμα που θα εξυπηρετηθούν και να οραματιστούν μια ισορροπημένη πλάκα που περιλαμβάνει όλες τις σημαντικές ομάδες τροφίμων (άμυλο, πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και λίπη). Σχέδιο για μια κανονική μερίδα επιδόρπιο επίσης. Οι εορτασμοί είναι μέρος της ζωής - απολαύστε τους. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το τι θα εμφανιστεί στο μενού, ρωτήστε τον οικοδεσπότη ώστε να μπορέσετε να αναπτύξετε ένα σχέδιο. Εάν πρόκειται για παγίδα, φέρετε κάτι που θα απολαύσετε το φαγητό.
  1. Απορρίψτε το σκεπτικό όλων ή τίποτα : Να γνωρίζετε τις δικές σας ασπρόμαυρες σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα και να τις προκαλέσετε. Πολλοί άνθρωποι κατηγοριοποιούν ενεργά τη διατροφική τους συμπεριφορά είτε ως "να είναι καλοί" είτε ως "κακοί". Φροντίζουν ότι αν δεν περιορίζουν ή «είναι καλοί», ίσως απλώς παραιτηθούν από τον έλεγχο. Πρόκειται για μια ψευδή επιλογή που στην πραγματικότητα προωθεί τη διαταραγμένη κατανάλωση φαγητού και διακοπών. Ακριβώς επειδή είναι διακοπές, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπερκατανάλουμε. Πρακτική μετριοπάθεια.
  2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα και πάλι: Η πεποίθηση ότι οι διακοπές είναι η μόνη φορά που θα έχετε τη δυνατότητα να έχετε αυτά τα τρόφιμα ενισχύει μια νοοτροπία "όλα ή τίποτα". Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό το είδος φαγητού, ενώ είναι τυπικό σε αυτή την ειδική περίσταση, μπορεί να επιτευχθεί συχνότερα από αυτό. Για παράδειγμα, μπορείτε επίσης να απολαύσετε τα υπόλοιπα την επόμενη μέρα. Μπορείτε ακόμη να ζητήσετε συνταγές και να κάνετε μερικά από τα ειδικά πιάτα μόνοι σας σε μια εντελώς διαφορετική εποχή του χρόνου.
  3. Πραγματοποιήστε μια πρώτη εκμάθηση μπουφέ πριν πάρετε φαγητό: Οι μπουφές μπορούν να είναι ιδιαίτερα συντριπτικοί για όσους υποφέρουν από διατροφικές διαταραχές και διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες. Μια καλή στρατηγική είναι η πρώτη αναγνώριση του μπουφέ χωρίς να παίρνετε τρόφιμα. Μπορείτε να δείτε όλα τα τρόφιμα και να αποφασίσετε τι πρέπει να κάνετε χωρίς να υπερφορτώσετε την πλάκα σας. Για παράδειγμα, επιλέξτε μία πρωτεΐνη, ένα άμυλο και ούτω καθεξής. Κατασκευάστε και γεμίστε μια πλήρη πλάκα για να παρακολουθείτε τη συνολική ποσότητα τροφής. Βλέποντας όλα τα τρόφιμα που σκοπεύετε να φάτε στο πιάτο σε μια στιγμή θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο τρώτε. Κάνετε το ίδιο με το επιδόρπιο. ελέγξτε πρώτα όλα τα επιδόρπια και στη συνέχεια επιλέξτε ένα ή δύο για να φάτε ή εξετάστε μικρότερα δείγματα μερικών.
  1. Ρυθμίστε τον εαυτό σας και σταματήστε όταν είναι γεμάτος: Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας, σταματώντας περιοδικά για να βγάλετε το πιρούνι σας και να πιείτε ένα ποτό. Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ, καθώς πολλοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση μετά από το πόσιμο. Δώστε προσοχή στο κορεσμό σας και σταματήστε πριν γεμίσετε. Μερικές φορές είναι δύσκολο να σταματήσετε όταν τρώτε φαγητό που έχει καλή γεύση. Να έχετε υπόψη σας το αίσθημα απογοήτευσης που αντιμετωπίζετε όταν αποφασίζετε να σταματήσετε να τρώτε κάτι που έχει καλή γεύση. Καθίστε με το συναίσθημα και όχι να το σβήσετε με φαγητό. κατά πάσα πιθανότητα θα περάσει μέσα σε λίγα λεπτά.
  2. Αποδεχθείτε ότι είναι φυσιολογικό να απολαύσετε τις διακοπές : Οι γιορτές θα πρέπει να απολαμβάνουν. Τα γεύματα διακοπών είναι ένας τρόπος σύνδεσης με άλλους. Τρώγοντας πιο επιεικώς μερικές φορές είναι φυσιολογικό και δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Η κατανάλωση σε κοινωνικές και άγνωστες καταστάσεις μπορεί να είναι αγχωτική για πολλούς ανθρώπους. Ακολουθώντας τις παραπάνω προτάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε χαρούμενες διακοπές.

> Πηγή:

> Fairburn, CG (2008). Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς και Διατροφικές Διαταραχές . Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Guilford Press.