Η σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της νυχτερινής φαντασίας
Για αρκετούς μήνες τώρα φαίνεται πως κάθε νύχτα αρχίζω να νιώθω καταθλιπτικός, ξοδεύοντας πολύ χρόνο να κλαίω και να σκέφτομαι όλα τα κακά πράγματα στον κόσμο και στη ζωή μου. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το πρωί, νιώθω αρκετά φυσιολογική. Μόνο τη νύχτα αρχίζω να αισθάνομαι άσχημα. Έχω κάποια προβλήματα στη ζωή μου, αλλά τα αντιμετωπίζω αρκετά καλά τις περισσότερες φορές. Γιατί είμαι κατάθλιψη μόνο τη νύχτα;
Κατάθλιψη και φαντασία
Οι άνθρωποι, ιδιαίτερα οι άνθρωποι με κατάθλιψη, συχνά περνούν από μια διαδικασία που ονομάζεται " rumination", στην οποία επανειλημμένα συζητούν για παρελθόντα γεγονότα και ζητήματα που τους αφορούν, προσπαθώντας να τα κατανοήσουν ή να φανταστούν ότι έχουν διαφορετικό αποτέλεσμα. Δεδομένου ότι η κατάθλιψη προκαλεί την τάση να επικεντρωνόμαστε στα αρνητικά γεγονότα (για παράδειγμα, διανοητικά ξαναζήστε έναν αγώνα με έναν φίλο), το rumination μπορεί να τροφοδοτήσει τα συναισθήματά σας από την κατάθλιψη και το άγχος.
Δεν είναι εκπληκτικό το γεγονός ότι τείνετε να είστε πιο επιρρεπείς στο ξεσπάσματα όταν είστε μόνοι σας και ελεύθεροι από περισπασμούς, οι οποίοι τείνουν να είναι νύχτες για τους περισσότερους από εμάς. Η κόπωση στο τέλος της ημέρας μπορεί επίσης να μας κάνει πιο επιρρεπείς στο συναίσθημα. Αν και το ξεσπάσματα είναι φυσιολογικό, μπορεί να είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό, ιδιαίτερα αν προκαλεί ή επιδεινώνει την κατάθλιψη ή το άγχος σας.
Διακοπή του κύκλου της νυχτερινής φαντασίας
Για να σταματήσετε αυτόν τον κύκλο νυχτερινών αρνητικών σκέψεων, δοκιμάστε τα εξής:
- Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που δημιουργούν θετικές σκέψεις. Μερικά παραδείγματα συμμετέχουν σε ένα χόμπι που σας αρέσει, όπως γραφή, παίζοντας ένα όργανο, ζωγραφική ή ζωγραφική, και διαλογισμό ή προσευχές. Βασικά αυτό που προσπαθείτε να κάνετε είναι να γεμίσετε το μυαλό σας με θετικά πράγματα, έτσι ώστε να μην υπάρχει χώρος για τις αρνητικές σκέψεις να εισέρχονται και να καταλαμβάνουν χώρο.
- Πρόβλημα-επίλυση των αρνητικών συμβάντων. Οι άνθρωποι που σπρώχνουν τείνουν όχι μόνο να επαναλαμβάνουν τα γεγονότα αλλά και να συμμετέχουν σε σκέψεις όπως: "Γιατί αυτό συμβαίνει πάντα σε μένα;" και "Τι συμβαίνει με μένα που δεν μπορώ να αντιμετωπίσω;" Αυτές οι σκέψεις οδηγούν σε συναισθήματα που δεν μπορούν να γίνουν για την κατάσταση. Αντ 'αυτού, πάρτε μια στιγμή όταν σκέφτεστε σαφώς και προσδιορίστε τουλάχιστον ένα βήμα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε τα προβλήματά σας. Αυτό μπορεί ακόμη και να είναι κάτι τόσο απλό όσο να καλέσετε έναν φίλο για να δοκιμάσετε και να νοιώσετε μια λύση. Αυτό σας βοηθά να ανακτήσετε την εξουσία για την κατάσταση και να αισθανθείτε λιγότερο αβοήθητοι.
- Δημιουργήστε την αυτοεκτίμησή σας. Σε τι είσαι καλός; Τί απολαμβάνεις? Σκεφτείτε μερικούς τρόπους για να δημιουργήσετε την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας, όπως να πάρετε μια τάξη πολεμικών τεχνών, να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι, να μαζέψετε αυτό το μουσικό όργανο που παίζατε, ή να πάρετε μια νύχτα ή μια ηλεκτρονική τάξη σε ένα θέμα που σας συναρπάζει . Το να αισθάνεσαι καλός για τον εαυτό σου και αυτό που επιτυγχάνεις βοηθάει να κρατάς το μαστίγιο στον κόλπο.
- Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι μέχρι να είστε πραγματικά κουρασμένοι. Αυτό σας δίνει λιγότερο χρόνο να αρχίσετε να σκέφτεστε όλα τα προβλήματα και τα αρνητικά γεγονότα στη ζωή σας. Αν δεν είστε υπνηλία, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα μυθιστόρημα ή ένα περιοδικό μέχρι να είστε.
Θεραπεία για φρεσκάδα
Αν στρατηγικές αυτοβοήθειας όπως αυτές αποτυγχάνουν να σας βοηθήσουν με το χειρουργείο σας, ένας τύπος ψυχοθεραπείας που ονομάζεται θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς (CBT) είναι επίσης μια επιλογή που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.
Το CBT που είναι εστιασμένο σε θωράκιση είναι ένας τύπος θεραπείας ειδικά προσανατολισμένης προς την παροχή βοήθειας στους ασθενείς με μυοκαρδιοπάθεια, αν και εξακολουθούν να διεξάγονται μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητά του.
> Πηγές:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco ΒΕ, Lyubomirsky S. Επανεξέταση της φαντασίας. Προοπτικές για την ψυχολογική επιστήμη. Σεπτέμβριος 2008, 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Ημερήσια Διακύμανση στην Ορμητικότητα. Συγκίνηση . Οκτώβριος 2011, 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Η καταθλιπτική φρουρά: Διερεύνηση μηχανισμών για τη βελτίωση των γνωστικών συμπεριφορικών θεραπειών. Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς . 2009 · 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.