Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να σημαίνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια μέρα γεμάτη θόρυβο και μια ημέρα ηρεμίας και ειρήνης. Παρακάτω υπάρχουν εννέα συμβουλές για υγιεινή διατροφή για να βοηθήσετε εκείνους με κοινωνική αγχώδη διαταραχή (SAD) να βελτιώσουν τη συνολική ευεξία και να μειώσουν τα συναισθήματα άγχους σε καθημερινή βάση.
Τρώτε καλύτερα για να μειώσετε το άγχος
- Φάτε μικρά, κανονικά γεύματα. Όταν παραλείπετε τα γεύματα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν και μπορεί να αισθανθείτε ευερέθιστος, αγχωμένος και έχετε επιδεινώσει το άγχος. Στόχος είναι να τρώτε 5 με 6 μικρότερα γεύματα και σνακ όλη την ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
- Φάτε ολόκληρους κόκκους / καλούς υδατάνθρακες. Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους κόκκους (όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά) και τους απλούς υδατάνθρακες (όπως οι χυμοί φρούτων) με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, το μπρόκολο και το λάχανο χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστούν το σώμα από τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και θα οδηγήσουν σε λιγότερα σκαμπανεβάσματα σε επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
- Αποφύγετε την εξευγενισμένη ζάχαρη. Η εξευγενισμένη ζάχαρη, που βρίσκεται σε γλυκά, σόδα ποπ και άλλες τροφές, μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό του σώματός σας και να καταστρέψει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Μείνετε μακριά από τις προφανείς πηγές ζάχαρης καθώς και τη κρυφή ζάχαρη σε συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Πιείτε το φυτικό τσάι αντί του καφέ. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μια επίδραση παρόμοια με την αντίδραση στρες που εμπλέκεται στο άγχος, οπότε είναι καλύτερο όταν αποφεύγεται. Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε καφέ, τσάι, σόδα ποπ, σοκολάτα και μερικά φάρμακα. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις όπως τσάι βοτάνων αντί για καφέ. αν και μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε την καφεΐνη από την αρχή, μακροπρόθεσμα, θα αισθανθείτε καλύτερα.
- Περιορίστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα της κατάθλιψης (τα οποία συχνά συμπίπτουν με το κοινωνικό άγχος) και αποφεύγεται ή περιορίζεται καλύτερα.
- Πάρτε μια πολυ-βιταμίνη. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ημερήσιες βιταμίνες και μέταλλα συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με μια πολυβιταμίνη. Το μαγνήσιο είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο και μπορεί να βρεθεί και σε τρόφιμα όπως καρύδια (π.χ. αμύγδαλα και κάσιους), σόγια και σπανάκι.
- Παρακολουθήστε την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά αντί για ραφιναρισμένα σάκχαρα, βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση αυτών των προϊόντων δεν επιδεινώνει το κοινωνικό σας άγχος. Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε ιδιαίτερα ανήσυχοι μετά την κατανάλωση ενός τεχνητού γλυκαντικού, ίσως είναι καλό να αποφύγετε αυτό το προϊόν.
- Συμπεριλάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυξήστε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με την κατανάλωση καρπών, σπόρων και ψαριών με κρύο νερό.
- Πίνουν νερό. Μείνετε ενυδατωμένοι με πόσιμο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας που μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος.
Εκτός από τις παραπάνω συμβουλές, θυμηθείτε να εισαγάγετε τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας με σταδιακό τρόπο. διαφορετικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι επιστρέφετε γρήγορα στις παλιές σας συνήθειες. Επίσης να είστε βέβαιος να αποφύγετε τυχόν τρόφιμα που είναι γνωστά αλλεργιογόνα για εσάς, ιδιαίτερα αυτά που επιδεινώνουν το άγχος σας. Η πραγματοποίηση αλλαγών όπως αυτές που περιγράφονται παραπάνω θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αποκτήσετε τον έλεγχο του κοινωνικού άγχους αλλά και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.
Πηγή:
Αριζόνα Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής. Διατροφικές Συμβουλές για Καλύτερη Ψυχική Υγεία.