Πώς να βελτιώσετε τη Στρατηγική Self-Help OCD σας
Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) εκδηλώνεται με πολλούς τρόπους και προκαλείται από πολλές ασκήσεις. Ένα από αυτά τα αίτια είναι το άγχος. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τις ικανότητες αυτοβοήθειας του ΟΑΚ είναι να μάθετε και να ακολουθείτε τακτικά τις τεχνικές χαλάρωσης. Εδώ είναι τρεις εύκολες τεχνικές που μπορείτε να εξασκήσετε μόνοι σας:
Βαθιά ανάσα
Η βαθιά αναπνευστική αναπνοή ή η «αναπνοή της κοιλιάς» στέλνει ένα πολύ ισχυρό σήμα χαλάρωσης στον εγκέφαλο που αναστρέφει αποτελεσματικά τη φυσιολογική διέγερση και με τη σειρά του τα επίπεδα άγχους.
Κατά τη διάρκεια της αναπνοής στην κοιλιά, έχουμε μειωμένη καρδιακή συχνότητα, μειωμένη αρτηριακή πίεση και πιο αποτελεσματική αναπνοή, καθένα από τα οποία προάγει μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.
Το πρώτο βήμα στην αναπνοή της κοιλιάς είναι να καθίσετε ή να βρεθείτε σε ένα ήσυχο δωμάτιο σε μια άνετη θέση με το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα να κλείνουν τα μάτια τους, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αρχίστε με την αναπνοή μέσα από τη μύτη σας. Όταν αναπνέετε, πρέπει μόνο να αισθανθείτε ότι το στομάχι σας επεκτείνεται. Θα γνωρίζετε ότι το κάνετε σωστά αν το χέρι στο στήθος σας είναι σχεδόν ακίνητο ενώ το χέρι στο στομάχι σας κινείται προς τα έξω.
Μόλις εισπνεύσετε βαθιά, βγάλτε τον αέρα αργά μέσα από τα χνουδωτά χείλη - παρόμοια με το πρόσωπο που θα κάνατε να ανατινάξετε ένα μπαλόνι - και αισθανθείτε ότι το στομάχι σας πέφτει προς τη σπονδυλική σας στήλη. Και πάλι, μόνο το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να κινείται. Η εκπνοή θα πρέπει να διαρκεί δύο έως τρεις φορές όσο η εισπνοή.
Η χαλάρωση που έρχεται με βαθιά αναπνοή θα κλωτσήσει μετά από ένα λεπτό ή δύο, αλλά συνεχίστε για 5, 10 ή ακόμα και 20 λεπτά για τα μέγιστα οφέλη.
Μεσαιωνικό Διαλογισμό
Ο διαλογισμός της προσοχής φαίνεται να είναι όλη η οργή αυτές τις μέρες και υπάρχει λόγος για αυτό. Πολλοί λόγοι, στην πραγματικότητα. Αφού αποκτήσετε την τεχνική βαθιάς αναπνοής που περιγράφεται παραπάνω, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε το διαλογισμό .
Ο διαλογισμός της προσοχής είναι η πρακτική της παρατήρησης των σκέψεων χωρίς να τους κρίνουμε ή να τους πιέζουμε.
Με το να ασκούμε διαλογισμό στο μυαλό μας γίνεται πιο ευαισθητοποιημένη από τις σκέψεις που έχουμε και γινόμαστε καλύτεροι στο να αποσυνδεθούμε από αυτές τις σκέψεις και να είμαστε πιο «ανοιχτοί» σε αυτούς. Με την πρακτική αυτή την τεχνική είμαστε λιγότερο πιθανό να επηρεαστούν από ανησυχητικές σκέψεις, συμπεριλαμβανομένων των εμμονιών που αποτελούν μέρος του OCD. Στην πραγματικότητα, η προσοχή αποτελεί βασικό στοιχείο της Θεραπείας Αποδοχής και Δεσμεύσεως .
Για να ασχοληθείτε με το meditation, αρχίστε με την άσκηση βαθιάς αναπνοής που περιγράφεται παραπάνω. Καθώς αναπνέετε, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στις σκέψεις, τις αισθήσεις, τους φόβους, το άγχος και τις ανησυχίες που περνούν από το μυαλό σας. Απλά παρατηρήστε αυτές τις σκέψεις χωρίς να προσπαθήσετε να τις απομακρύνετε. Παρατηρήστε τι συμβαίνει με αυτές τις σκέψεις όταν απλά τους αφήνετε μόνοι τους και τους αφήνετε να περάσουν. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή ως άγκυρα σε όλη αυτή την άσκηση.
Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να βιώνουν μεγαλύτερα επίπεδα άγχους όταν αρχίζουν να μαθαίνουν τον διαλογισμό στο πνεύμα, καθώς μας φέρνουν σε επαφή με τις ανησυχητικές σκέψεις, το φόβο, τις ανησυχίες κλπ. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου θα μεγαλώσετε πιο άνετα απλά κάθονται με αυτές τις σκέψεις χωρίς δράση.
Προοδευτική Χαλάρωση Μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR) μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με την βαθιά αναπνοή που περιγράφεται παραπάνω. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τον εντοπισμό της κρυμμένης έντασης σε όλο το σώμα.
Για να ασκήσετε το PMR, ξαπλώστε ή κάτσε σε μια άνετη θέση σε ένα ήσυχο δωμάτιο και ξεκινήστε την άσκηση αναπνοής παραπάνω. Όπως και στην εισπνοή σας, σφίξτε όλους τους μυς στο πρόσωπό σας. Κρατήστε το για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε την τάση ενώ εκπνέετε αργά. Επαναλάβετε αυτό δύο φορές και μετά σιγά-σιγά μετακινήστε το σώμα σας - ώμους, χέρια, στομάχι, γλουτό, πόδια, μοσχάρια - επαναλαμβάνοντας αυτό το πρότυπο εισπνοής / τανύσεως και εκπνοής / χαλάρωσης.