Ένα μικρό στρες μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο, όπως μπορεί να σας πει οποιοσδήποτε φοιτητής. Ωστόσο, πολύ άγχος μπορεί συχνά να δημιουργήσει περισσότερο εμπόδιο από ό, τι ένα όφελος. Αυτό ισχύει όταν πρόκειται για πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των συμπεριφορών που προάγουν την υγεία, των σχέσεων και ακόμη και των αναμνήσεών μας. Το άγχος μπορεί να εμποδίσει τον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνουμε και να ανακτούμε τις μνήμες και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της μνήμης μας.
Ευτυχώς, υπάρχουν καλά νέα εδώ για να εξισορροπήσουμε τα κακά. Εδώ είναι αυτό που μας λέει η έρευνα για τις συνέπειες του στρες στη μνήμη.
Στρες και Μνήμη
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνονται οι μνήμες. Όταν τονίζεται, οι άνθρωποι έχουν έναν πιο δύσκολο χρόνο δημιουργώντας βραχυπρόθεσμες μνήμες και μετατρέποντας τις βραχυπρόθεσμες μνήμες σε μακροχρόνιες μνήμες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να μάθουν όταν τονίζονται.
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον τύπο των αναμνήσεων που διαμορφώνουμε επίσης. Αν είμαστε άγχος κατά τη διάρκεια ενός γεγονότος, ίσως έχουμε περισσότερες δυσκολίες να θυμηθούμε με ακρίβεια τις λεπτομέρειες της εκδήλωσης αργότερα, καθώς το άγχος ένιωθα να χρωματίζουμε τις αντιλήψεις μας καθώς και την ικανότητά μας να θυμηθούμε τι αντιλαμβανόμαστε εκείνη τη στιγμή. Αυτό είναι μέρος του γιατί η μαρτυρία των μαρτύρων είναι τόσο αναξιόπιστη - οι άνθρωποι μπορούν να είναι απολύτως βέβαιοι ότι είδαν κάτι με κάποιο τρόπο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι σωστές. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι είδαν το ίδιο γεγονός ίσως έχουν άκρως διαφορετικούς λογαριασμούς για αυτό που είδαν, αλλά το επίπεδο βεβαιότητας που έχουν για αυτό που είδαν δεν σχετίζεται απαραίτητα με το πόσο σωστά είναι.
Οι μνήμες μπορούν επίσης να αλλάξουν μετά τη δημιουργία τους. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά που ανακτάμε μια μνήμη, την χρωματίζουμε με την παρούσα εμπειρία της, όπως όταν παίρνουμε κάτι από ένα ράφι και στη συνέχεια το βάζουμε πίσω, αφήνοντας τα δακτυλικά αποτυπώματα να τα χειρίζονται ξανά. Οι έρευνες δείχνουν ότι αν οι άνθρωποι αμφισβητηθούν και δοθούν παραπλανητικές πληροφορίες για κάτι που έχουν βιώσει, αυτές οι πληροφορίες θα χρωματίσουν τη μνήμη τους και θα επηρεάσουν αυτό που θεωρούν ότι έχουν βιώσει και ότι αυτές οι πληροφορίες (επειδή είναι πιο πρόσφατες από το ίδιο το γεγονός) είναι ευκολότερο να θυμηθούμε.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορούν να δημιουργηθούν ψευδείς αναμνήσεις με καλά σχεδιασμένες γραμμές αμφισβήτησης.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση διεξήχθη σε 113 μελέτες στρες, που σημαίνει ότι οι ερευνητές εξέτασαν ότι πολλές ανεξάρτητες μελέτες για το άγχος και τη μνήμη για να καθορίσουν ποια είναι τα κύρια ευρήματα. Υπάρχουν τεράστιες ενδείξεις ότι το άγχος επηρεάζει τη μνήμη και οι μελέτες αυτές απλώς έδωσαν περισσότερη υποστήριξη στην έρευνα αυτή:
- Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα ήταν ότι το άγχος θα μπορούσε να εμποδίσει το σχηματισμό μνήμης αν συνέβαινε πριν ή κατά τη διάρκεια της κωδικοποίησης, ο χρόνος κατά τον οποίο σχηματίστηκε η μνήμη. Τα καλά νέα είναι ότι υπήρξε μια μικρή καθυστέρηση μεταξύ της κωδικοποίησης και της διαμόρφωσης της μνήμης. Επίσης, αν το υλικό που έμαθε σχετίζεται άμεσα με τον παράγοντα άγχους, η μνήμη βελτιώθηκε. Ακόμη καλύτερα, το άγχος μετά την κωδικοποίηση βελτίωσε την εμφάνιση και την ανάκτηση της μνήμης, πράγμα που σημαίνει ότι το άγχος που συνέβη μετά τη δημιουργία της μνήμης οδήγησε στην καλύτερη μνήμη.
