Λίγο άγχος είναι πραγματικά καλό, γιατί μας βοηθάει να μας κρατάτε ασφαλείς και από το πρόβλημα (οι εγκέφαλοί μας είναι βιολογικά συνδεδεμένοι για να μας προστατεύσουν). Δυστυχώς, υπάρχουν εκατομμύρια ανθρώπων που πάσχουν από συμπτώματα άγχους όλη την ώρα και στη συνέχεια σβήνουν με νευρικότητα, προβλέποντας το χειρότερο αποτέλεσμα σε καταστάσεις, αποφεύγοντας τον κίνδυνο ή τις συγκρούσεις και έχουν χρόνιες μυϊκές εντάσεις, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.
Είναι σαν το "αδρανές" τους να είναι πολύ υψηλό και συχνά μαστίζονται από φόβο, πανικό και αυτοπεποίθηση.
Μελετώντας τους εγκεφάλους των ανήσυχων ατόμων, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου είναι υπερβολικές σε σύγκριση με τους εγκεφάλους εκείνων που δεν έχουν άγχος. Μια τέτοια περιοχή ονομάζεται βασικά γάγγλια, ένα σύνολο μεγάλων δομών κοντά στο κέντρο του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην ενσωμάτωση της σκέψης, της αίσθησης και της κίνησης, καθώς και της κίνητρα και την ευχαρίστηση.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο των συμπτωμάτων άγχους σας με ένα απλό σχέδιο πανικού σε τέσσερα βήματα - το ίδιο που έχω διδάξει σε εκατοντάδες ασθενείς μου.
Βήμα 1
Μειώστε την αναπνοή σας. Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στην αναπνοή τους κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους, όταν στην πραγματικότητα η αναπνοή τους γίνεται συνήθως ρηχή, ταχεία και ακανόνιστη. Αυτό μειώνει το οξυγόνο στον εγκέφαλο, που θα προκαλέσει φόβο και πανικό (και πάλι μέρος της βιολογικής μας καλωδίωσης).
Όταν παίρνετε αργές βαθιές αναπνοές, αυξάνετε τη ροή αίματος στον εγκέφαλό σας, που θα σας επαναφέρει σε έλεγχο.
Ένας τρόπος να ασκηθείτε βαθιά αναπνοή είναι να μάθετε πώς να αναπνέετε από το διάφραγμα σας - την περιοχή του σώματος που τείνει να «σφίγγεται» όταν είμαστε ανήσυχοι. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως κοιλιά αναπνοή και εδώ είναι πώς να πάρετε μια αίσθηση γι 'αυτό:
α) Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε ένα μικρό βιβλίο στην κοιλιά σας
β) Όταν εισπνέετε, κάνετε το βιβλίο να ανεβαίνει
γ) Όταν εκπνέετε, κάντε το βιβλίο να πάει κάτω
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να το κρεμάσετε, αλλά συνεχίστε να ασκείστε - ο εγκέφαλος και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσουν!
Έτσι, για το βήμα 1, αναπνεύστε αργά και βαθιά με την κοιλιά σας: πάρτε πέντε δευτερόλεπτα για να εισπνεύσετε. κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα. πάρτε πέντε δευτερόλεπτα για να εκπνεύσετε. κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάνετε αυτό 10 φορές. Αναφέρομαι στην τεχνική αυτή ως 5 x 2 = 10.
Βήμα 2
Μην αφήνετε, ξεφύγετε ή αγνοείτε ό, τι σας προκαλεί το άγχος, εκτός αν φυσικά είναι απειλητική για τη ζωή. Πρέπει να αντιμετωπίσετε άμεσα τον φόβο ή την ανησυχία, ή θα έχει πάντα τον έλεγχο πάνω σας και θα σας προκαλέσει άγχος.
Μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε με έναν εκπαιδευμένο ψυχοθεραπευτή για το άγχος και τους φόβους σας, ειδικά εάν έχετε εκτεθεί σε οποιοδήποτε τραύμα. Υπάρχουν μερικές πολύ καλές θεραπευτικές μεθόδους για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τα συμπτώματα που προκαλούνται από τραυματικές ή απειλητικές για τη ζωή εμπειρίες και αυτές που προκαλούν μετατραυματική διαταραχή στρες ( PTSD ). Η μέθοδος που συστήνω συνήθως είναι η EMDR, η οποία σημαίνει απογευστοποίηση των ματιών και επανεπεξεργασία. Βοηθά στην απομάκρυνση των συναισθηματικών φορτίων των τραυματικών μνημών.
Βήμα 3
Δώστε προσοχή στις σκέψεις στο μυαλό σας και γράψτε τους για να δείτε αν έχουν νόημα. Συχνά σε περιπτώσεις πανικού, οι σκέψεις μας παραμορφώνονται και πρέπει να αμφισβητηθούν. Έτσι, μπορεί να είναι καλή ιδέα να σκοτώσετε τα "ANTs" ή τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που μας κάνουν να νιώθουμε δυστυχισμένοι. Μπορείτε να διαβάσετε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την υπέρβαση των αυτόματων αρνητικών σκέψεων στο νέο μου βιβλίο, Αλλαγή του εγκεφάλου σας, Αναθεωρήθηκε και επεκτάθηκε το 2015.
Βήμα 4
Εάν έχετε ασκήσει τα βήματα 1-3, αλλά εξακολουθείτε να πάσχετε από υπερβολική ανησυχία, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα ή φάρμακα για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Ενώ τα άτομα με σοβαρό άγχος συχνά απαιτούν φαρμακευτική αγωγή , άλλοι μπορεί να κάνουν καλά με συμπληρώματα όπως αυτά που περιέχουν μαγνήσιο, GABA, ashwagandha και μερικές από τις βιταμίνες Β, ειδικά το Β6.
Φυσικά, θα θέλετε να συζητήσετε για τη φαρμακευτική αγωγή ή να προσθέσετε συμπληρώματα με τον γιατρό σας πριν τα πάρετε.
Εν ολίγοις, όταν ξεκινάει ο πανικός ή το άγχος, θυμηθείτε αυτά τα τέσσερα απλά βήματα:
1. Χαμηλώστε την αναπνοή σας και αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά σας. Θυμηθείτε 5 x 2 = 10.
2. Μην ξεφύγετε από τους φόβους σας. Προσέξτε τους και εργάζονται μέσα τους.
3. Δώστε προσοχή στις σκέψεις σας και τους προκαλέστε.
4. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ή φαρμάκων εάν τα βήματα 1-3 δεν λειτουργούν.
Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο πανικού, είναι δυνατόν να αποκτήσετε τελικά τον έλεγχο των επιθέσεων άγχους σας!