Συμβουλές διαχείρισης χρόνου για ενήλικες με ADHD

Η διαχείριση του χρόνου είναι δύσκολη για τους περισσότερους ενήλικες με ADHD

Λειτουργώ αργά.
Θα είμαι εκεί λίγο πολύ.
Λυπάμαι τόσο πολύ.

Πόσες φορές είπες αυτά τα λόγια; Αισθάνομαι τρομερό να καθυστερήσω - να δουλέψω, στο ραντεβού του γιατρού σας, στη συνάντησή σας, να συναντήσω έναν φίλο, να πάρω τα παιδιά στο σχολείο και ακόμα χειρότερα να μαζέψω τα παιδιά από το σχολείο. Πώς μπορείτε να σταματήσετε αυτόν τον κύκλο; Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη διαχείριση του χρόνου σας;

Ο προπονητής της ADHD, Kay Grossman, εξηγεί ότι η αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου απαιτεί δύο δεξιότητες που οι άνθρωποι με ADHD συχνά φυσικά λείπουν, αλλά μπορούν να μάθουν - να σχεδιάσουν και να επισημάνουν το πέρασμα του χρόνου .

Σύμφωνα με τον Grossman, η καλύτερη συνταγή για την έγκαιρη έγκρισή του περιλαμβάνει:

Ο Grossman παρέχει μερικές λύσεις χωρίς αποτυχία για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προκλήσεων διαχείρισης του χρόνου.

Πρόκληση: Προγραμματισμός πολύ μεγάλων δραστηριοτήτων

Πόσες φορές έχετε δεσμευτεί σε πάρα πολλές δραστηριότητες; Ο Grossman λέει ότι αυτός ο υπερβολικός προγραμματισμός συμβαίνει αρκετά συχνά. Μερικές φορές γινόμαστε πολύ gung-ho ή μη ρεαλιστικές σχετικά με τον αριθμό των πραγμάτων που μπορούμε να κάνουμε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο. Άλλες φορές, μπορεί να έχουμε σκληρό χρόνο λέγοντας "όχι" για να ζητήσετε από άλλους να μας κάνουν. Δυστυχώς, η υπερβολική δέσμευση και ο προγραμματισμός μας απλώς δημιουργούν απογοήτευση.

Λύσεις:

  1. Επιλέξτε έναν προγραμματιστή που λειτουργεί για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος, την τεχνολογία, την ευκολία χρήσης, τη φορητότητα, το χρώμα και την αίσθηση.
  2. Σημειώστε τους χρόνους για γνωστά, καθορισμένα, βασικά συμβάντα, όπως ώρες εργασίας, ώρες γεύματος, carpools και διαρκή ραντεβού.

  3. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων και, στη συνέχεια, επιλέξτε όχι περισσότερα από τρία έως πέντε στοιχεία υψηλής προτεραιότητας για να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη ημέρα. Γράψτε αυτά τα στοιχεία στον προγραμματιστή σας στα κενά του διαθέσιμου χρόνου.

  1. Σκεφτείτε, αφαιρέστε ή αντικαταστήστε όταν προσθέτετε ένα στοιχείο στο καθημερινό σας σχέδιο. Λάβετε υπόψη τον πεπερασμένο αριθμό των λεπτών μιας ημέρας και το γεγονός ότι είστε μόνο ένα άτομο.

Πρόκληση: Έχοντας αυτό που χρειάζεστε για να βγείτε από την πόρτα στο χρόνο

Ήρθε η ώρα να πάτε, αλλά τα απαραίτητα στοιχεία είναι διάσπαρτα σε όλο το σπίτι. Πού είναι αυτά τα κλειδιά του αυτοκινήτου; Που είναι τα γυαλιά μου?

Λύσεις:

  1. Δημιουργήστε θέσεις κράτησης κοντά στην πόρτα για κλειδιά, πορτοφόλια, σακίδια και πορτοφόλια. Κάντε τη συνήθεια να τοποθετείτε αυτά τα αντικείμενα στον ειδικό χώρο κάθε φορά που περπατάτε στην πόρτα.
  2. Τοποθετήστε τα αντικείμενα που χρειάζεστε για να πάρετε μαζί σας το πρωί στον καθορισμένο χώρο κράτησης ή στο πάτωμα δίπλα στην πόρτα. Ενθαρρύνετε όλα τα μέλη της οικογένειας να κάνουν το ίδιο.

Πρόκληση: Έχοντας πάρα πολλά να κάνουμε το πρωί

Δεν μπορείτε να αποφασίσετε τι να φορέσετε. Το πουκάμισό σου είναι τσαλακωμένο, οπότε πρέπει να το σιδερώσεις. Τελικά αποφασίζεις τι να φορέσεις, αλλά τώρα ένα από τα παπούτσια σου λείπει από το ντουλάπι!

