Ποια είναι η σχέση μεταξύ βιταμινών και άγχους; Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας . Ενώ μπορείτε να σκεφτείτε κυρίως για τα οφέλη της βιταμινών και των ανόργανων ουσιών στην υγεία, οι ανεπάρκειες αυτών των σημαντικών τμημάτων της διατροφής σας θα μπορούσαν να επιδεινώσουν το κοινωνικό σας άγχος .
Παρακάτω είναι ένας κατάλογος βιταμινών και μετάλλων με τις σχέσεις με το άγχος και τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώσετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε ανεπαρκείς.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά όπως τα πορτοκάλια, οι κόκκινες πιπεριές, τα λάχανα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, οι φράουλες και το γκρέιπφρουτ. Ένα μεγάλο πορτοκάλι σας παρέχει 100 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής (DV) της βιταμίνης C των 60 mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν επίσης βιταμίνη C ως συμπλήρωμα σε μορφή χαπιού που μπορεί να καταπιεί ή να μασάει.
Μία μικρή τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη των 42 μαθητών γυμνασίου διαπίστωσε ότι η από του στόματος συμπλήρωση της βιταμίνης C μείωσε τα επίπεδα άγχους. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό το εύρημα, η προσπάθεια μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C μπορεί να προσφέρει ένα πλεονέκτημα για όσους έχουν κοινωνική αγχώδη διαταραχή χωρίς κακές επιδράσεις.
Οι ιδέες για το γεύμα και το σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C θα περιλαμβάνουν φρουτοσαλάτες και λουκάνικες, καθώς και σούπες, περιτυλίξεις, σαλάτες και σάντουιτς από τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω.
B Complex
Η οικογένεια βιταμινών του συμπλέγματος Β περιλαμβάνει και τις οκτώ βιταμίνες Β: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη) Β9 (φολικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη).
Παρακάτω υπάρχουν μερικές καλές πηγές για καθένα από αυτά:
Β1: δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα και αποξηραμένα φασόλια.
Β2: γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, αυγά και σπανάκι.
B3: γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, πουλερικά, ψάρια και αυγά.
B5: ηλιόσποροι, αβοκάντο, καλαμπόκι και μπρόκολο.
B6: ηλιόσποροι, μπανάνες, ξηροί καρποί, κρέας, ψάρι και αυγά.
Β7: καλαμπόκι, κρόκοι αυγών και γάλα.
B8: ρύζι, εσπεριδοειδή, σόγια και ξηροί καρποί.
B9: φασόλια, όσπρια, εσπεριδοειδή και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Β12: αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ενώ καθεμία από αυτές τις βιταμίνες έχει διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα, συνολικά, υπάρχουν ενδείξεις ότι η συμπλήρωση με ένα πολυβιταμινούχο σύμπλεγμα βιταμίνης Β μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα άγχους.
Μια διπλή-τυφλή μελέτη με 80 υγιείς άνδρες ηλικίας 18 έως 42 σύγκρινε τη χρήση μιας ημερήσιας φόρμουλας με πολυβιταμινούχα μέταλλα με εικονικό φάρμακο για 28 ημέρες. Η πολυβιταμίνη περιείχε Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε το εικονικό φάρμακο, όσοι έλαβαν την πολυβιταμίνη εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερο αυτοαναφερόμενο άγχος και αντιληπτό άγχος.
Μία μικρή μελέτη περιπτώσεων ασθενών με άγχος έδειξε επίσης ότι η χρήση της νιασιναμίδης (μια μορφή βιταμίνης Β3) είχε σαν αποτέλεσμα σημαντική ανακούφιση από το άγχος.
Επομένως, ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β που περιέχει επίσης μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους έχουν κοινωνική ανησυχία.
Οι ιδέες συνταγών που περιέχουν βιταμίνες Β περιλαμβάνουν σνακ μπαρ ολικής αλέσεως, χούμους τεύτλων, σαλάτες ρεβιθιών, πράσινη σαλάτα με πεκάν, στιφάδο φακές και καπνιστό σολομό.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος, το συκώτι, το τυρί και οι κρόκοι αυγών. Πολλά δημητριακά για πρωινό εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D, καθώς και μερικούς χυμούς πορτοκαλιού, γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα σόγιας.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας είναι εκτεθειμένο στο ηλιακό φως. Ωστόσο, είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόση έκθεση στον ήλιο χρειάζεστε και οι ζημιογόνοι κίνδυνοι από τον ήλιο κάνουν τις πηγές τροφίμων γενικά καλύτερη εναλλακτική λύση.
