8 λόγοι για τους οποίους δεν κοιμάστε καλά

Έχεις κουραστεί να ξυπνάς πιο κουρασμένος από όταν πήγαινε στο κρεβάτι; Μήπως φαίνεται ότι ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι πιο απροσδόκητος από τα ονειρεμένα μισά σας; Εάν έχετε έναν δύσκολο χρόνο να πέσετε ή να κοιμηθείτε πρόσφατα, πιθανότατα, η αιτία είναι είτε κάτι που κάνετε είτε κάτι που δεν κάνετε. Ακολουθούν οκτώ συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά.

1 - Άσκηση κατά τη διάρκεια της νύχτας

svetikd / Getty Images

Μια περιστασιακή βόλτα γύρω από το μπλοκ με το σκυλί σας πριν από τον ύπνο του είναι ωραία, αλλά μια καρδιά-άντληση, στάζει-στάζει καρδιο προπόνηση μέσα σε τρεις ώρες από το δικό σας ύπνο είναι πάρα πολύ. Η σωματική σας θερμοκρασία και ο καρδιακός ρυθμός μειώνονται φυσικά καθώς κοιμηθείτε - αλλά η άσκηση αυξάνει τις δύο λειτουργίες του σώματος και διεγείρει ολόκληρο το νευρικό σας σύστημα, καθιστώντας δύσκολη την αναβολή. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε την προπόνηση σας για το πρωί, ή χτυπήστε το γυμναστήριο στην ώρα του γεύματος σας.

2 - Το αλκοόλ πριν από την ώρα του ύπνου

westend61 / Getty Images

Ενώ ένα ποτήρι κρασί είναι ένας εξαιρετικός πρόδρομος για το ρομαντισμό - και το ρομαντισμό είναι ένα από τα καλύτερα πρελούδια για ύπνο - επιδοθείτε σε πολύ περισσότερο αλκοόλ από ότι πριν από τον ύπνο και πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι ο ύπνος σας είναι μειωμένος. Παρόλο που η αρχική επίδραση του αλκοόλ είναι η χαλάρωση - έτσι πιθανότατα θα πέσετε για ύπνο γρήγορα μετά την εισπνοή - το αλκοόλ παρεμβαίνει στον κύκλο του ύπνου σας, ειδικά στον ύπνο REM που περιλαμβάνει το όνειρο. Το αποτέλεσμα είναι κατακερματισμένο, μη αναζωογονητικό. Επιπλέον, είναι πιθανό να ξυπνήσετε που χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, ένα καθορισμένο χτύπημα για την ποιότητα του ύπνου σας.

3 - Woes θερμοκρασία δωματίου

Φρεντ Παουλ / Getty Images

Οι περισσότεροι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σε μέτρια 65 έως 72 μοίρες τη νύχτα, αλλά πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να μειώσουν το κόστος ενέργειας μετατρέποντας το θερμοστάτη στη ζώνη κατάψυξης κατά τη διάρκεια του χειμώνα και να απενεργοποιούν το AC κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, λιώσιμο υπνοδωμάτιο. Και τα δύο αυτά άκρα κατακλύζουν το ταξίδι σας στη γη του Nod, ωστόσο. Το σώμα σας πρέπει να κρυώσει ελαφρώς τη νύχτα για τον πιο δροσιστικό ύπνο, κάτι που είναι αδύνατο σε μια υπερβολικά θερμαινόμενη κρεβατοκάμαρα. Ένα πάρα πολύ κρύο δωμάτιο, από την άλλη πλευρά, θα σας ξυπνήσει. Αν δεν θέλετε να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη στη ζώνη άνεσης, τότε φοράτε χοντρές κάλτσες σε ένα καλυμμένο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ψύξης και τοποθετήστε ένα φορητό ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι σας το καλοκαίρι.

4 - Άγχος και ανησυχία

Vladimir Godnik / Getty Images

Πιθανώς ο πιο συνηθισμένος μη ιατρικός λόγος για βραχυπρόθεσμη αϋπνία είναι ο νους γεμάτος ανησυχίες ή άγχος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι δραστηριότητες της ζωής τείνουν να σας αποσπούν την προσοχή, αλλά μόλις εγκατασταθείτε στο κρεβάτι, το μυαλό σας είναι ελεύθερο να περιπλανηθεί. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι οι καλές πτυχές της ζωής τους που το μυαλό τους επιλέγει να επικεντρωθεί, αλλά μάλλον τα αρνητικά. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε με διάφορους τρόπους. 1. Κάντε γραπτώς τις ανησυχίες σας πριν από τον ύπνο, μαζί με μερικά πράγματα που είστε ευγνώμονες, ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας της νύχτας σας. 2. Αν το μυαλό σας αρχίσει πραγματικά να τρελαίνεται, βγείτε από το κρεβάτι - χωρίς να ανάψετε φώτα - και πηγαίνετε να καθίσετε σε ένα άλλο σκοτεινό μέρος του σπιτιού. Αυτό σπάει τον κύκλο ανησυχίας και πιθανότατα θα βρείτε το μυαλό σας γρήγορα να ηρεμεί αρκετά για να επιστρέψει στο κρεβάτι. 3. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καταλάβετε την ανησυχία και το στρες είναι με μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού. Δεν χρειάζεται να είστε γιόγκι εμπειρογνώμονας ή να περάσετε ώρες καθισμένοι σε ένα χαλάκι - μόλις δέκα λεπτά κάθε μέρα είναι επωφελής.