Λύσεις:

  1. Μειώστε το άγχος το πρωί προετοιμάζοντας το βράδυ πριν. Συγκεντρώστε όλα τα αντικείμενα για την πρωινή σας στολή, συμπεριλαμβανομένων των παπουτσιών και των αξεσουάρ, πριν πάτε για ύπνο.
  2. Δημιουργήστε και δημοσιεύστε μια λίστα με την πρωινή ρουτίνα. Κάνετε μόνο αυτά τα στοιχεία. Μην πιέζετε τίποτα άλλο.

Πρόκληση: Έλλειψη εσωτερικών συμπερασμάτων που σας βοηθούν να κρίνετε το πέρασμα του χρόνου

Πόσες φορές έχετε εμπλακεί σε μια δραστηριότητα στον υπολογιστή και χάσατε το χρόνο;

Αυτό συμβαίνει σε άτομα με ADHD αρκετά συχνά. Συμμετέχουμε σε μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα, χάνουμε εντελώς την αίσθηση του χρόνου μας και ως αποτέλεσμα χάνουμε μια σημαντική συνάντηση ή παίρνουμε έγκαιρα τα παιδιά από το σχολείο.

Λύσεις:

  1. Ορίστε στρατηγικά χρονοδιακόπτες για να χτυπήσετε ή να δονήσετε ως ένα βολικό εξωτερικό σύνθημα του παρελθόντος χρόνου. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε ένα συνδυασμό ενός δόνησης συναγερμού ρολογιών που έχει ρυθμιστεί ως προειδοποιητικό σήμα και ένα χρονόμετρο ελεύθερου χρόνου που έχει οριστεί 15 λεπτά αργότερα ως υπενθύμιση για την έγκαιρη απομάκρυνση του υπολογιστή.
  2. Ρυθμίστε ένα κινητό τηλέφωνο ή παρακολουθήστε συναγερμό για να δονηθεί κάθε 10 ή 15 λεπτά. Όταν ο συναγερμός σβήσει, χρησιμοποιήστε το ως σύνθημα για να κατευθυνθείτε στον χρόνο. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν κάνετε αυτό που είναι πιο σημαντικό αυτή τη στιγμή και αν είστε εκεί που πρέπει να είστε.

Πρόκληση: Εκτίμηση της χρονικής διάρκειας των συγκεκριμένων εργασιών

Ο Grossman σημειώνει ότι με μια υγρή αίσθηση χρόνου στο ADHD , είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν υπάρχει αρκετός χρόνος για να ολοκληρωθεί μια αναφορά το πρωί πριν από τη μεγάλη συνάντηση, να ληφθεί ένα τελευταίο τηλεφώνημα πριν φύγετε για να αφήσετε τα παιδιά στην πρακτική του ποδοσφαίρου ή να κάνει "μόνο μια στάση" καθ 'οδόν προς το ιατρείο εγκαίρως για το διορισμό.

Λύσεις:

  1. Διπλασιάστε ή και τριπλασιάστε το χρόνο που νομίζετε ότι θα χρειαστεί να κάνετε κάτι και στη συνέχεια σχεδιάστε ανάλογα.
  2. Κάντε έναν κανόνα για τον εαυτό σας ότι απλά δεν θα το κάνετε αυτό "ένα τελευταίο πράγμα" πριν φύγετε από το σπίτι για ένα ραντεβού ή σε πορεία προς έναν προορισμό.

  3. Βελτιώστε την αίσθηση του χρόνου ασκώντας. Αρχίστε με την εκτίμηση της διάρκειας των εργασιών. Γράψτε τις εκτιμήσεις σας στον προγραμματιστή σας δίπλα στο στοιχείο και παρακολουθήστε τον πραγματικό χρόνο που ξοδεύετε. Ψάξτε για μοτίβα. Υποτιμάτε συνήθως πόσο χρόνο χρειάζεται για να οδηγείτε μέρη; Έχετε την τάση να υπερεκτιμάτε πόσο καιρό θα σας πάρει για να ολοκληρώσετε την αναφορά εξόδων σας; Με μια προσεκτική πρακτική να μαντεύετε και να καταγράφετε τον πραγματικό χρόνο που έχει παρέλθει, το χάσμα μεταξύ εκτιμώμενου και πραγματικού χρόνου σας θα περιοριστεί. Θα νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο και θα φτάσετε με τόπους σταθερά εγκαίρως.

  4. Προσδιορίστε πόσο χρόνο σας παίρνει πραγματικά για να προετοιμαστείτε να φύγετε από το σπίτι το πρωί, λαμβάνοντας υπόψη όλα όσα πρέπει να γίνουν. Σχεδιάστε το.

