1 - Διατηρήστε τα ευεργετικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης
Πολλοί ηλικιωμένοι εκπλήσσονται να μάθουν ότι υπάρχουν κοινά στοιχεία κινδύνου μεταξύ της καρδιακής νόσου και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αλλά εάν σκέφτεστε πώς το αγγειακό σύστημα προμηθεύει αίμα στον εγκέφαλο, έχει νόημα ότι η βλάβη της ροής του αίματος μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του εγκεφαλικού ιστού. Οι μικρές αρτηρίες του εγκεφάλου είναι ευαίσθητες στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και η μακροχρόνια υπέρταση μπορεί να τους τραυματίσει. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ της αρτηριακής πίεσης και της υγείας του εγκεφάλου. Η υψηλότερη αρτηριακή πίεση συσχετίζεται με τις φτωχότερες γνωστικές επιδόσεις και τη βλάβη του εγκεφαλικού ιστού.
Σύμφωνα με μακροχρόνιες μελέτες, ο κίνδυνος της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας υπερδιπλασιάζεται, εάν η συστολική αρτηριακή πίεση είναι πάνω ή πάνω από το εύρος των 140-160 mmHg. Η χοληστερόλη παίζει ρόλο στον σχηματισμό πλακών αμυλοειδούς βήτα, βλάβες χαρακτηριστικές της νόσου του Alzheimer και τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης πιστεύεται ότι αυξάνουν την παραγωγή πλακών αμυλοειδούς β.
2 - Ελέγξτε το επίπεδο βιταμίνης D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με τη γνωστική εξασθένηση. Η βιταμίνη D εμπλέκεται στο σχηματισμό μνήμης. Αρκετές μελέτες συσχετίζουν την έλλειψη βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής δυσλειτουργίας ή άνοιας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Επιπλέον, η βιταμίνη συμμετέχει στη ρύθμιση της μεταφοράς γλυκόζης και ασβεστίου στον εγκέφαλο και εντός του εγκεφάλου και μπορεί επίσης να προστατεύσει τη γνωστική λειτουργία μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Πάρτε το επίπεδο βιταμίνης D σας με έλεγχο αίματος. Το βέλτιστο επίπεδο είναι μεταξύ 30 και 45 ng / ml.
3 - Πάρτε τα συμπληρώματα στήριξης εγκεφάλου Ωμέγα-3 DHA και Βιταμίνη Β12
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων του ω-3 λιπαρού οξέος DHA στον εγκέφαλο είναι ένα σημαντικό μέτρο για την πρόληψη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών αργότερα στη ζωή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη και το υψηλότερο κυκλοφορούν ωμέγα-3 DHA σχετίζεται με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου και με μειωμένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer.
Ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 αυξάνεται με την ηλικία, περίπου το 20% των ενηλίκων άνω των 60 ετών είναι είτε ανεπαρκής είτε ανεπαρκής. Η ανεπάρκεια Β12 προκαλεί προβλήματα στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της σύγχυσης, της κατάθλιψης και της κακής μνήμης. Μια ανεπάρκεια αυτής της σημαντικής βιταμίνης έχει συσχετιστεί με τη νόσο του Alzheimer. Δεδομένου ότι η ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφά τη βιταμίνη B12 μειώνεται με την ηλικία και η βιταμίνη δεν υπάρχει στις φυτικές τροφές, είναι συνετό να συμπληρωθεί. Επιπλέον, η ΕΑΚ είναι ανεπαρκής για τους ευέλικτους, τους βέγκαν και τους ηλικιωμένους.
4 - Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων
Ο χαλκός και ο σίδηρος είναι απαραίτητα ορυκτά που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε κόκκινο κρέας. αυτά τα ορυκτά συσσωρεύονται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου και σε υπερβολικό βαθμό, μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο. Αντ 'αυτού, μπορούν να ληφθούν σε μη επικίνδυνες ποσότητες μέσω υγιεινότερων επιλογών όπως σπόροι σουσάμι και κολοκύθας, edamame και άλλα φασόλια. Τόσο η περίσσεια του χαλκού όσο και η περίσσεια του σιδήρου συμβάλλουν στο οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο και εμπλέκονται στον σχηματισμό πλάκας αμυλοειδούς στον εγκέφαλο.
5 - Εστίαση στα τρόφιμα ολόκληρων φυτών
Ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να έχετε 90 τοις εκατό ή περισσότερο της διατροφής σας ολόκληρες φυτικές τροφές, δηλαδή λαχανικά, φρούτα, όσπρια, καρύδια και σπόρους. Μια δίαιτα υψηλότερη σε αυτά τα τρόφιμα και χαμηλά σε κρέας και γαλακτοκομικά συσχετίσθηκε με μείωση κατά 36% του κινδύνου Alzheimer.
Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε φυσικές, υγιεινές φυτικές τροφές και προσθέστε περισσότερα ωμά λαχανικά στη διατροφή σας, τρώγοντας μια μεγάλη σαλάτα, όπως εσείς, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Προσθέστε φασόλια, ντομάτες, ακατέργαστα κρεμμύδια και σάλτσα σαλάτας με καρύδια ή σπόρους.
6 - Φάτε τα μούρα συχνά
Φυτοχημικά προϊόντα που βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε μειωμένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer. Ειδικά τα μούρα έχουν επισημανθεί για τα προστατευτικά τους αποτελέσματα στον εγκέφαλο. Διάφορα διαφορετικά μούρα έχουν βρεθεί ότι επιβραδύνουν ή αντιστρέφουν την ηλικιακή συρρίκνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας στα ζώα. Επίσης, τα βακκίνια (και το ρόδι) έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε μελέτες σε ανθρώπους, υποδεικνύοντας ότι αυτά τα φυτοχημικά πλούσια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
7 - Κάνετε τα καρύδια και τους σπόρους προς σπορά
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών - καρύδια ειδικότερα - μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα καρύδια είναι πλούσια σε το βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA (πρόδρομο σε DHA και EPA), και οι μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών με την καλύτερη μνήμη εργασίας. Η υψηλότερη συνολική κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με την καλύτερη γνωστική λειτουργία συνολικά.
8 - Αποφύγετε το αλάτι στη διατροφή σας
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού ενισχύει τις αρτηρίες και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, καταστρέφει τα ευαίσθητα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο, μειώνει τη ροή του αίματος στον εγκεφαλικό ιστό και αυξάνει τις πιθανότητες νοητικής εξασθένησης. Περίστε τα τρόφιμά σας με βότανα και μπαχαρικά ή δοκιμάστε να τρώτε φαγητά με μια βουτιά εσπεριδοειδών ή ξυδιού ή να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα αλατιού χωρίς καρύκευμα.
9 - Μείνετε μακριά από τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να βλάψει τις γνωστικές σας δεξιότητες και επίσης να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Υψηλές ποσότητες ζάχαρης προκαλούν επικίνδυνες αυξήσεις της γλυκόζης του αίματος που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτή η βλάβη συμβάλλει στην προοδευτική μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Ακόμη και μία μεμονωμένη περίπτωση υπεργλυκαιμίας θα μπορούσε να είναι επιβλαβής, καθώς επιβραδύνθηκε η γνωστική λειτουργία και τα ελλείμματα στη μνήμη και την προσοχή έχουν αναφερθεί. Επιπλέον, η συχνή έκθεση σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης πιθανότατα μειώνει τη διανοητική ικανότητα, καθώς υψηλότερα επίπεδα HbA1c έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερο βαθμό συρρίκνωσης του εγκεφάλου. Αντ 'αυτού ικανοποιήστε ένα γλυκό δόντι με φρέσκα φρούτα που θα σας δώσουν τα πρόσθετα οφέλη των ινών και των αντιοξειδωτικών του φρούτου.
10 - Μείνετε ενεργός
Μια ισορροπημένη ζωή συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας. Η τακτική άσκηση έχει ευνοϊκές επιδράσεις στον εγκέφαλο σε όλα τα στάδια της ζωής. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας υπάρχει αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο και η άσκηση βοηθάει τακτικά να διατηρούνται υγιή τα αιμοφόρα αγγεία. Η άσκηση βοηθά επίσης τον εγκεφαλικό ιστό να παράγει περισσότερα μιτοχόνδρια, υπεύθυνα για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας. Σε ενήλικες άνω των 60 ετών, η φυσική κατάσταση συνδέεται με καλύτερη μνήμη, γνωστική λειτουργία και χρόνο αντίδρασης. Τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνδέονται με σημαντική μείωση του κινδύνου της νόσου του Alzheimer.
> Πηγές:
> Σύνδεσμος μεσογειακής διατροφής με ήπια γνωστική δυσλειτουργία και ασθένεια Alzheimer: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Άσκηση, γνωστική λειτουργία και γήρανση. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Υ, Nieves JW, Stern Υ, et al. Συνδυασμός τροφίμων και κίνδυνος νόσου του Alzheimer: μια προστατευτική διατροφή. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Φυσική δραστηριότητα και κίνδυνος νευροεκφυλιστικής νόσου: συστηματική επανεξέταση των προοπτικών. Psychol Med 2009 · 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et αϊ. Επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ερυθρών αιμοσφαιρίων και δείκτες επιτάχυνσης της γήρανσης του εγκεφάλου. Neurology 2012, 78: 658-664.