- Το άγχος αύξησε την κορτιζόλη, αλλά η ποσότητα της κορτιζόλης δεν σχετίζεται άμεσα με τις επιδράσεις του στρες στη μνήμη. Αυτό σημαίνει ότι εάν δημιουργήσετε περισσότερη κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της αντίδρασης στο στρες, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η μνήμη σας θα είναι πιο εξασθενημένη από ό, τι κάποιος που είναι λιγότερο ορμονικά ανταποκρινόμενος. Είναι ενδιαφέρον ότι οι γυναίκες που έλαβαν από του στόματος αντισυλληπτικά είχαν λιγότερο αρνητικό αποτέλεσμα.
- Το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εξάντληση και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νοητική εξασθένηση που περιλαμβάνει προβλήματα με προσοχή και μνήμη εργασίας. Δυστυχώς, η εξασθένιση της μνήμης μπορεί ακόμα να ανιχνευθεί τρία χρόνια αργότερα, ακόμη και μετά την αντιμετώπιση της εξάντλησης. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της διαχείρισης του άγχους προτού φτάσει σε αυτό το σημείο.
Βελτιώστε τη μνήμη σας κάτω από το άγχος
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη μνήμη σας όταν τονίζετε. Ευτυχώς, αυτές οι τεχνικές βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση του άγχους. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να ασκήσετε προσωπική αυτο-φροντίδα: να έχετε αρκετό ύπνο, να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να διαχειριστείτε το άγχος.
Ο κακός ύπνος, το υψηλό άγχος και άλλα φυσικά προβλήματα μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη καθώς και να συμβάλουν στο στρες που εμποδίζει το σχηματισμό και την ανάκτηση της μνήμης. Υπάρχουν και άλλες σημαντικές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επίσης. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την έρευνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας σε αναπνευστικές ασκήσεις και άλλες τεχνικές. Μια μελέτη των εκπαιδευτών αστυνομίας στην εκπαίδευση διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση ψυχολογικών επιδόσεων μπορεί να βελτιώσει την ανάκληση των κατώτερων που έζησαν άγχος σε σύγκριση με όσους δεν έμαθαν και δεν εξασφάλιζαν αυτές τις τεχνικές. Οι τεχνικές που χρησιμοποιήθηκαν περιελάμβαναν ασκήσεις αναπνοής, μια δημοφιλής τεχνική διαχείρισης άγχους. ψυχολογική απεικόνιση των επιδόσεων, η οποία περιλαμβάνει έντονα φανταστική πρακτική και επιτυχία. και προσοχή προσοχής. Αυτό σημαίνει ότι, όταν τονίζεται, μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή και να εστιάσετε την προσοχή σας, καθώς και να φανταστείτε φανερά τον εαυτό σας για την επίτευξη των στόχων σας. αυτό έχει αποδεδειγμένα οφέλη.
