7 συμβουλές για να έχετε καλύτερο ύπνο καθώς μεγαλώνετε

Ας το παραδεχτούμε: Καθώς γερνάμε, παίρνουμε επτά έως οκτώ ώρες αδιάλειπτου ύπνου, φαίνεται σχεδόν αδύνατο. Το σώμα αλλάζει και τα σχήματα ύπνου αλλάζουν επίσης. Οι ηλικιωμένοι φαίνεται ότι χρειάζονται λιγότερα, αλλά αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία. Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν πιο διακεκομμένο ύπνο και δεν ξοδεύουν τόσο χρόνο στον ύπνο REM, από όπου έρχεται η βαθύτερη και πιο αποκαταστατική ξεκούραση.

Η απόκτηση επαρκούς ξεκούρασης είναι εξαιρετικά σημαντική για την ικανότητα του οργανισμού να ανακάμψει, να επισκευάσει και να παραμείνει υγιής. Διατηρεί το μεταβολισμό μας και πυροδοτεί το στρες. Είναι επίσης σημαντικό για τη συναισθηματική ισορροπία.

Εδώ είναι οι επτά κορυφαίες συμβουλές μου για το πώς να νιώσετε αρκετό ύπνο καθώς μεγαλώνετε, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε ενεργητικός και να ζήσετε με τον καλύτερο τρόπο στα ανώτερα χρόνια σας.

1 - Δημιουργία ρουτίνας

Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το σώμα σας. Πολλές φορές, οι ηλικιωμένοι είτε θα μένουν πολύ αργότερα από ό, τι χρειάζεται και στη συνέχεια θα συνεχίσουν να ξυπνούν πολύ νωρίς. Αυτό μπορεί να αποβάλει το φυσικό ρολόι του σώματος και να σας εμποδίσει να εισέλθετε στις βαθύτερες φάσεις REM του ύπνου.

Κάντε μια δέσμευση να τερματίσετε πριν από το κρεβάτι συμμετέχοντας σε δραστηριότητες ανακούφισης του στρες (βλ. Συμβουλή 5)

2 - Περάστε το Naps

Πολλές φορές οι ηλικιωμένοι παίρνουν τη νύχτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να εμποδίσει έναν καλό ύπνο να συμβεί. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι στη μέση της ημέρας, αντί να σβήσετε, σηκώστε και μετακινήστε το σώμα σας. Πηγαίνετε για μια βόλτα γύρω από το μπλοκ, κάντε κάποια κηπουρική, ή κάντε ένα φλιτζάνι τσάι.

Μια άλλη σπουδαία δραστηριότητα είναι να εθελονθείτε και να υπηρετείτε, έτσι ώστε να είστε έξω από τον κόσμο μετακινώντας το σώμα σας και βοηθώντας τους άλλους, που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια συνολική αίσθηση ευεξίας και πιο ξεκούραστο ύπνο.

3 - Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 10 π.μ.

Η κατανάλωση καφεΐνης κάθε φορά μετά τις πρωινές ώρες μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Η καφεΐνη μένει στο σώμα για έως και 12 ώρες, οπότε αν είστε εξαιρετικά ευαίσθητοι, θα μπορούσε να είναι ένοχος της διακοπής του ύπνου. Συμβάλλει επίσης στην οστεοπόρωση και στην οστική απώλεια.

Έχετε ένα ηρεμιστικό φλιτζάνι τσάι από βότανα πριν από το κρεβάτι ή κάνετε κάποιο χρυσό γάλα, ένα παραδοσιακό ελιξίριο που χρησιμοποιείται στην Ινδία για την πρόκληση ύπνου και την καταπολέμηση της φλεγμονής. Διπλό νικητή! Όχι μόνο θα κοιμηθείτε καλύτερα, οι αρθρώσεις σας θα είναι ευτυχείς.

