Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την αυτοσυγκέντρωση ως ευγενικοί με τον εαυτό σας. Αν και αυτό είναι σίγουρα ένα μέρος της έννοιας, η αυτοσυγκέντρωση περιλαμβάνει έναν τρόπο που σχετίζεται με τον εαυτό σας με έναν τρόπο που σας επιτρέπει να γίνετε πιο συναισθηματικά ευέλικτοι, ικανός να πλοηγηθείτε σε προκλητικά συναισθήματα και να ενισχύσετε τη σύνδεσή σας με τον εαυτό σας και με άλλους. Η ικανότητα να συσχετίζουμε τον εαυτό μας με έναν συμπονετικό τρόπο μπορεί να ακούγεται αρκετά εύκολο, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση.
Ίσως να είναι εύκολο να είστε συμπονετικοί προς έναν φίλο ή αγαπημένο όταν έρχονται σε σας με έναν προσωπικό αγώνα ή μια δύσκολη κατάσταση. Η απάντησή σας μπορεί να είναι μια κατανόηση, ελπίδα, καθοδήγηση και ενθάρρυνση.
Ωστόσο, όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με τις δικές μας προκλήσεις ζωής, τείνουμε να είμαστε λίγο πιο σκληροί ή κριτικοί με τους εαυτούς μας. Εξετάζουμε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές μας με τρόπο που να μας αφήνει να αισθανόμαστε ανάξους, ντροπιασμένους και απογοητευμένους από τους εαυτούς μας. Σε μια προσπάθεια να συνεχίσουμε να προχωράμε, μπορούμε να πούμε στον εαυτό μας να "ξεπεράσουμε", ή να "ξεπεράσουμε". Παρόλο που η πρόθεση είναι να μας βοηθήσει να προχωρήσουμε προς τα εμπρός σε περιόδους συναισθηματικής πρόκλησης, αυτός ο τρόπος που σχετίζεται με τον εαυτό μας μπορεί να δημιουργήσει ένα εξαιρετικό άγχος και να γίνει ένα σημαντικό εμπόδιο στην ικανότητά μας να βιώνουμε την ευτυχία μέσα μας και με άλλους.
Τρία στοιχεία της αυτοσυγκέντρωσης
Ο κ. Kristin Neff, ψυχολόγος και πρωτοπόρος ερευνητής στον τομέα της αυτοσυγκέντρωσης, περιγράφει τρία στοιχεία αυτοσυγκέντρωσης:
- Αυτοεκτίμηση: Όταν οι άνθρωποι που ασκούν αυτοσυγκέντρωση βρίσκονται σε δύσκολες καταστάσεις, αναγνωρίζουν ότι η ύπαρξη ατελειών ή πτώσεων κατά περιόδους αποτελεί μέρος της ζωής. Η ικανότητα να περιηγηθείτε σε αυτές τις εμπειρίες χωρίς να βγάλετε τον εαυτό σας κάτω είναι ένα στοιχείο αυτοσυγκέντρωσης.
- Κοινή ανθρωπιά: Όταν αντιμετωπίζουμε προκλήσεις, μπορεί να είναι εύκολο να αισθάνεσαι μόνη στην εμπειρία μας, σαν να μην μπορούσαν οι άλλοι να σχετίζονται με αυτό που περνάμε. Οι άνθρωποι που ασκούν αυτοσυγκέντρωση κατανοούν ότι ορισμένες από αυτές τις προκλήσεις αποτελούν μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας.
- Ευαισθητοποίηση : Η άσκηση αυτοσυγκέντρωσης προϋποθέτει τη δυνατότητα να παρατηρούμε τα άβολα συναισθήματά μας χωρίς να τα υπερβάλλουμε ή να τα αγνοούμε. Αυτή η συνειδητή και ισορροπημένη στάση μας βοηθά να μην γίνουμε συναισθηματικά αντιδραστικοί.
