Η καθιέρωση υγιεινών συμπεριφορών μπορεί να πάρει περισσότερο από ό, τι νομίζετε
Η συμβατική σοφία μας λέει ότι χρειάζονται περίπου τέσσερις εβδομάδες για να χτίσουν μια συνήθεια. Αλλά είναι πραγματικά αλήθεια; Εάν προσπαθείτε να τρώτε πιο θρεπτικά ή να ζήσετε γενικά έναν τρόπο κατά της γήρανσης, πόσο καιρό θα χρειαστεί να κολλήσετε μια νέα υγιή συνήθεια;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η καθιέρωση τακτικών υγιεινών συνηθειών (ή το σπάσιμο των κακών) μπορεί να βελτιώσει τη μακροζωία σας.
Μόλις οι υγιείς συμπεριφορές - όπως η διακοπή του καπνίσματος , η κατανάλωση μόνο με μέτρο ή η τακτική άσκηση - είναι ενσωματωμένες στο κανονικό σας πρόγραμμα, είναι πιο πιθανό να τις κάνετε με συνέπεια.
Παρ 'όλα αυτά, υπάρχει εκπληκτικά λίγη έρευνα για το πόσο χρόνο χρειάζεται πραγματικά για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια. Ο επιδημιολόγος του Πανεπιστημίου του Λονδίνου Phillippa Lally εξέτασε τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας στην καθημερινή ζωή. Η μελέτη της δημοσιεύθηκε το 2010 στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας .
Πώς ορίζεται μια συνήθεια;
Κάνοντας κάτι για πρώτη φορά παίρνει προετοιμασία και πρόθεση. Με συνέπεια, πρέπει να πληρώνεται λιγότερη προσοχή, σκέψη ή προσπάθεια. Η Lally περιγράφει μια συνήθεια ως συμπεριφορά που επαναλαμβάνεται αρκετά συχνά, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου, απαιτείται λιγότερη συνειδητή σκέψη για να συμβεί αυτό. Αντίθετα, τα συνθήματα στο περιβάλλον ή τις καταστάσεις ενός ατόμου αρχίζουν να ενεργοποιούν τη συμπεριφορά ως αυτόματη απάντηση: είναι ώρα για ύπνο, οπότε βουρτσίζετε τα δόντια σας (το πλύσιμο των δοντιών έχει γίνει μια συνήθεια).
Το χαρτί αναφέρει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά μιας αυτόματης συμπεριφοράς ή συνήθειας:
- είναι αποτελεσματικό
- δεν γνωρίζετε ότι το κάνετε
- αυτό είναι ακούσιο
- είναι λιγότερο ελεγχόμενο
Πόση ώρα θα πάρει?
Σύμφωνα με τη μελέτη του Lally, προηγούμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι μια συμπεριφορά έχει γίνει συνήθης όταν έχει «εκτελεστεί συχνά (τουλάχιστον δύο φορές το μήνα) και εκτενώς (τουλάχιστον 10 φορές)».
Η ίδια η έρευνα του Lally ανακάλυψε ότι μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από αυτό.
Συνολικά 82 ενήλικες μελετήθηκαν για περίοδο 12 εβδομάδων. Ζητήθηκε από αυτούς να επιλέξουν μια υγιή δραστηριότητα, να πίνουν ή να τρώνε συμπεριφορά που δεν ήταν ήδη μέρος της καθημερινής τους ρουτίνας και να τις εκτελούν σε παρόμοιο χρόνο ή χώρο κάθε μέρα. Θα έπρεπε να εντοπίσουν ένα συμβάν ή μια κατάσταση που θα μπορούσε να προκαλέσει τη συμπεριφορά, εφ 'όσον αυτό συνέβη μόνο μία φορά την ημέρα. Κάθε θέμα έπρεπε να καταγράφει σε έναν ιστότοπο ανεξάρτητα από το αν εκτελούσε ή όχι τη δυνητική συνήθεια. Καμία ανταμοιβή οποιουδήποτε είδους δεν προσφέρθηκε ως κίνητρο για την επανάληψη της συμπεριφοράς.
Τα υποκείμενα επέλεξαν ενέργειες όπως το τρέξιμο 15 λεπτά πριν το δείπνο, τρώγοντας ένα κομμάτι φρούτων με μεσημεριανό γεύμα ή διαλογισμό.
Ο διάμεσος χρόνος που χρειαζόταν για μια συνήθεια να γίνει αυτόματη ήταν 66 ημέρες. Το εύρος, ωστόσο, ήταν 18 έως 254 ημέρες για να δημιουργηθεί η συνήθεια. Στην πραγματικότητα, περίπου οι μισοί από τους συμμετέχοντες δεν πραγματοποίησαν την επιλεγμένη δράση με συνέπεια αρκετά ώστε να δημιουργήσουν μια συνήθεια.
Είναι ενδιαφέρον ότι η αυξημένη επανάληψη μιας ενέργειας δεν αποδίδει πάντα ισχυρότερες συνήθειες. Ο Lally διαπίστωσε ότι η επαναλαμβανόμενη επανάληψη μιας συμπεριφοράς νωρίς στη διαδικασία ήταν πιο αποτελεσματική στη δημιουργία μιας αυτόματης δράσης, από την επανάληψη αργότερα.
Περαιτέρω, μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, η διαδικασία σχηματισμού συνηθειών επιταχύνει έτσι ώστε η επιπρόσθετη επανάληψη να μην στερεοποιήσει περαιτέρω τη συνήθεια. Η σχέση μεταξύ της επανάληψης και της δύναμης της συνήθειας δεν είναι συνεπώς γραμμική σε αυτή τη μελέτη.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Σε αντίθεση με το χρονικό πλαίσιο των τεσσάρων εβδομάδων που συχνά αναφέρεται ως κατώφλι για την καθιέρωση μιας συνήθειας, η έρευνα του Lally υποδηλώνει ότι μπορεί να χρειαστούν πολλές ακόμα ημέρες και εβδομάδες επιμέλειας. Δεν χρειάζεται να αποθαρρύνεστε από αυτό το εύρημα. απλά αναγνωρίστε ότι η αλλαγή συμπεριφοράς είναι προκλητική και αναζητήστε τρόπους για να υποστηρίξετε τις τροποποιήσεις του τρόπου ζωής σας - τις εκτελείτε με συνέπεια και συχνά - για να τους βοηθήσετε να γίνουν μόνιμοι.
Πηγές:
Αλλάζοντας τις συνήθειες σας: Βήματα για τη βελτίωση της υγείας. Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας των ΗΠΑ / Φύλλο πληροφοριών για τα δημόσια ιδρύματα υγείας. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Οδηγός αλλαγής συμπεριφοράς. Αμερικανικό Εθνικό Φυλλάδιο Πληροφοριών για την Καρδιά, το Πνεύμονα και το Αίμα των ΗΠΑ. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Φλιππά Λάλλι, Κορνέλια ΧΜ Βαν Χαρσβάλντ, Χένρι WW Πότς και Τζέιν Γουάρτλ. "Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες: Μοντελοποίηση σχηματισμού συνήθειας στον πραγματικό κόσμο." Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας 40; 998-1009 (2010).