Πρόκληση: Αποτυχία λογαριασμού για άτομα που τρέφονται με χρόνο

Τι είναι οι τρώγοντες; Ο Γκρόσμαν εξηγεί ότι οι τρώγοντες του χρόνου είναι οι φαινομενικά ασήμαντες, περιφερειακές δραστηριότητες που συνοδεύουν τις περισσότερες ενέργειες που παίρνουμε, τρώνε στην εποχή μας χωρίς την επίγνωσή μας. Περιλαμβάνουν κυκλοφορίες, αναζητούν σημεία στάθμευσης, περπατούν από χώρους στάθμευσης σε κτίρια, καθυστερούν τον ανελκυστήρα, βρίσκουν το σωστό γραφείο και την ανάγκη να τρέξουν πίσω στο αυτοκίνητο για ένα ξεχασμένο στοιχείο. Ο χρόνος που τρώει επίσης εμφανίζονται στο χώρο εργασίας μας, παρεμβαίνοντας στην αποτελεσματικότητα κατά την εργασία. Περιλαμβάνουν τηλεφωνικές κλήσεις, ηχητικές ειδοποιήσεις μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και φρένα.

Λύσεις:

  1. Κατασκευάστε αρκετό χρόνο για να υπολογίσετε τους τρώγοντες του χρόνου. Διπλασιάστε ή τριπλασιάστε το χρόνο που κανονικά επιτρέπετε για ταξίδι σε προορισμό.
  2. Για να βελτιστοποιήσετε την έγκαιρη ολοκλήρωση εργασιών, επιλέξτε ένα κομμάτι χρόνου όταν απενεργοποιήσετε τον ήχο κλήσης του τηλεφώνου και το σύστημα ειδοποίησης μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και κρεμάστε μια πινακίδα στην κλειστή πόρτα χωρίς να ζητάτε διακοπές.

Πρόκληση: Η επιθυμία για αποφυγή νωρίς, ποια αποτελέσματα είναι αργά

Ο Γκρόσμαν σημειώνει ότι μερικοί άνθρωποι απλά δεν επιθυμούν να φτάσουν νωρίς στις θέσεις τους. Μπορεί να φοβούνται την ταλαιπωρία ή το άγχος να περιμένουν να αρχίσουν μια συνάντηση ή ένα ραντεβού.

Λύσεις:

  1. Συσκευάστε μια τσάντα Guilty-Pleasures και κρατήστε το στο αυτοκίνητό σας για να το χρησιμοποιήσετε μόνο σε περίπτωση που φτάσετε κάπου νωρίς. Τα στοιχεία Guilty-Pleasure είναι αυτά που απολαμβάνετε, αλλά συχνά αρνούνται τον εαυτό σας λόγω της αντιλαμβανόμενης έλλειψης χρόνου. Μπορεί να περιλαμβάνουν περιοδικά, μυθιστορήματα, καταλόγους, ή σταυρόλεξα και παζλ sudoku. Μια παραλλαγή σε αυτό το θέμα είναι μια τσάντα που έχει βρεθεί στο χρόνο, που μπορεί να περιλαμβάνει έργα χωρίς καθορισμένη προθεσμία, όπως κάρτες ευχαριστιών (μαζί με στυλό και φακέλους). Μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας με στόχο να φτάσετε νωρίς ώστε να μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με την «επιεική» δραστηριότητά σας.
  2. Χρησιμοποιήστε το χρόνο αναμονής ως απαραίτητο χρόνο διακοπής της ημέρας. Δοκιμάστε μια απλή τεχνική διαλογισμού που εστιάζει στην αναπνοή σας ή απλά θυμηθείτε ότι χρειάζονται λίγα λεπτά καθημερινής διακοπής για την επαναφόρτιση του εγκεφάλου σας, καθιστώντας την παραγωγική χρήση του χρόνου σας.
  3. Χρησιμοποιήστε το χρόνο αναμονής ως βρήκε χρόνο για να κάνετε τα πράγματα που είναι απίθανο να προγραμματίσετε, όπως ο καθαρισμός του πορτοφολιού ή του πορτοφολιού σας, η εξισορρόπηση του βιβλιαρίου επιταγών σας ή η προσαρμογή της λίστας υποχρεώσεων.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε αργά, ανατρέξτε στη λίστα του Grossman. Βρείτε την "πρόκληση" σας και δοκιμάστε κάθε μία από τις προτεινόμενες λύσεις. Μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας να φτάνουν εγκαίρως (ίσως και νωρίς!), Αισθάνεστε πολύ πιο χαλαροί και χαρούμενοι. Θα είναι ωραίο να πει αντίο στα συντριμμένα συναισθήματα που έρχονται με την καθυστέρηση.

> Πηγή:

> Kay Grossman, ΜΑ, LLC. , Προσωπική αλληλογραφία / συνέντευξη. 16 Φεβρουαρίου 08.