Πώς να εξασκήσετε την αυτοσυγκέντρωση
Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που προτείνει ο Δρ Neff να μας βοηθήσουν να μάθουμε την πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης:
- Φανταστείτε πώς θα μιλήσατε με έναν φίλο. Μπορούμε συχνά να επεκτείνουμε ευγενικά λόγια, ελπίδα και ενθάρρυνση σε φίλους ή αγαπημένους. Όταν περνάτε από μια δύσκολη στιγμή, αφιερώστε μια στιγμή για να εξετάσετε πώς θα μπορούσατε να απαντήσετε σε έναν στενό φίλο, αν περνούσαν από μια παρόμοια κατάσταση.
- Γίνετε παρατηρητής. Σε στιγμές που νιώθουμε ότι προκληθούν ή αγωνίζονται συναισθηματικά, μπορεί να νιώσουμε σαν να αντιδρούμε απλά και να προσπαθούμε να επιβιώσουμε συναισθηματικά τη στιγμή. Με επιβράδυνση, μπορούμε να κάνουμε ένα μικρό βήμα πίσω για να παρατηρήσουμε την εμπειρία μας. Η εξέταση της ευρύτερης εικόνας μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα πράγματα από την οπτική γωνία και να μας βοηθήσουν να δούμε τις σημαντικές πληροφορίες που μπορεί να χάσαμε διαφορετικά.
- Αλλάξτε την αυτο-ομιλία σας. Παρατηρήστε πώς μιλάτε στον εαυτό σας σε στιγμές που βιώνετε αρνητικά συναισθήματα. Εργαστείτε για να επαναπροσδιορίσετε τις κρίσιμες αυτο-δηλώσεις σας με έναν πιο θετικό τρόπο. Αυτός ο νέος τόνος μπορεί να ακούγεται περισσότερο σαν μέντορας ή συνήγορος, παρά κριτικός ή κριτής.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο και γράψτε το. Πάρτε χρόνο κάθε μέρα για να γράψετε μερικές από τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε. Σημειώστε στιγμές που το μυαλό σας τείνει να περιπλανηθείτε σε κρίσιμες δηλώσεις ή να αρχίσετε να αισθάνεστε μόνοι στις εμπειρίες σας. Όπως θα κάνατε με την αυτο-ομιλία, σκόπιμα να αναδιαμορφώσετε τυχόν κρίσιμες δηλώσεις με έναν πιο ήπιο, πιο κατανοητό τόνο για να δείτε πώς μπορεί να αισθάνεται διαφορετική.
- Γίνε σαφής για το τι θέλεις. Καθώς ασκείτε τρόπους να επαναπροσδιορίσετε τις κρίσιμες σκέψεις σε πιο αυτοσυντηρούμενες ομιλίες, μπορείτε να ξεκινήσετε την αποκάλυψη ενδείξεων ως προς το τι χρειάζεστε και θέλετε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε τι θέλετε, χρειάζεστε ή καιρό στη ζωή σας. Η αποσαφήνιση αυτών των αναγκών θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στο σημείο που θέλετε να πάτε και σε τι εργάζεστε, συμβάλλοντας στην αύξηση των κινήτρων και της ευτυχίας.
- Φροντίστε τον εαυτό σας. Μερικές φορές φροντίζουμε τους άλλους και παραβλέπουμε, ή αγνοούμε εντελώς, την ανάγκη να φροντίσουμε τον εαυτό μας . Όταν ασκείτε αυτοσυγκέντρωση, αναγνωρίζετε ότι πρέπει να ικανοποιείτε και εσείς και αξίζετε να εμπλακείτε σε αυτές τις συμπεριφορές αυτοεξυπηρέτησης. Η ικανότητα καθιέρωσης πρακτικών αυτοεξυπηρέτησης μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η επιθυμία να συμμετάσχετε σε ανθυγιεινές συμπεριφορές αντιμετώπισης όταν αντιμετωπίζουμε προκλήσεις και άγχος.
