Αρνητική αυτο-συζήτηση και πώς μας επηρεάζει όλους

Πώς να ελαχιστοποιήσετε την αρνητική αυτο-συζήτηση

Όλοι έχουμε έναν εσωτερικό κριτικό. Κατά καιρούς αυτή η μικρή φωνή μπορεί πραγματικά να είναι χρήσιμη και να μας κρατάει κίνητρα προς στόχους, όπως όταν αυτός ο κριτικός μας θυμίζει ότι αυτό που είμαστε έτοιμοι να φάμε δεν είναι υγιές ή αυτό που πρόκειται να κάνουμε μπορεί να μην είναι σοφό. Ωστόσο, αυτή η μικρή φωνή μπορεί συχνά να είναι πιο επιβλαβής από χρήσιμη, ιδιαίτερα όταν εισέρχεται στη σφαίρα της υπερβολικής αρνητικότητας.

Αυτό είναι γνωστό ως αρνητική αυτο-ομιλία , και μπορεί πραγματικά να μας φέρει κάτω.

Η αρνητική αυτο-συζήτηση είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε από καιρό σε καιρό, και έρχεται σε πολλές μορφές. Παράγει επίσης σημαντικό άγχος , όχι μόνο σε εμάς, αλλά και σε όσους βρίσκονται γύρω μας αν δεν είμαστε προσεκτικοί. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για την αρνητική αυτοδιάθεση και τα αποτελέσματά της στο σώμα σας, στο μυαλό σας, στη ζωή σας και στους αγαπημένους σας. Διαβάστε παρακάτω για πολύτιμες στρατηγικές για την αναγνώριση και την αλλαγή οποιωνδήποτε αρνητικών συνηθειών αυτο-ομιλίας που έχετε.

Τι είναι η αρνητική αυτο-συζήτηση;

Η αρνητική αυτοδιάθεση μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Μπορεί να ακούγεται γειωμένο ("Δεν είμαι καλός σε αυτό, γι 'αυτό πρέπει να αποφύγω να το επιχειρήσω για προσωπική μου ασφάλεια", για παράδειγμα) ή μπορεί να ακούγεται εντελώς ("Δεν μπορώ ποτέ να κάνω τίποτα σωστό!"). Μπορεί να πάρει την αίσθηση ότι είναι μια ρεαλιστική εκτίμηση μιας κατάστασης («Έχω πάρει ακριβώς ένα« C »σε αυτό το τεστ. Υποθέτω ότι δεν είμαι καλός στα μαθηματικά»), μόνο για να μεταβιβαστεί σε μια φαντασίωση που βασίζεται στο φόβο ( "Ίσως θα αποτύχει αυτή την τάξη και ποτέ δεν θα μπορέσει να πάει σε ένα καλό κολέγιο.").

Οι διαμαρτυρίες της αρνητικής αυτο-ομιλίας σας, ή "εσωτερικού κριτικού", μπορεί να ακούγονται πολύ σαν ένας κρίσιμος γονέας ή φίλος από το παρελθόν σας. Μπορεί να ακολουθήσει το μονοπάτι των τυπικών γνωστικών παραμορφώσεων : καταστροφική, κατηγορηματική και παρόμοια. Βασικά, η αρνητική αυτοδιάθεση είναι οποιοσδήποτε εσωτερικός διάλογος που έχετε με τον εαυτό σας, που μπορεί να περιορίζει την ικανότητά σας να πιστεύετε στον εαυτό σας και τις ικανότητές σας και να φτάσετε στο δυναμικό σας.

Είναι οποιαδήποτε σκέψη που σας μειώνει και την ικανότητά σας να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας ή την εμπιστοσύνη σας στην ικανότητά σας να το κάνετε αυτό. Εξαιτίας αυτού, η αρνητική αυτο-ομιλία μπορεί όχι μόνο να είναι αγχωτική, αλλά μπορεί πραγματικά να κόψει την επιτυχία σας .

Η χρέωση της αρνητικής αυτοδιάθεσης

Η αρνητική αυτο-συζήτηση μπορεί να μας επηρεάσει με κάποιους πολύ επιζήμιους τρόπους. Οι μελέτες έχουν συνδέσει την αρνητική αυτοδιάθεση με υψηλότερα επίπεδα άγχους και χαμηλότερα επίπεδα αυτοεκτίμησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα κίνητρα καθώς και σε μεγαλύτερα συναισθήματα αδυναμίας. Αυτός ο τύπος κρίσιμου εσωτερικού διαλόγου έχει ακόμη συνδεθεί με την κατάθλιψη, οπότε είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να διορθωθεί.

Εκείνοι που βρίσκονται συχνά σε αρνητική αυτοδιάθεση τείνουν να είναι πιο άγχος. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι η πραγματικότητά τους μεταβάλλεται για να δημιουργήσει μια εμπειρία όπου δεν έχουν την ικανότητα να επιτύχουν τους στόχους που έχουν θέσει για τον εαυτό τους. Αυτό οφείλεται τόσο στη μειωμένη ικανότητα προβολής ευκαιριών γύρω από αυτές, όσο και στη μειωμένη τάση αξιοποίησης αυτών των ευκαιριών. Αυτό σημαίνει ότι η αυξημένη αντίληψη του άγχους οφείλεται τόσο στην απλή αντίληψη όσο και στις αλλαγές συμπεριφοράς που προέρχονται από αυτές. Οι παρακάτω είναι πιο αρνητικές συνέπειες της αρνητικής αυτο-ομιλίας.

Ένα από τα πιο προφανή μειονεκτήματα της αρνητικής αυτο-ομιλίας είναι ότι δεν είναι θετικό. Αυτό ακούγεται απλοϊκό, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι η θετική αυτοδιάθεση είναι ένας μεγάλος παράγοντας πρόβλεψης της επιτυχίας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη για τους αθλητές συνέκρινε τέσσερις διαφορετικούς τύπους αυτο-ομιλίας (εκπαιδευτικός: όπου οι αθλητές θυμούνται τα συγκεκριμένα πράγματα να κάνουν για να παίξουν καλύτερα, κίνητρα: αυτο-ομιλία που κρατά τους ανθρώπους στο καθήκον, θετικό και αρνητικό) αυτή η θετική αυτοδιάθεση ήταν ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας της επιτυχίας. Οι άνθρωποι δεν χρειαζόταν να υπενθυμίζουν στον εαυτό τους πώς να κάνουν κάτι όσο χρειάζονταν για να πούνε ότι κάνουν κάτι σπουδαίο και ότι άλλοι το παρατηρούν.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε την αρνητική αυτο-συζήτηση

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε την αυτο-ομιλία στην καθημερινή σας ζωή.

Πιάστε τον κριτικό σας
Μάθετε να παρατηρείτε όταν είστε αυτοκριτικός, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να σταματάτε. Παραδείγματος χάριν, παρατηρήστε όταν λέτε τα πράγματα στον εαυτό σας ότι δεν θα έλεγα σε καλό φίλο ή παιδί.

Θυμηθείτε ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματα δεν είναι πάντα πραγματικότητα
Η σκέψη των αρνητικών πραγμάτων για τον εαυτό σας μπορεί να αισθάνεται σαν έξυπνες παρατηρήσεις, αλλά οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας για τον εαυτό σας δεν μπορούν σίγουρα να θεωρηθούν ακριβείς πληροφορίες. Οι σκέψεις σας μπορεί να είναι λοξές όπως όλοι οι άλλοι, υπόκεινται σε προκαταλήψεις και την επιρροή των διαθέσεών σας.

Δώστε στο εσωτερικό κριτικό σας ένα ψευδώνυμο
Υπήρχε κάποτε χαρακτήρας γνωστός ως "Debbie Downer". Θα βρει το αρνητικό σε κάθε περίπτωση. Εάν ο εσωτερικός σας κριτικός έχει αυτή την αμφίβολη δεξιότητα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, "η Debbie Downer κάνει το πράγμα της πάλι."

Όταν σκέφτεστε τον εσωτερικό σας κριτικό ως δύναμη έξω από τον εαυτό σας και μάλιστα το αποκαλείτε παρωδία, δεν είναι μόνο πιο εύκολο να συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να συμφωνείτε, αλλά γίνεται λιγότερο απειλητικό και πιο εύκολο να δείτε πόσο γελοίο είναι κάποιοι από τις κρίσιμες σκέψεις σας μπορεί να είναι.

Συμπληρώστε την Αρνητικότητα σας
Εάν βρεθείτε αντιμέτωπος με αρνητική αυτοδιάθεση, βοηθάει να περιοριστεί η ζημιά που μπορεί να προκαλέσει μια κρίσιμη εσωτερική φωνή, επιτρέποντας μόνο να επικρίνει ορισμένα πράγματα στη ζωή σας ή να είναι αρνητική μόνο για μία ώρα την ημέρα. Αυτό θέτει ένα όριο στο πόση αρνητικότητα μπορεί να προκύψει από την κατάσταση.

Αλλάξτε την αρνητικότητα στην ουδετερότητα
Όταν συμμετέχετε σε αρνητικές αυτο-συζήτηση, μπορεί να είστε σε θέση να πιάσετε τον εαυτό σας, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σταματήσει μια τροχιά σκέψης στα ίχνη του. Είναι συχνά πολύ πιο εύκολο να αλλάξετε την ένταση της γλώσσας σας. "Δεν μπορώ να σταθώ αυτό" γίνεται, "Αυτό είναι προκλητικό." "Μισώ ..." γίνεται "δεν μου αρέσει ..." και ακόμη και "δεν προτιμώ ..." Όταν η αυτο-ομιλία σας χρησιμοποιεί πιο απαλή γλώσσα, μεγάλο μέρος της αρνητικής της δύναμης σβήνει Καλά.

Διασταυρώστε τον εσωτερικό κριτικό σας
Μια από τις ζημιογόνες πτυχές της αρνητικής αυτο-ομιλίας είναι ότι συχνά πηγαίνει χωρίς αμφισβήτηση. Μετά από όλα, αν είναι ένα τρέχον σχόλιο που συμβαίνει στο κεφάλι σας, άλλοι μπορεί να μην γνωρίζουν τι λέτε στον εαυτό σας και έτσι δεν μπορεί να σας πει πόσο λάθος είστε. Είναι πολύ καλύτερο να πιάσετε την αρνητική συζήτηση και να αναρωτηθείτε πόσο αληθινός είναι. Η συντριπτική πλειοψηφία της αρνητικής αυτο-ομιλίας είναι μια υπερβολή, και ο εαυτός σας σε αυτό μπορεί να βοηθήσει να αφαιρέσει την επιζήμια επιρροή της αρνητικής αυτο-ομιλίας.

Σκεφτείτε σαν φίλο
Όταν ο εσωτερικός μας κριτικός είναι χειρότερος, μπορεί να ακούγεται σαν ο χειρότερος εχθρός μας. Συχνά θα λέμε τα πράγματα στον εαυτό μας στο κεφάλι μας που δεν θα είπαμε ποτέ σε έναν φίλο. Γιατί να μην αντιστραφεί αυτό και - όταν πιάσετε τον εαυτό σας μιλώντας αρνητικά στο κεφάλι σας - το κάνετε να φανταστείτε τον εαυτό σας λέγοντας αυτό σε έναν πολύτιμο φίλο. Εάν ξέρετε ότι δεν θα το πείτε έτσι, σκεφτείτε πώς θα μοιραστείτε τις σκέψεις σας με έναν καλό φίλο ή τι θα θέλατε να σας πει ένας καλός φίλος. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αλλάξετε την αυτο-ομιλία σας γενικά.

Αλλάξτε την Προοπτική σας
Μερικές φορές κοιτάζοντας τα πράγματα μακροπρόθεσμα μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι μπορεί να τοποθετείτε υπερβολική έμφαση σε κάτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναρωτηθείτε εάν κάτι που σας ενοχλεί θα έχει σημασία σε πέντε ή δέκα χρόνια. Ένας άλλος τρόπος για να μετατοπίσετε την προοπτική είναι να φανταστείτε ότι βγάζετε έξω και κοιτάζετε τα προβλήματά σας από μεγάλη απόσταση. Ακόμη και η σκέψη του κόσμου ως σφαίρας και του εαυτού σας ως ένα μικροσκοπικό, μικροσκοπικό άτομο σε αυτό το σφαιρίδιο μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι οι περισσότερες ανησυχίες σας δεν είναι τόσο μεγάλες όσο φαίνονται. Αυτό μπορεί συχνά να ελαχιστοποιήσει την αρνητικότητα, το φόβο και το επείγον στην αρνητική αυτοδιάθεση.

Πες το δυνατά
Μερικές φορές, όταν σκεφτείτε αρνητικές σκέψεις στο μυαλό σας, απλά λέγοντάς τους δυνατά μπορεί να βοηθήσει. Μιλώντας σε έναν αξιόπιστο φίλο σε τι σκέφτεστε μπορεί συχνά να οδηγήσει σε καλό γέλιο και να λάμψει ένα φως για το πόσο γελοίο είναι μερικές από τις αρνητικές αυτο-ομιλίας μας μπορεί να είναι. Άλλες φορές, μπορεί τουλάχιστον να φέρει υποστήριξη. Ακόμα και λέγοντας μερικές αρνητικές φράσεις αυτο-ομιλίας γύρω από την αναπνοή σας, μπορεί να σας υπενθυμίσει πόσο παράλογη και μη ρεαλιστική ακούγονται και να σας υπενθυμίσω να δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα.

Σταματήστε αυτή τη σκέψη
Για μερικούς, απλά να σταματήσουν οι αρνητικές σκέψεις στις διαδρομές τους μπορεί να είναι χρήσιμη. Αυτό είναι απροσδόκητα γνωστό ως "σκέψης-διακοπής" και μπορεί να πάρει τη μορφή της σπάσιμο μιας ταινίας λάστιχο στον καρπό σας, οπτικοποίηση ενός σημείου διακοπής, ή απλά αλλαγή σε μια άλλη σκέψη όταν ένα αρνητικό τραίνο σκέψης μπαίνει στο μυαλό σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο με επαναλαμβανόμενες ή εξαιρετικά κρίσιμες σκέψεις όπως «δεν είμαι καλός» ή «ποτέ δεν θα μπορώ να το κάνω αυτό», για παράδειγμα.

Αντικαταστήστε τον κακό με κάποια καλά
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες διαδρομές για την καταπολέμηση της αρνητικής αυτοδιάθεσης: αντικατάσταση της με κάτι καλύτερο. Πάρτε μια αρνητική σκέψη και να την αλλάξετε σε κάτι ενθαρρυντικό που είναι επίσης ακριβές. Επαναλάβετε μέχρι να βρεθείτε να το κάνετε όλο και λιγότερο. Αυτό λειτουργεί καλά με τις περισσότερες κακές συνήθειες: αντικαθιστώντας για παράδειγμα τα υγιεινά τρόφιμα με υγιεινά τρόφιμα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε έναν πιο θετικό τρόπο σκέψης για τον εαυτό σας και τη ζωή.

> Πηγές:

> Sanchez, Carvival και Saggiomo. Αυτο-ομιλία και ακαδημαϊκή απόδοση σε προπτυχιακούς φοιτητές. Anales de Psicología, νοΙ. 32 Τεύχος 1, ρ139-147, 9ρ.

> Tod, Hardy και Oliver. Οι συνέπειες της αυτο-ομιλίας: Μια συστηματική ανασκόπηση. Journal of Sport & Exercise Ψυχολογία Οκτ 2011, Vol. 33 Τεύχος 5, p666 22p.