Παρόλο που τα δεδομένα έχουν αναμιχθεί, μια μελέτη για τη βιταμίνη D και το άγχος και τις συναισθηματικές διαταραχές διαπίστωσε ότι τα επίπεδα καλσιδιόλης (προϊόν βιταμίνης D που παράγεται στο σώμα) ήταν χαμηλότερα για τους ηλικιωμένους ασθενείς με διαταραχές άγχους. Ως εκ τούτου, είναι πιθανό ότι μια ανεπάρκεια της βιταμίνης D θα μπορούσε να συνδεθεί με την κοινωνική ανησυχία.
Συνταγές για να δοκιμάσετε που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν ένα ricotta και γιαούρτι parfait, frittatas, σνακ γεύμα πρωινό, και καρυκευμένο καυτή σοκολάτα.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως φασόλια, καρύδια, μπανάνες, προϊόντα σόγιας, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμμετέχει σε μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών.
Μια μελέτη έδωσε στοιχεία που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη θεραπεία ήπιας ανησυχίας. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες για τον καθορισμό του ρόλου του μαγνησίου στη θεραπεία του άγχους. Αν έχετε κοινωνική διαταραχή άγχους, σίγουρα δεν μπορεί να βλάψει για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο.
Συνταγές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν φασολάδα και καστανό ρύζι και φασόλια.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, τα πουλερικά (σκοτεινό κρέας), τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Μία μελέτη σε αρουραίους που τράφηκαν με μια διατροφή με ανεπάρκεια ψευδαργύρου για 1 έως 2 εβδομάδες διαπίστωσε ότι παρουσίασαν αύξηση της συμπεριφοράς που μοιάζει με άγχος. Είναι σαφές ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το θέμα αυτό. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο στη διατροφή σας εάν έχετε SAD.
Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν πολλά κρέατα με βάση το φαγητό καθώς και καρύδα κάρυ.
Σίδερο
Οι υψηλές τροφές σιδήρου περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το συκώτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους καρπούς με κέλυφος, τους ηλιανθόσπορους, τα σκοτεινά πράσινα φύλλα, το tofu και τη μαύρη σοκολάτα
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να συνδέεται με το άγχος. Ωστόσο, πρέπει να διεξαχθεί ειδική έρευνα σχετικά με το σίδηρο για την κοινωνική ανησυχία.
Ασβέστιο
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, σκούρα πράσινα φύλλα, τυρί, μπρόκολο, πράσινα φασόλια και αμύγδαλα.
Όπως και ο σίδηρος, τα επίπεδα ασβεστίου έχουν εμπλακεί στο άγχος, αλλά δεν έχει διεξαχθεί ειδική έρευνα σχετικά με τη σχέση με το κοινωνικό άγχος.
Οι συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν σαλάτα taco, tofu και μπρόκολο ανακατεύετε-τηγανητά, σχάρα tacos ψαριών, και μεσογειακές αναδιπλώσεις.
Χρώμιο
Το χρώμιο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα μεταποιημένα κρέατα, ολικής αλέσεως, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, ξηροί καρποί και κρόκος αυγού. Όπως και με το σίδηρο και το ασβέστιο, τα επίπεδα χρωμίου έχουν συνδεθεί με το άγχος. Ωστόσο, το κοινωνικό άγχος δεν έχει μελετηθεί ειδικά.
Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε χρώμιο περιλαμβάνουν πορτοκάλι πίτουρο muffins, tortellini και μπρόκολο σαλάτα, και μερικές σαγγάρια.
Ένα Word Από
Δεν είστε βέβαιοι ότι πληρείτε τις συνιστώμενες τιμές DV για βιταμίνες και μέταλλα; Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σε έναν ιστότοπο όπως το Myfitnesspal.com ή συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, για να πάρετε ένα στιγμιότυπο της πρόσληψης. Ενώ η πρώτη σας επιλογή πηγής βιταμινών πρέπει να είναι τροφή, χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς ή ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα.
> Πηγές:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Βιταμίνη D σε άγχος και συναισθηματικές διαταραχές. Physiol Res . 2015, 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος. Magnes Res . Νοέμβριος 2016. doi: 10.1684 / mr.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Επιδράσεις της Συμπλήρωσης από το στόμα της Βιταμίνης C στο Άγχος σε Φοιτητές: Μια διπλά τυφλή, τυχαία, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο Δίκη. Pak J Biol Sci . 2015, 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Βασικά στοιχεία στην κατάθλιψη και το άγχος. Μέρος Ι. Pharmacol Rep . 2014 · 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda Α, Tamano Η, Kan F, Itoh H, Oku Ν. Συμπεριφορά παρόμοια με άγχος νεαρών αρουραίων μετά από έλλειψη ψευδαργύρου 2 εβδομάδων. Behav Brain Res . 2007 · 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.