Βοηθήστε στα ήρεμα αρνητικά συναισθήματα
Η πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης-παρηγορητικής σκέψης ειδικότερα έχει βρεθεί ότι παράγει ευεργετικές ψυχολογικές αλλαγές στις αρνητικές συγκινήσεις . Η χρήση τεχνικών αυτοσυγκέντρωσης μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει την εμπειρία του αρνητικού συναισθήματος και να επιτρέψει στους ανθρώπους να θυμούνται ότι δεν είναι μόνοι στις εμπειρίες τους από πληγές, πόνο και απώλειες. Στην πρακτική των παρηγορητικών δηλώσεων και της επανεκτίμησης, το αίσθημα του αρνητικού συναισθήματος μπορεί να αισθανθεί ηρεμισμένο, δημιουργώντας χώρο για προσεκτική παρατήρηση και υγιή λήψη αποφάσεων. Η πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης μπορεί επίσης να επιτρέψει την εμφάνιση της δημιουργικότητας και των κινήτρων.
Βοηθήστε να αυξήσετε τα θετικά συναισθήματα
Η αυτοσυγκέντρωση έχει βρεθεί ότι ενθαρρύνει θετικά συναισθήματα, ιδιαίτερα καταπραϋντικά, ζεστά και ασφαλή συναισθήματα. Αν και αυτό μπορεί να βοηθήσει σίγουρα σε περιόδους δυσφορίας, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο στις καθημερινές μας πρακτικές. Αντιμετωπίζουμε καθημερινές αλληλεπιδράσεις στην προσωπική μας ζωή, στην εργασία ή ακόμα και με ξένους, που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν μια αντιδραστική συναισθηματική αντίδραση. Η χρήση τεχνικών αυτοσυγκέντρωσης μπορεί να μας επιτρέψει να κατανοήσουμε περισσότερο τον εαυτό μας και τη λήψη αποφάσεων, με αποτέλεσμα πιο ισορροπημένες και θετικές αλληλεπιδράσεις με τους άλλους.
Ένα Word Από
Όπως περιγράφει ο δρ. Neff, η πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από ό, τι κάνατε πριν. Παρόλο που οι τεχνικές χρησιμοποιούνται για να μας βοηθήσουν να επικοινωνήσουμε καλύτερα με τον εαυτό μας και να περιηγηθείμε καλύτερα στις προκλητικές συναισθηματικές εμπειρίες, μπορεί να αισθανθείτε λίγο άβολα καθώς αρχίζετε να ασκείστε μερικές από αυτές τις μεθόδους. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε κάθε πτυχή της ζωής μας, συμπεριλαμβανομένου του πόσο γρήγορα μπορούμε να μετατρέψουμε τις παλιές, αυτοκριτικές συνήθειες σε νέες, υγιείς και συμπονετικές συνήθειες.
Η επιδίωξη μεγαλύτερης ευτυχίας μέσα από την πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης είναι ένα δώρο στον εαυτό σας και στους γύρω σας. Στην πρακτική της αυτοσυγκέντρωσης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι αλληλεπιδράσεις με άλλους μαλακώνουν και γίνονται λιγότερο αντιδραστικές, μπορεί να βρεθείτε πρόθυμοι να προχωρήσετε σε μια περιοχή που πριν αισθανόσαστε λίγο κολλημένη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αρχίσετε να βιώνετε την ευτυχία καθώς αναζητάτε νέους, υγιείς τρόπους ζωής και σχετίζεστε με τον εαυτό σας.
> Πηγές:
> Kohki, Α. & Hoffman, S. (2015). Επιδράσεις της συμπονετικής σκέψης στα αρνητικά συναισθήματα. Εφημερίδα της γνώσης και του συναισθήματος.
> Neff, Κ. (2017). Τρία στοιχεία αυτοσυγκέντρωσης. Ανακτήθηκε στις 26 Φεβρουαρίου 2017 από το http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements