Διακοπή του κύκλου
Οι συνήθειες είναι ένα πολύτιμο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, επειδή οι καλές καθημερινές συμπεριφορές είναι κλειδωμένες καθώς γίνονται αυτόματες. Ωστόσο (αν και ίσως δεν θέλουμε πάντοτε να το παραδεχτούμε) έχουμε όλοι κακές συνήθειες, οι οποίες μπορεί να κυμαίνονται από το απλό ενοχλητικό (δάγκωμα των νυχιών σας) έως τη σοβαρότητα της μακροζωίας - θρέψη (κάπνισμα). Τόσο πώς μπορείτε να σπάσετε μια κακή συνήθεια;
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), δεν υπάρχει ενιαία απάντηση που θα λειτουργήσει για όλους, αλλά μόλις αντιληφθείτε τις αρνητικές σας συμπεριφορές είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα.
Δεδομένου ότι οι συνήθειες αναπτύσσονται με επανάληψη, η κατανόηση του μοτίβου που υποστηρίζει μια κακή συνήθεια μπορεί στη συνέχεια να σας βοηθήσει να βραχυκυκλώσετε τον βρόχο.
Όπως αναφέρει ο ερευνητικός δημοσιογράφος του New York Times Charles Duhigg στο κύριο βιβλίο του " Η δύναμη της συνήθειας" , όλες οι ανεπιθύμητες συμπεριφορές μοιράζονται αυτά τα θεμελιώδη χαρακτηριστικά:
- Μια εξωτερική αναφορά ή μια σκανδάλη
- Μια ρουτίνα που ακολουθεί
- Μια εγγενής ανταμοιβή για τη συμπεριφορά
Πώς είναι ενισχυμένο ένας κακός συνήγορος;
Είναι εύκολο να διαπιστώσετε ότι μια συνήθεια όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να προκληθεί από την ώρα του ύπνου (το σύνθημα), τα δόντια που βουρτσίζουν τα ίδια (η ρουτίνα) ακολουθούν, και η ανταμοιβή που παραδίδεται (το στόμα γεύεται καθαρό και φρέσκο, η ώρα για ύπνο είναι σε εξέλιξη). Αλλά, όπως γράφει ο Duhigg, ακόμη και οι αρνητικές συμπεριφορές προσφέρουν κάποια ανταμοιβή. Ίσως είναι ανακούφιση από το άγχος, όπως μπορεί να συμβαίνει στην περίπτωση του καπνίσματος. ίσως να επιζητάτε κοινωνική επαφή και να το βρίσκετε πιο εύκολα πάνω από πάρα πολλά ποτά στο μπαρ μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά.
Αν δεν προσπαθήσετε να αναλύσετε τα ισχυρά στοιχεία αυτού του βρόχου, είστε καταδικασμένοι να επαναλάβετε την κακή συνήθεια.
Σύμφωνα με την έρευνα του Duhigg, ο μόνος τρόπος για να βραχυκυκλώσετε το συνηθισμένο πρότυπο είναι να προσδιορίσετε τη συμβουλή, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή που παρέχουν. Δεδομένου ότι η συνήθεια (η ρουτίνα) μπορεί να είναι πιο προφανής, όπως η συμπεριφορά που προσπαθείτε να εξαλείψετε, η μεγαλύτερη πρόκληση μπορεί να είναι η απομόνωση του συμβόλου και της ανταμοιβής.
Βρείτε το Cue
Προτείνει να γράψουμε τουλάχιστον πέντε γεγονότα που συμβαίνουν τη στιγμή που η ώθηση για την αυτόματη συμπεριφορά χτυπά, για να αποκαλύψει το σύνθημα. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιος άλλος είναι στη σκηνή, ποια είναι η ώρα της ημέρας ή τι συνέβη αμέσως πριν; Μετά από λίγες μέρες, θα πρέπει να γίνει εμφανές το σύνθημα.
Προσδιορίστε την ανταμοιβή
Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο, γράφει Duhigg, και μπορεί να απαιτήσει λίγο πειραματισμό. Προσπαθήστε να αλλάξετε τη ρουτίνα για να πάρετε μια διαφορετική ανταμοιβή (είναι καθαρός αέρας; μια απόσπαση της προσοχής; μια ώθηση της ενέργειας;). Να είστε περίεργοι και ανοιχτοί σε ό, τι ανακαλύπτετε - συνιστά να γράφετε τις εντυπώσεις ή τα συναισθήματά σας καθώς η ρουτίνα αναδιπλώνεται - μετά από μερικές προσπάθειες, η ανταμοιβή μπορεί να αποκαλυφθεί.
Οι μικρές αλλαγές κάνουν μεγάλη διαφορά
Μερικές φορές ένα απλό τσίμπημα μπορεί να εκτροχιάσει μια εδραιωμένη συνήθεια. Για παράδειγμα, μια ομάδα ψυχολόγων με επικεφαλής τον David Neal του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας σπούδασε υποκείμενα που τρώνε ποπ κορν σε κινηματογράφο. Το σκηνικό του κινηματογράφου ήταν το συμφραζόμενο σύνθημα και τα υποκείμενα έφαγαν το ποπ κορν ανεξάρτητα από το αν ήταν πεινασμένοι και ακόμα και όταν ήταν ξεχασμένοι. Όταν τους ζητήθηκε να χρησιμοποιήσουν το μη κυρίαρχο χέρι τους (για παράδειγμα, ένας δεξιόχειρας που αναγκάστηκε να φάει με το αριστερό χέρι), ωστόσο, η συνήθης διατροφή σταμάτησε. Δημοσιεύθηκε το 2011 στο Δελτίο Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας , η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η διατάραξη του αυτόματου τρόπου κατανάλωσης έφερε την κατανάλωση των υποκειμένων υπό "εσκεμμένο έλεγχο".
Με άλλα λόγια, η ασυνείδητη διατροφική συνήθεια σταμάτησε και τα υποκείμενα συνειδητοποίησαν τι κάνουν.
Όλες αυτές οι πληροφορίες θα πρέπει να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για να σπάσετε μια κακή συνήθεια και ίσως να αντικαταστήσετε μια πιο υγιή ή πιο θετική συμπεριφορά στη θέση του αρνητικού. Εάν είναι κοινωνική επαφή που επιθυμείτε, σχεδιάστε μια βόλτα με έναν φίλο αντί να πίνετε στο τέλος της εργασίας σας. αν είναι μια ήρεμη στιγμή σε μια ξέφρενη μέρα, σκεφτείτε μια συνεδρία μίνι-διαλογισμού για να εστιάσετε ξανά. Για συμβουλές για το πώς να εγκαταλείψετε τη συνήθεια του καπνίσματος, βρείτε συμβουλές και εργαλεία από τον οδηγό μας για την διακοπή του καπνίσματος εδώ .
Πηγές:
Διάλυση κακών συνήθειες. Εθνικό Φυλλάδιο Πληροφοριών των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Η δύναμη της συνήθειας: Γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις. Τυχαίο Σπίτι. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu και David Kurlander. "Το τράβηγμα του παρελθόντος: πότε οι συνήθειες παραμένουν παρά τη σύγκρουση με κίνητρα;" Pers Soc Socol Bull 2011 37: 1428.
Συνήθειες. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php