- Κινούστε. Μια μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης σε άτομα με προβλήματα μνήμης διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 12 εβδομάδων βελτίωσε πράγματι τη μνήμη τους σε όσους δεν συμμετείχαν στο πρόγραμμα. Τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη αντιμετώπιζαν ήπια νοητική εξασθένιση από τις επιδράσεις της εξάντλησης που σχετίζεται με το άγχος, επομένως τα αποτελέσματα αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για όσους έχουν άγχος.
- Πρακτική προσοχή. Μια άλλη μελέτη εξέτασε το γεγονός ότι όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα άγχους και μνήμης συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου επίσης. Παρατηρήθηκε επίσης ότι όσοι ασκούσαν προσοχή συχνά αντιμετώπιζαν λιγότερο άγχος και λιγότερα προβλήματα μνήμης. Επιτέλους αποφασίστηκε ότι η προσοχή ελαχιστοποιεί πραγματικά τα προβλήματα ύπνου που μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη και να δημιουργήσουν προβλήματα. Αυτό δείχνει επίσης ότι η πρακτική προσοχή μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη σας όχι μόνο ελαχιστοποιώντας το άγχος που μπορεί να την βλάψει αλλά και επιτρέποντας τον καλύτερο ποιοτικό ύπνο.
- Μάθετε μερικά κόλπα. Υπάρχουν μερικά απλά κόλπα, όπως σφίγγοντας τις γροθιές σας ή μετακινώντας τα μάτια σας από την μία πλευρά στην άλλη που μπορούν να βοηθήσουν και στη δημιουργία μνήμης. Εδώ είναι περισσότερα για το τι είναι και γιατί λειτουργούν.
> Πηγές:
> Brisbon, Nicholas Μ .; Lachman, Margie Ε. Προβλήματα διάθεσης και μνήμης: Ο ρόλος του αντιληπτού στρες και της ποιότητας του ύπνου. Mindfulness, Τόμος 8 (2), > Απρ, > 2017 σελ. 379-386.
> Eskilsson, Therese; Järvholm, Lisbeth Slunga. Gavelin, Hanna Malmberg. Neely, Anna Stigsdotter; Μπορακάκκκ, Κάρλ-Γιόχαν. (2017). Αερόβια εκπαίδευση για βελτιωμένη μνήμη σε ασθενείς με εξάντληση που σχετίζεται με το άγχος: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. BMC Psychiatry, τόμος 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg Η .; Nordlund, Arto. > Ellbin >, Susanne. Ljung, Thomas; Glise, Kristina; Währborg, Peter. Sjörs, Άννα; Wallin, Anders. Σκανδιναβικός. (2017). Η μνήμη και η προσοχή εξακολουθούν να παρουσιάζουν προβλήματα μετά από τρία χρόνια σε ασθενείς με εξάντληση λόγω άγχους. Journal of Psychology, Dec2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF Φύτευση παραπληροφόρησης στον ανθρώπινο νου: Μια 30ετής έρευνα για την ελαχιστοποίηση της μνήμης. Μάθηση και Μνήμη. 2005, 12: 361-366.
> Page, Jonathan W .; Asken, Michael J .; Zwemer, Charles F .; Guido, Μιχαήλ. (2016). Η σύντομη κατάρτιση για τις διανοητικές δεξιότητες βελτιώνει τη μνήμη και την απόδοση σε υψηλή εκπαίδευση αστυνομικών τάξεων αστυνομίας. Journal of Police and Criminal Psychology, Τόμος 31 (2), σελ. 122-126.
> Wolf, OT; Atsak, Ρ .; de Quervain, DJ. Roozendaal, Β .; Wingenfeld, Κ .; Το άγχος και η μνήμη: Μια επιλεκτική επισκόπηση των πρόσφατων εξελίξεων στην κατανόηση των επιδράσεων της ορμονικής πίεσης στη μνήμη και της κλινικής τους σημασίας. Journal of Neuroendocrinology, Vol 28 (8), > Aug, > 2016 σελ. 1-8.