5 - Καφεΐνη αργά το απόγευμα

Shuji Kobayashi / Getty Images

Ξέρετε ότι ένα φλιτζάνι καφέ για το βραδινό ύπνο είναι μια κακή ιδέα, αλλά ξέρατε ότι ο χρόνος ημίσειας ζωής της καφεΐνης είναι 3 έως 5 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι η μισή δόση αποβάλλεται κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, αφήνοντας το υπόλοιπο μισό να παραμείνει στο σώμα σας για πολλές ώρες περισσότερο; Γι 'αυτό ένα φλιτζάνι αργά το απόγευμα του Τζο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας αργότερα εκείνο το βράδυ. Αν και οι επιδράσεις της καφεΐνης σε εσάς εξαρτώνται από την ανοχή σας, τη δόση και την ηλικία σας, είναι καλύτερο να διατηρήσετε την κατανάλωσή σας κάτω από 400 mg ημερησίως και να μείνετε μακριά από τις πηγές καφεΐνης μετά το μεσημέρι.

6 - Μοιραστείτε το κρεβάτι σας

Tetra Images / Getty Images

Ενώ τα οφέλη από τη συντροφικότητα επεκτείνονται σε σχεδόν κάθε περιοχή της ζωής, ένα μέρος όπου είστε καλύτερα μόνος είναι στο κρεβάτι. Η διανομή των υπνοδωματίων σας με έναν σύντροφο, ανθρωπίνων ή τετράποδων, μειώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας εάν ο σύντροφός σας φτάσει, σας πλήγμα, γουρούνια τα καλύμματα ή αλλιώς σας κάνει να αισθάνεστε άνετα. Παρόλο που πιθανότατα δεν πρόκειται να απαλλαγείτε από τον υπάλληλό σας από την κρεβατοκάμαρα - αν και ένα εκπληκτικά υψηλό ποσοστό παντρεμένων ζευγαριών κοιμάται σε ξεχωριστά δωμάτια - θα πρέπει να πιάσετε κάποια κλειστά μάτια. Δώστε τα δικά σας γάντια από γάντια και Fido και ενθαρρύνετε τον σύντροφο ροχαλητού να κοιμάται στο πλάι του - όχι στην πλάτη του. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τον ήχο του μαλακού ροχαλητού ή δοκιμάστε τα ωτοασπίδες αν το επίπεδο ντεσιμπέλ φτάσει σε ένα crescendo.

7 - Πολύ ελαφρύ

Ασφάλεια / Getty Images

Είτε προέρχεται από τη λάμπα ανάγνωσης του συνεργάτη του κρεβατιού, την τηλεόραση ή έξω από το παράθυρό σας, η έκθεση στον φωτισμό κατά την κατάκλιση υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου σας. Για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και η λάμψη ενός ξυπνητηριού στην κομοδίνα είναι αρκετή για να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλό τους ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσει. Ευτυχώς, αυτό είναι ένα ζήτημα ύπνου που είναι εύκολο να λυθεί. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά σας (συμπεριλαμβανομένων των τηλεφώνων, των tablet και των φορητών υπολογιστών) τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αν το φως από μια εξωτερική πηγή φωτίζεται στην κρεβατοκάμαρά σας και δεν μπορεί να εξαλειφθεί, κρεμάστε τις αποχρώσεις ή τις κουρτίνες (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εργάζεστε νύχτες και πρέπει να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.) Κλείστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας για να κλείσετε το φως από άλλες περιοχές το σπίτι. Ή για την απλούστερη λύση, κάντε μια ματ σαμπουάν ύπνου πριν κλείσετε τα μάτια σας. Θα αισθανθείτε λαμπερό και θα κοιμηθείτε καλύτερα.

8 - Το λάθος σνακ

Tetra Images / Getty Images

Είναι το τυπικό σνακ για το βραδινό σας κρεβάτι μια φέτα (ή δύο) πίτσας ή μια τσάντα από μάρκες; Εάν ναι, μην εκπλαγείτε όταν είστε ξαπλωμένοι ξύπνιοι κοιτάζοντας την οροφή σας. Ένα πλήρες φορτίο λίπους ή πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο στέλνει το πεπτικό σας σύστημα σε υπερβολική δόση, καθιστώντας δύσκολη την ύπνο και ενδεχομένως να σας δώσει καούρα. Αλλά πόνους πείνας μπορεί να σας ξυπνήσει επίσης, καθώς μπορεί να πέφτει βρογχικό σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αντιμετωπίστε τα προβλήματα με ένα μικρό σνακ πριν χτυπήσετε το σανό - το γεύμα σας θα πρέπει να είναι βαρύτερο για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, ελαφρύτερο στην πρωτεΐνη, αλλά σίγουρα ένα μίγμα και των δύο. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ένα μικρό μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα, μία φέτα λευκής γαλοπούλας τυλιγμένη γύρω από ένα ραβδί σέλινου ή ένα κομμάτι φρούτου απλωμένο με βούτυρο αραχίδας.