Πολλοί άνθρωποι με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) αγωνίζονται με προβλήματα ύπνου. Χαρακτηριστικά θέματα είναι η αδυναμία ύπνου και η δυσκολία στην παραμονή του ύπνου, ιδιαίτερα σε περιόδους υψηλότερου στρες. Μία πιθανή λύση σε ορισμένα από αυτά τα προβλήματα είναι η πρακτική καλή υγιεινή ύπνου και η δομή των προγραμμάτων ύπνου με τρόπους που μας διευκολύνουν να πάρουμε τον καλύτερο ύπνο που μπορούμε.
Η σχέση μεταξύ υγείας, ύπνου και άγχους
Ο Δρ Ντάνιελ Κρίπκε είναι ειδικός στον ύπνο από την κλινική Scripps Sleep στο La Jolla της Καλιφόρνια, ο οποίος έχει εξετάσει την αϋπνία σε ένα ευρύ φάσμα μελετών.
Η απώλεια ύπνου και οι διαταραχές ύπνου είναι σοβαρά προβλήματα υγείας. Οπουδήποτε από 50 έως 70 εκατομμύρια Αμερικανοί εκτιμάται ότι υποφέρουν χρόνια από την αϋπνία. Εκτός από το να αισθάνεστε υπνηλία, αυτό μπορεί να βλάψει την απόδοση της εργασίας, να καθυστερήσει τις λειτουργίες του κινητήρα, να επηρεάσει τη σωματική υγεία και μπορεί ακόμη και να μειώσει τη μακροβιότητα ζωής.
Για όσους έχουν GAD, ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός. Το να μην έχετε αρκετή ανάπαυση μπορεί να σας κάνει υποτονικές και ευερέθιστες, κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε απροετοίμαστοι. Αυτό μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για το άγχος σας, αυξάνοντας τα συμπτώματά σας.
Ο ύπνος και το GAD συνδέονται σε έναν κύκλο. Επειδή ανησυχείτε και ανησυχείτε, έχετε πρόβλημα στον ύπνο. Όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς, γίνεις πιο ανήσυχος και ούτω καθεξής. Αυτός ο επικίνδυνος κύκλος δεν έρχεται χωρίς μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Η προσέγγιση του Kripke για την καλύτερη ύπνο
Ο Δρ Kripke εξέτασε τους ασθενείς με κακό ύπνο και καλό ύπνο για να βρουν κοινές πρακτικές για τη βελτίωση της ποιότητας της ανάπαυσης. Ουσιαστικά, υπάρχουν δύο βασικά σημεία στην προσέγγιση του Dr. Kripke και σε διάφορους υποστηρικτικούς παράγοντες. Το πρώτο είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα ανεξάρτητα από το πότε πάτε για ύπνο.
Καταλάβετε πότε πρέπει να είστε σε τακτική βάση και να κάνετε τον κανονικό σας χρόνο αφύπνισης. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα σας βοηθήσει να κουραστείτε σε κανονική ώρα τη νύχτα, καθιστώντας ευκολότερο να κοιμηθείτε.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον χρόνο αυτό συνεπής καθημερινά. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα, μπορεί πραγματικά να αντισταθεί. Είναι αδύνατο να «προφθάσει» τον ύπνο και η αλλαγή της ρουτίνας σας θα κάνει μόνο πιο δύσκολο να ξεκουραστείτε όταν είναι πίσω στην εργασία.
Το δεύτερο σημείο είναι ότι πρέπει να κοιμηθείτε μόνο όταν κουραστείτε. Τοποθέτηση στο κρεβάτι πετώντας και γυρίζοντας απλώς και μόνο επειδή το ρολόι διαβάζει ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μπορεί πραγματικά να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο από ό, τι εάν μείνετε για μια επιπλέον μισή ώρα. Εάν μετά από 20 ή 30 λεπτά δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, σηκωθείτε και κάνετε κάτι καθησυχαστικό, όπως την ανάγνωση ενός βιβλίου, μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι. Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε υπολογιστή, καθώς το φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Η Kripke συνιστά επίσης να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη, τα βοηθήματα ύπνου και να ξοδεύετε χρόνο στο κρεβάτι όταν δεν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Πόσο είναι πολύς ο ύπνος;
Ο κ. Kripke τονίζει με έμφαση ότι η έρευνα δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι οι άνθρωποι χρειάζονται 8 ώρες ύπνου τη νύχτα για να είναι υγιείς. Πολλοί επαγγελματίες θεωρούν το ποσό του ύπνου που χρειάζονται οι άνθρωποι ως εύρος όπου κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο και άλλοι χρειάζονται λιγότερα για να λειτουργούν άριστα.
Ως εκ τούτου, ανησυχώντας για το ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο για να είστε υγιείς δεν στηρίζεται στην έρευνα του ύπνου. Τέλος, καμία προσέγγιση δεν λειτουργεί για όλους. Εάν αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί για σας, συνεχίστε την αναζήτησή σας για να βρείτε μια μέθοδο που κάνει.
Εάν το άγχος σας εξακολουθεί να βλάπτει την ικανότητά σας να κοιμάστε, μιλήστε στο θεραπευτή σας ή στο γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να σας προσφέρουν επιλογές θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας ή του φαρμάκου, για να σας βοηθήσουν να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε.
Πηγές:
Colten, Η. Διαταραχές ύπνου και στέρηση ύπνου , 2006.
Kripke, DF. "Θνησιμότητα που σχετίζεται με τη διάρκεια ύπνου και την αϋπνία". Αρχεία Γενικής Ψυχολογίας , 2002, 131-136.