Η αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου όταν αισθάνεστε κατάθλιψη μπορεί να φαίνεται σαν ένας φαύλος κύκλος. Όσο πιό καταθλιπτικός αισθάνεστε, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείτε. Και όσο περισσότερο νιώθεις, τόσο πιο δύσκολο είναι να καταπολεμήσεις την κατάθλιψη.
Μπορεί να αισθανθεί ότι δεν υπάρχει τρόπος να σπάσει ο κύκλος. Και είναι απογοητευτικό να αισθάνεσαι κουρασμένο, αλλά να μην μπορείς να πέσεις ή να κοιμηθείς.
Η σχέση μεταξύ διαταραχών ύπνου και κατάθλιψης
Περίπου το 80% των ατόμων με κατάθλιψη παρουσιάζουν διαταραχές του ύπνου.
Ενώ μερικά άτομα με κατάθλιψη δυσκολεύονται να κοιμηθούν, άλλοι δυσκολεύονται να παραμείνουν κοιμισμένοι. Και κάποια άτομα με κατάθλιψη κοιμούνται πάρα πολύ.
Και η κατάθλιψη και η αϋπνία αφορούν χημικές ουσίες στον εγκέφαλο. Οι αλλαγές στους νευροδιαβιβαστές και τις ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να επηρεάσουν τόσο τον ύπνο όσο και τη διάθεση. Για πολλά χρόνια, οι ερευνητές μελέτησαν ποια ήταν τα πρώτα. κατάθλιψη ή αϋπνία. Ήταν σαφές ότι τα δύο θέματα συχνά συμβαδίζουν και επιδεινώνουν το ένα το άλλο.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι διαταραχές ύπνου εμφανίζονται συχνά πριν αρχίσει η κατάθλιψη. Η εμπειρία της αϋπνίας πριν από την αίσθηση κατάθλιψης μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητα της κατάθλιψης.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Κλινικής ενθαρρύνει τώρα τους παρόχους θεραπείας να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο εάν η αϋπνία πρέπει να αναγνωριστεί ως μια ξεχωριστή κατάσταση, σε αντίθεση με την προβολή της ως συμπτώματος της κατάθλιψης μόνο.
Οι κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με κατάθλιψη και διαταραχές ύπνου
Η κατάθλιψη και οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική σας υγεία αν δεν αφεθούν.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και αποτυχία, καρδιακές προσβολές, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και παχυσαρκία.
Η κατάθλιψη μπορεί να συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να παρουσιάσουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, πόνο και πόνο και κόπωση.
Συζητήστε με το γιατρό σας
Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να οφείλεται σε υποκείμενη ιατρική κατάσταση, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και ο βρουξισμός (λείανση των δοντιών) μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Αυτά τα ιατρικά θέματα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου που επιδεινώνονται ή προκαλούν κατάθλιψη.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε στον γιατρό σας για τυχόν προβλήματα ύπνου ή συμπτώματα κατάθλιψης που αντιμετωπίζετε. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει αν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας που συμβάλλουν στις συνθήκες σας.
Δείτε έναν θεραπευτή
Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του ύπνου.
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της αϋπνίας και της κατάθλιψης. Για θέματα ύπνου, ένας θεράπων ιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις συνήθειες σας, όπως να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να σηκώνεστε σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε πρωί για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ.
Οι γνωστικοί θεραπευτές συμπεριφοράς μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αλλάξετε την αυτο-ομιλία σας. Η σκέψη ότι είστε αβοήθητοι και απελπισμένοι, για παράδειγμα, μπορεί να συνθέσει τα συμπτώματά σας. Η αναμόρφωση της αρνητικής συζήτησης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα.
Εξετάστε τις επιλογές φαρμάκων
Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας καθώς και της κατάθλιψης.
Ένας γιατρός ή ένας ψυχίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιος τύπος φαρμάκου θα λειτουργήσει καλύτερα για σας - καθώς και ποια συμπτώματα θα πρέπει να αντιμετωπίζονται πρώτα.
Ανάπτυξη συνήθειες υγιεινής στον ύπνο
Οι καλές συνήθειες υγιεινής ύπνου μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περισσότερο και πιο υγιεινά. Μερικές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες και στη ρουτίνα της κατάκλισης μπορεί να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Αποφύγετε το αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί ή το δάχτυλο του κονιάκ χρησιμοποιείται συχνά ως εργαλείο χαλάρωσης, καθώς και ένας τρόπος αντιμετώπισης του άγχους ή της κατάθλιψης. Ωστόσο, η κατανάλωση οινοπνεύματος διαταράσσει τον ύπνο σας , επομένως είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ενώ ένα ποτήρι βίνο μπορεί να σας βοηθήσει όταν κοιμηθείτε, δεν πρόκειται να κάνει πολλά για να παραμείνει κοιμισμένος καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας ή να νιώσετε ξαπλωμένοι την επόμενη μέρα.
Διαλογιστείτε και χαλαρώστε
Η κατάθλιψη μπορεί να σας αναγκάσει να ανακατεύετε - να σκεφτείτε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά - που μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Οι στρατηγικές διαλογισμού ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γιόγκα ή βαθιά κοιλιακή αναπνοή . Πάρτε περίπου μία ώρα πριν από το βραδινό ύπνο για να χαλαρώσετε απενεργοποιώντας όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, τραβώντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο και αποσυμπιέζοντας για προετοιμασία για ύπνο.
Εφημερίδα σχετικά με τις ανησυχίες σας
Αν οι ανησυχίες ή οι επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις σας δεν απομακρύνονται με στρατηγικές χαλάρωσης, βρείτε ένα σημειωματάριο και γράψτε τις ανησυχητικές σκέψεις. Αυτό περιέχει τις σκέψεις που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιο, καθώς ο εγκέφαλός σας πηγαίνει πάνω τους ξανά και ξανά.
Μπορεί ακόμη και να ορίσετε λίγο χρόνο πριν από το βραδινό ύπνο ως τον ορισμένο "χρόνο ανησυχίας", ώστε να μπορείτε να καθαρίσετε πραγματικά το μυαλό σας.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν δεν είστε κουρασμένοι, μην πετάτε απλά εκεί που κτυπάτε και γυρίζετε. Βγείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο και ασχολείστε με κάποια ελαφριά δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση.
Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε οτιδήποτε με οθόνη, όπως το τηλέφωνο ή το φορητό υπολογιστή σας, καθώς το μπλε φως που εκπέμπει μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω διαταραχές του ύπνου. Όταν αισθάνεστε υπνηλία, πάτε πίσω στο κρεβάτι για αυτό που ελπίζουμε να είναι μια πιο επιτυχημένη προσπάθεια στον ύπνο.
Περάστε το χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η διαμονή σας στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης επηρεάζεται από το φως. όταν η νύχτα είναι λιγότερο φως, το σώμα σας απελευθερώνει μελατονίνη.
Το πρωί, ο ήλιος δείχνει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να ξυπνήσουν. Εάν ξοδεύετε όλο το χρόνο σας μέσα στο σκοτάδι, μπορεί να πάσχετε από προβλήματα ύπνου. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου, καθώς και κατάθλιψη, υπό την προϋπόθεση ότι δεν γίνεται αμέσως πριν από το κρεβάτι.
Ένα Word Από
Η κατάθλιψη και οι δυσκολίες ύπνου είναι σίγουρα μια πρόκληση. Όμως, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι το κλειδί για να αισθάνεστε καλύτερα.
Μπορεί να βρείτε ότι κοιμάστε καλύτερα όταν αισθάνεστε λιγότερο καταθλιπτικός. Ή, μπορείτε να βρείτε τον ύπνο καλύτερα διευκολύνει την κατάθλιψή σας. Και οι δύο συνθήκες είναι θεραπευτικές και μπορούν να βελτιωθούν με την επαγγελματική υποστήριξη.
> Πηγές
> Cunningham JE, Shapiro CM. Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία για Αϋπνία (CBT-I) για τη θεραπεία της κατάθλιψης: Μια συστηματική ανασκόπηση. Εφημερίδα της Ψυχοσωματικής Έρευνας . 2018, 106: 1-12.
> Haynes P. Εφαρμογή των γνωστικών συμπεριφορικών θεραπειών για την αθροιστική αϋπνία και την κατάθλιψη. Κλινικές ιατρικής ύπνου . 2015, 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Αϋπνία πριν και μετά τη θεραπεία για άγχος και κατάθλιψη. Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών . 2014, 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Διαταραχές ύπνου και κατάθλιψη στους ενήλικες των ΗΠΑ: Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή, 2005-2008. Ξυπνήστε . 2012 · 35 (4): 461-467.