Πώς ο κιρκαδικός σας ρυθμός επηρεάζει τη διάθεσή σας
Η ημερήσια διακύμανση της διάθεσης είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης που χαρακτηρίζεται συνήθως από αίσθημα χειρότερης το πρωί, αλλά καλύτερα καθώς η μέρα εξελίσσεται. Αυτό το σύμπτωμα συνήθως σχετίζεται με πιο σοβαρή ή μελαγχολική κατάθλιψη.
Τι προκαλεί ημερήσια μεταβολή της διάθεσης;
Δεν είναι γνωστό τι προκαλεί ημερήσια διακύμανση της διάθεσης, αλλά θεωρείται ότι σχετίζεται με κάποιο τρόπο με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός μας, που είναι ένα φυσικό πρότυπο διακυμάνσεων της αδιαθεσίας, της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής πίεσης και της ορμονικής έκκρισης που προχωρεί το σώμα κατά τη διάρκεια της πορείας της 24ωρης ημέρας.
Η διάθεση επηρεάζεται ακόμη και σε μη κατάθλιψη από το κιρκαδικό ρυθμό και πόσο καλά και για πόσο καιρό κοιμούνται, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στη διάθεση των καταθλιπτικών ανθρώπων.
Μια μελέτη έδειξε ότι ιδιαίτερα σε ευάλωτους ανθρώπους, όπως σε άτομα με κατάθλιψη, τυχόν παρατυπίες στο εσωτερικό ρολόι, ύπνου και εξωτερικά φως και σκοτεινά σημάδια, όπως ο ήλιος που έρχεται ή κατεβαίνει, μπορεί να προκαλέσει μεταβολές της διάθεσης και αστάθεια. Έτσι, αν πάτε για ύπνο τα μεσάνυχτα μια νύχτα και σηκωθείτε στις 7:00 και στη συνέχεια πηγαίνετε στο κρεβάτι στις 10:30 και σηκώνοντας το 6:00 το επόμενο, ίσως να κάνετε τον εαυτό σας βλάβη δεν είναι σε μια συνεπή πρόγραμμα ύπνου. Η μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και κάνοντας μέτριες αλλαγές όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι και όταν ξυπνάτε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη διάθεσή σας με κάθε τρόπο.
Η μελέτη δείχνει περαιτέρω ότι η λήψη κατάλληλων αλλαγών για να προσπαθήσετε να σταθεροποιήσετε τις σχέσεις μεταξύ των κύκλων ύπνου, της κατανάλωσης τροφής, της άσκησης, του χρόνου γεύματος και όταν παίρνετε τα φάρμακά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίπτωσης της ημερήσιας διακύμανσης διάθεσης.
Τρόποι για να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε τον κυκλικό ρυθμό σας
Δεν είναι σαφές εάν η κατάθλιψη προκαλεί διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού ή εάν οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού συμβάλλουν στην κατάθλιψη. Ακόμα, υπάρχουν μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε το κιρκαδικό ρυθμό σας που μπορεί να σας βοηθήσει.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Μην πάρετε NAP. Αν πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, κάντε το σύντομο.
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα μέρος που ευνοεί τον ύπνο. Κρατήστε το ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό.
- Μην κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι σας εκτός από τον ύπνο ή το σεξ. Ο εγκέφαλός σας συνδέει το κρεβάτι σας με αυτό που κάνετε εκεί, οπότε αν παρακολουθείτε τηλεόραση ή παίζετε παιχνίδια, θα είναι πιο δύσκολο για το μυαλό σας να κλείσει.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, όπως το οινόπνευμα, η καφεΐνη και ο καπνός.
- Πάρτε την καθημερινή σας προπόνηση τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Αποφύγετε κάθε είδους ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλέφωνα ή ταμπλέτες, τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Το φως από αυτές τις οθόνες κάνει τους εγκεφάλους μας να πιστεύουν ότι είναι το πρωί και καθιστά πιο δύσκολο να πέσουν και να παραμείνουν κοιμισμένοι.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε τη θεραπεία φωτός Είναι απλό και εύκολο και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ακόμα και να δοκιμάσετε μόνο μερικά από αυτά τα κόλπα μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε ένα πιο σταθερό ύπνο και ξύπνημα, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας το πρωί.
> Πηγές:
Anna Wirz-Justice, "Η ημερήσια διακύμανση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων". Διάλογοι στην Κλινική Νευροεπιστήμη , 10 (3), 2008.
Η Anne Germain και ο David J. Kupfer, "Οι διαταραχές του ρυθμού του Circadian Depression." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.