4 - Άσκηση καθημερινά, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου

Η άσκηση τουλάχιστον 20 λεπτών κάθε μέρα είναι σημαντική για την επίτευξη ωφέλιμου ύπνου, αλλά φροντίστε να μην ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο, εκτός αν κάνετε ελαφρύ τέντωμα ή απαλή γιόγκα.

Η πιο έντονη άσκηση μπορεί να τονώσει το ενδοκρινικό σύστημα και να απελευθερώσει ενδορφίνες που μπορεί να αποτρέψουν τον ύπνο.

5 - Διακόψτε και αποσυνδέστε το καλώδιο

Ακριβώς όπως η ρουτίνα είναι σημαντική όταν πρόκειται για καλό ύπνο, είναι επίσης χρήσιμο να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο αδράνειας πριν από το κρεβάτι. Αυτό περιλαμβάνει την αποσύνδεση από όλα τα ηλεκτρονικά "μπλε φως" τουλάχιστον μία ώρα ή περισσότερο πριν από τον ύπνο σας.

Το μπλε φως από τα ηλεκτρονικά διεγείρει τον επίφυτο αδένα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε. Εάν ο επίφυτος αδένας σας βρίσκεται σε υπερβολική δόση όλη την ώρα, το σώμα σας δεν θα παράγει τη σωστή ποσότητα μελατονίνης και ο ύπνος σας θα επηρεαστεί.

Κάνετε λίγο ανάγνωση, βαθιά αναπνοή, σταυρόλεξα ή μια δημιουργική δραστηριότητα που δεν απαιτεί υπερβολική εγκεφαλική δύναμη. Αυτό θα δώσει στον οργανισμό σας χρόνο να κλείσει και να μεταβεί αργά σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας.

6 - Ελέγξτε τα φάρμακά σας

Μερικές φορές η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ένοχος για να σας ενοχλήσει. Εάν αισθάνεστε όπως αυτό συμβαίνει, μιλήστε με το γιατρό σας για τις παρενέργειες οποιουδήποτε φαρμάκου και για να δείτε εάν μπορείτε να μειώσετε τις δόσεις ή να μεταβείτε σε διαφορετικό φάρμακο.

Η προσθήκη της συμπλήρωσης μελατονίνης κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη του κύκλου ύπνου σας. Αλλά βεβαιωθείτε ότι συμβουλεύεστε πρώτα το γιατρό σας αν είστε σε οποιοδήποτε φάρμακο.

7 - Καθαρίστε τη διατροφή σας

Η κατανάλωση καθαρότητας δεν είναι σημαντική μόνο για την καλή ενέργεια, την αίσθηση υγιεινής και τη διαβίωση μιας προληπτικής ζωής. Υποστηρίζει επίσης καλό ύπνο.

Όταν κοιμάται πολύ λίγο το σώμα μας υπερπαρασκευάζει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία σηματοδοτεί το σώμα να τρώει περισσότερο, ειδικά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Με τη σειρά του, η έλλειψη ύπνου εξαντλεί την ορμόνη λεπτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για να μας λέει πότε είμαστε γεμάτοι.

Η κοπή ζαχαρούχων τροφίμων και επεξεργασμένων τροφίμων στο ελάχιστο και η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και πολύπλοκοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον ύπνο σας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και να μειώσετε την καφεΐνη όπως αναφέρεται στην Συμβουλή 3.

8 - Καλύτερος ύπνος, ευτυχέστερος εσείς!

Μόλις αρχίσετε να έχετε πιο ποιοτικό ύπνο, θα αισθανθείτε πιο ενεργητικός και πιο ευτυχισμένος, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να συμμετέχετε σε όλα τα πράγματα που αγαπάτε για τη ζωή!

Ξεκινήστε να ακολουθείτε αυτές τις απλές συμβουλές και δείτε πώς ο ύπνος σας αρχίζει να αλλάζει και να μεταμορφώνεται - Happy Zzz'ing!